40代男性におすすめのダイエット法とは？　メタボ解消のための3つのコツ

40代になると体質の変化、生活の変化によりなかなかダイエットがうまくいかなくなりますよね。

特に男性は若い頃のままの食生活を続ける人も多いため、そんなに不摂生をしているつもりがなくても気が付くとだらしない体になっていたりします。

なかなか痩せないからとそのままにしておくか、少し頑張ってみるかで周りからの印象や自分への自信も大きく変わっていきます。

本記事ではなぜ40代になるとダイエットがなんでうまくいかないの？、どうすればいいの？に対する解説、おすすめの運動やアイテムも紹介していきます。

40代の男性が痩せにくい理由は？

加齢により痩せにくくなる理由でまず言われるのが"基礎代謝の低下"です。

身体の機能を維持したり水分や血液などを循環させたり新陳代謝を促進するのが基礎代謝です。何もしていなくても(寝ていても)エネルギーを消費するのが基礎代謝なので、その機能が低下するとどうしても痩せにくい体になります。

 

体質の変化に加えて生活の変化も一つ大きな理由として挙げられます。

仕事や私生活で以前までは意識せずともそれなりに歩いたり活動的だったのが、立場や趣味などが変わり40歳あたりからあまり体を動かさなくなる人も多くなります。

コロナ禍であまりなくなりましたが、付き合いや接待などで不規則な時間に高カロリーなものを食べることも痩せない原因になります。

 

①40代男性ダイエットのコツ：食事

食べすぎない

若い頃と同じ量の食事や食べ方をするのは絶対に悪いということはないですが、その分カロリーを消費しないとやはり太ります。

さらに年齢と共に基礎代謝は落ちているので同じような運動をしていても摂取カロリーのほうが多くなってしまいます。

腹八分目とはその通りで、基礎代謝と共に消化能力も低下していきますので、そのぐらいでも満足するように慣れてみましょう。

最初は大変かもしれませんが「いままで食べ過ぎてたな」と意外と早く気付くと思います。

 

食べる時間に気を付ける

人の体は朝から夕にかけての食事は脂肪に変わりにくく、夜(特に22時〜2時)は脂肪として蓄えやすくできていると言われています。

なのでダイエットのことを考えると、ちゃんとした食事はなるべく20時くらいまでには食べ終えるといいと思います。

ダイエットをするときになんでもかんでも制限してしまうとツラくて続きません。例えば「お昼には好きなものを食べる」というようにバランスを取るのも大切です。

 

野菜やたんぱく質を摂取する

米や麺、肉などを中心とした食事をしている方は意識して野菜やタンパク質(植物性)を摂るようにしましょう。たんぱく質はエネルギーを効率よく生産・活用してくれるとされています。

不足がちになりやすい栄養素を補うのはもちろん、植物性たんぱくしつ質を多く含む豆類などはカロリーが動物性と比較して少ないため量を多く摂れるために満足感を得ることもできます。

②40代男性ダイエットのコツ：運動

有酸素運動を取り入れる

健康的にダイエットするためには"食生活の改善"と"適度な運動"の両輪で行うのが必須になり、効率よくダイエットするには有酸素運動がおすすめです。

今まで体を動かしてなかった方は、まずはウォーキングやジョギングから始めてみてください。慣れてきたらランニング、水泳(クロールなど)、ロードバイクなどに挑戦するのもいいと思います。

有酸素運動の効果は30分以上続けていないと出てこないことも頭に入れておいてください。

 

下半身を中心とした筋トレ

ダイエットに有酸素運動を取り入れるのと同時に筋トレを行うこともおすすめします。

筋肉をつけることで今後衰えていく体にストップをかけたり、筋トレをする前に比べて動きやすくなるため日常生活も楽になります。

鍛える箇所ですが、見た目の逞しさを得るには上半身を鍛え、理由は後述しますが下半身を鍛えるとダイエットに効果的とされています。

スクワットは場所もとらずどこでもできるのでおすすめです。

 

継続することが大前提

ダイエットや筋トレに挑戦して期待していた結果が出る前にやめてしまうという経験がある方も多いですよね。

まずは「すぐには結果は出ない」と思って始めてみて、結果の兆候を感じるまで少なくとも3ヶ月くらいはかかるかなというくらいの気持ちでやれば焦りも落胆もそれほど感じずにすみます。

また数ヶ月〜1年くらいの比較的短期間で目標を達成するのもいいですが、一度運動をやめてしまうとまた動き始めるのが大変です。

健康寿命を延ばすためにも40歳からの運動はなるべく習慣付けてその後も継続してみてください。

 

③40代男性ダイエットのコツ：代謝

ストレッチを行う

ストレッチをすることで体に柔軟性がつき、普段の生活、運動、筋トレのときのケガ防止に繋がります。

ヨガなどは精神的にも良いとされていたり、またストレッチは自律神経を整える効果もあります。自律神経の乱れは低体温の原因となり、低体温になると基礎代謝は落ちてしまいます。

ストレッチをして心も体も整えてみましょう。

 

