チンニング(懸垂)による4つの効果と正しいやり方を知ろう

チンニング(懸垂)による4つの効果と正しいやり方を知ろう

チンニングとは懸垂のことであり、主に上半身を鍛えるトレーニングとして人気です。

チンニングで鍛えられる筋肉は背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」、更には「握力」をも鍛える効果が期待できるトレーニングです。

また、チンニングには筋肉を鍛えるだけでなく姿勢の改善や肩こりの改善など、筋肉以外にも体に良い効果を生み出すトレーニングでもあるのです。

更にトレーニングを行う際にも、ちょっとした工夫を加えることで更に効果が高まることも期待できます。

この記事ではチンニングを行うに当たって基本となる目安についての解説はもちろん、チンニングの4つの効果、及び効果を高めるコツについても具体的に説明します。

是非チンニングに取り入れてみてください。

■目次

・基本目安は「10回✕3セット」

・チンニング(懸垂)の効果:姿勢の改善

・チンニング(懸垂)の効果:上半身が逞しくなる

・チンニング(懸垂)の効果:肩こりの改善

・チンニング(懸垂)の効果:運動(競技)パフォーマンスの向上

・チンニングの効果を高めるコツ

・まとめ

基本目安は「10回✕3セット」

チンニングを行うに当たり、特に初めて行う人は毎日どのくらいの回数をこなせばよいのか分からないかもしれません。

ここではチンニングの基本目安について説明します。

チンニングにはプルアップチンアップなどやり方も沢山ありますが、基本の形はこの2つです。

プルアップとは一般的な懸垂と同じで、手のひらを前方に向けてバーを握り、顎がグリップと同じ高さになるまで体を持ち上げる懸垂運動です。

チンアップはプルアップとは逆手でバーを握り、顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる懸垂運動です。

また、プルアップ、チンアップとも基本目安は「10回×3セット」に行いましょう。

その手順は以下の通りです。

1.肩幅と同じ手幅でバーを握る

2.足を地面に着いた状態で、軽く蹴り上げる

3.そのまま顎がグリップ、もしくはバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる

4.その場所に体を持って来たらその状態を少しだけキープする

5.その後、ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げる

6.この動作を10回繰り返す

7.インターバル(30秒)

8.1から7までを1セットとして、残り2セットを行う

これを目安にチンニングを行いましょう。

 

チンニング(懸垂)の効果:姿勢の改善

ここではチンニングによる効果について筋肉が鍛えられることはもちろん、それ以外にも得られる効果について解説します。

一つ目の効果は、姿勢の改善です。

チンニングのように何かにぶら下がると体がまっすぐ伸びることになり、自然と正しい姿勢に矯正することができます。

また、チンニングは姿勢のキープに欠かせない背中の筋肉と腹筋が同時に鍛えられることで背筋が伸びやすくなり、猫背などで背中が丸まることも防いでくれます。

筋肉に限った話ならば、チンニングは広背筋・脊柱起立筋群・僧帽筋(上・中・下部)を鍛えるトレーニングでもあるため、姿勢の改善に最適のトレーニングと言えるのです。

更にチンニングによって姿勢が改善すると正しいフォームを維持しやすくもなるため、より効果的に正しい姿勢作りに繋がる好循環を生み出します。

これらの効果はチンニングによって筋肉を付けた先に得られる補助的な効果ではありますが、知っておいて損はないでしょう。

 

チンニング(懸垂)の効果:上半身が逞しくなる

二つ目の効果は、上半身が逞しくなることです。

チンニングは、背中を中心に多くの筋肉を一度に鍛えられる効果的なトレーニングですが、その中でもメインで鍛えられるのが広背筋です。

この筋肉を鍛えて大きくすることで、男性は逆三角形のカッコイイ上半身を作るだけでなく、女性も広背筋を適度に鍛えることでくびれを強調したボディラインを作ることができます。

また、チンニングは上半身、特に体幹や腕などの筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングでもあるため、行えば行う程にきれいな上半身のボディを作り上げることができます。

特にきれいな逆三角形のボディはビジネスにおいてスーツやシャツなどのコーディネートに最適で、特にスーツは少し大柄な体型であった方がより引き締まった男らしい印象を与えることが出来るのです。

また、チンニングは鍛えられた肉体に加えて、良い姿勢を手に入れるトレーニングとしても優秀であり、たくましい胸筋やスっとした背筋は堂々とした立ち振る舞いを演出してくれることでしょう。

 