筋肉量を増やす

基礎代謝でのカロリー消費内訳は、臓器の中では主に脳、肝臓、筋肉とされています。

筋肉はトレーニングで増やすことができるため、基礎代謝は筋肉量と比例して効果が出ると言えます。

筋肉が大きければカロリーの消費量が増えるため、大きい筋肉である太ももをスクワットなどで鍛えると効率よく基礎代謝を上げることができます。

 

腸内環境を整える

体にいらないものを排泄するのはもちろん、腸の調子が乱れてくると体は脂肪を溜めようとしてしまいます。腸内環境を整えることもダイエットに必要です。

暴飲暴食、お酒やタバコはなるべく減らし、発酵食品(納豆や味噌)や食物繊維(根菜類、海藻、豆類など)を意識して食べるようにしましょう。

 

40代男性ダイエットをする際の注意点

食事

ダイエットの大前提として『摂取カロリー>消費カロリー』だと痩せることはありません。

なのでダイエットがうまくいかない理由は"食べすぎ"と"運動しなさすぎ"のどちらか、または両方です。

食事に関してはカロリー計算などをして数字で可視化してみるのもいいと思います。

絶食や過度の空腹、栄養の偏りなどでダイエットをすると肌も荒れたり病気になったりすることもあるので、ゆっくりでも健康的に痩せることを意識しましょう。

 

運動 高負荷など

運動をすればするほどカロリーは消費できる、筋肉を付ければ付けるほど基礎代謝が上がる、たしかに理論上そうなのですが、過度な食事制限と同じでケガなどをすると元も子もありません。せっかく習慣になったトレーニングもそのままやめてしまう原因にもなります。

運動をしていれば大なり小なりケガはするものですが「やればやるほど効果がある」とは思わずに適度な強度と適切な量のメニューを組むようにし、休むこともトレーニングの一つと考えましょう。

女性が思う40代男性の理想的な体型

腹筋が割れている

好みは人それぞれありますが、だらしない体よりは筋肉質な体を好む女性のほうが多いのではないでしょうか。

40歳を過ぎてもタイトなトップスを着こなせるのも魅力がありますし、脱いだときに腹筋が割れてるとワイルドさを感じさせます。

いわゆる腹筋運動だけでなく、有酸素運動やプランクも取り入れて腹直筋、腹斜筋、腹横筋をバランスよく鍛えましょう。

 

二の腕が逞しい

触ってみたくなる、抱きしめてほしいなど二の腕が逞しいと頼り甲斐があるように感じると思います。

腕立て伏せが代表的ですが、腕立て伏せも手の位置を変えるだけで刺激する箇所が全く違ってくるので、どこをどうしたいかをしっかり把握してから適切な負荷をかけましょう。ちゃんとしたフォームで20回やり、30秒のインターバル、それをあと2回繰り返すというやり方がおすすめです。

 

胸板が厚い

胸板が厚いのも安心感を与える要素です。

またスーツを着ているときにも胸板が厚いとカッコよく見えます。

自重を使ったトレーニングも手軽でいいですが、ダンベルを使うのもいいと思います。

 

筋肉が付けば基礎代謝は上がりますが、見た目が大きくなったり、体は引き締まったけど体重は増えたりすることもありますので、ダイエットとのバランスが大事です。

筋トレを始める前にはまず目指す体型を決めてからメニューを組みましょう。

 

40代の男性におすすめのRxL運動アイテム

ロングスリーブシャツ 長袖

R×L初となるロングスリーブシャツです。長袖シャツですが動きにくいということはまったくなく、ハイゲージ編みにより、軽さ、DRYタッチ、速乾性があるので快適に運動ができます。

タイトめに作られているので普段通りのサイズ感で着たい方は一つ上のサイズを選んでみてください。

  

ランニングソックス(5本指)

R×Lの高機能ソックスをさらに耐久性を235%アップさせたアイテムです。より長く使えるようになったのでコスパが高いのが魅力の一つです。

それでもなお素足感覚はそのままで、ソックス着用時と素足の接地面積が同じと実明されています。

5本指ソックスを履いたことない方もぜひ一度使ってみてください。

  

シームレスアームカバー

屋外トレーニングの温度調節に便利です。紫外線対策にも簡単に使えて完全無縫製なのでストレスなく着用できるアイテムです。

従来品より5cm長く作られているので様々な体型(腕の長さ)に対応でき、調整のために切っても特殊な編み方をしているため切り口からほつれることはありません。

リフレクター(再帰反射)が裾に付いていることにより暗くなっても安心感があります。

使わない時にも小さくできて荷物にならないので持ち運びも楽です。

  

まとめ

40代になると基礎代謝の低下などの理由から痩せにくい、メタボ体型になりやすいのはたしかにそうですが、簡単に言えば"継続的な運動"と"食べすぎない食事"を実践するだけでまだまだ十分にダイエットは可能です。

また、筋トレをして体を引き締めることで異性からの評価を高めるだけでなく、ビジネスシーンなどでも「清潔感がある」「自制が効く」「理性的に物事を考えられる」などの評価にも繋がります。

ダイエットに成功して見た目がシェイプアップされれば自分に対しての自信にもなります。

男性の魅力を高めながら充実した日々を送りましょう！

-こちらの記事もオススメ-