チンニング(懸垂)の効果:肩こりの改善

三つ目の効果は、肩こりの改善です。

チンニングは肩周りのストレッチにもなり、筋肉を伸ばすことで血流が良くなるので肩こりの改善効果が期待できます。

もう少し詳しく説明すると、肩の筋肉を鍛えると筋肉の運動により血管が血液を効率的に循環するので、その結果、肩こりの改善はもちろん肩こり自体になりにくい体になるのです。

逆に筋肉が凝り固まって血流が悪い状態では、酸素が筋肉に十分に行き届かなくなってしまい、筋肉が酸素不足になるということは体のパフォーマンスすらも低下してしまうため、チンニングを含めて筋トレの効果を落としてしまうことにもなります。

肩こりや腰痛がひどい男性は、少しずつ筋肉をつけることを意識してチンニングを行いましょう。

特に長時間パソコンやスマホを使っている人は肩甲骨周りが凝り固まってしまいやすいからこそチンニングを行うことが効果的です。

更に肩こりの改善には、チンニングだけでなく並行してストレッチを取り入れるのもおすすめです。

 

チンニング(懸垂)の効果:運動(競技)パフォーマンスの向上

四つ目の効果は、運動(競技)パフォーマンスの向上です。

チンニングによって得られる最大の効果は筋力アップであり、背中の大きな筋肉が鍛えられることは既に説明した通りですが、実はチンニングは他にも多くの筋肉を鍛えることが出来るのです。

チンニングによって背中以外に鍛えることのできる筋肉は「広背筋」「上腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「三角筋」「大胸筋」など主に上半身の筋肉の多くを鍛えることができます。

更に筋肉を鍛えるだけでなくボディーバランスを整えるという意味でも、チンニングは大きな効果を発揮してくれます。

多くの筋肉を鍛えることができること、そしてボディーバランスを整えられるということは体の動きが力強く、かつしなやかに動かせるようにもなるため、運動(競技)パフォーマンスの向上に繋がります。

運動において力強さとしなやかさの両方を兼ね備えることは重要で、この2つを備えることは運動パフォーマンスの向上に直結すると言えるでしょう。

 

チンニングの効果を高めるコツ

間隔を設けたトレーニング

ここではチンニングの効果を高めるコツについて解説します。

一つ目は間隔を設けたトレーニングです。

前述の通り基本の目安は「10回×3セット」を毎日行うことが望ましいですが、まだ筋肉が鍛えられていない最初の頃は無理してまで毎日行う必要はありません

無理をして体に負荷をかけすぎて逆に筋肉を傷めてしまう、ケガをしてしまうのは元も子もないからです。

また、オーバーワークは慢性的な筋疲労にもなりやすいので、キツイと感じたならば1日おき、2日おきなど間隔をあけてトレーニングを行いましょう

グリップ付きグローブをする

二つ目はグリップ付きのグローブをすることです。

チンニングやウェイトトレーニングなどの筋トレを行う際には、グリップ付きグローブをつけると良いでしょう。

グローブをつけると握力の補助や滑り止めの役割を果たしてくれるので、ストレスを感じることなくトレーニングを行うことができます

特に最初のころはグローブをせずにチンニングを行うと指にマメをつくってしまいやすいです。

毎日、もしくは定期的にチンニングを行うためにもグローブをつけることをおすすめします。

呼吸を意識する

三つ目は呼吸を意識することです。

チンニングに限らず筋トレでは効果をアップするためにも呼吸が大切です

筋トレで正しい呼吸を意識して行うことは、チカラが入りやすくなります。

その理由は、息を吐くことで体幹(体の中心)が固定されるからです。

また、息を止めて力を出そうとすると、血圧が一気に上昇するため体に負担をかけることにもなるのです

チンニングの場合、身体を引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸うのが基本の呼吸方法です。

 

まとめ

以上の事からも分かるようにチンニングは意外と負荷が高く、一般的な筋トレよりも比較的ハードなトレーニングです

それだけ高負荷なトレーニングであるからこそ、チンニングは広背筋を鍛えるとボディラインが引き締まり、正しい姿勢もキープできるようになるので肩こりの改善など、メリットが多いトレーニングでもあるのです。

また、チンニングは正しいフォームや手順、呼吸を意識して行えば、より安全かつ効果的です。

更に自分自身のカラダとしっかりと相談しながら、休息を取り入れつつ継続してチンニングを行うことも大切です。

是非、この記事を参考にして自身に合った頻度でチンニングを行い、誰もが惚れる理想の肉体美を手に入れるべく頑張って鍛えましょう!

 

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