ハーフマラソンの平均タイムはどのくらい?マラソン大会で完走を目指そう!

ハーフマラソンの平均タイムはどのくらい?マラソン大会で完走を目指そう!

ハーフマラソンはその名の通り、フルマラソンの半分の距離である21.0975kmを走る競技です。

マラソンの半分の距離ではありますが、その距離は意外と長く、特にマラソン初心者が完走するには難しい距離でもあります。

そのハーフマラソンを完走した人の平均タイムは、男性平均が1時間56分42秒、女性平均が2時間14分53秒です。

最初は完走が目的であるランナーも多く、平均タイムよりも遅いからといってダメだということはありませんが、大会によっては足切り時間(それ以上遅いとリタイアとみなされる)が設定されているため、その時間を超えないようには走りたいところです。

この記事では目標タイム別の走行ペースや練習メニューについて解説します。

あなたの目標タイムを達成するべく、是非参考にして下さい。

■目次

・ハーフマラソンが人気な理由

・レベル別のハーフマラソンの平均タイム

・レベル別のハーフマラソンの練習内容

・RxLがおすすめするマラソン専用ソックス

・まとめ



ハーフマラソンが人気な理由

ハーフマラソンが多くのランナーが参加する人気競技となったのには様々な理由があります。

先ず一つ目は、マラソンのシーズンである秋や冬に日本の各地で大会が多く開催されるので市民ランナーが参加しやすいからです。

二つ目はフルマラソンよりも距離が短いので、参加する際の心理的ハードルも低く感じやすいからです。

特に初心者の人にとってフルマラソンの42.195kmはきつい距離に感じてしまいますが、その半分の21.0975kmなら頑張れば完走できるかもと思えるからです。

そして三つ目は練習としては丁度良い距離だからです。

フルマラソンを走るランナーであっても42.195kmを走るのはかなりの体力を消耗するため、そんなに頻繁に走ることは出来ませんが、ハーフマラソンならば練習には丁度良い距離でもあります。

特に関東で行われるハーフマラソン大会には大学生ランナーが参加することが多いのですが、その理由は箱根駅伝の1区間あたりの距離に近いからです。

練習の一環として、またはチーム内のメンバー選考のための参考記録を取るためなど、箱根駅伝を目指す大学生ランナーの多くがハーフマラソンに参加することも特徴の一つであり、人気の理由でもあるのです。

 

レベル別のハーフマラソンの平均タイム

初級者:2時間30分〜3時間での完走

ここからはレベル別のハーフマラソンの平均タイムについて解説します。

初心者の方は2時間30分~3時間での完走を目指すとよいでしょう。

走るペースは2時間30分だと1kmあたり7分7秒のペース、3時間だと1kmあたり8分32秒のペースで走ることになります。

また、大会にもよりますが制限時間は2時間半、もしくは3時間で設定されていることが多いので、完走するにはこのペースで走らなければならないとも言えます。

よって最初はできるだけ制限時間が長い大会を選んで出場すれば安心です。

中級者:2時間以内

ある程度走り慣れた人は次のレベル、中級者である2時間以内の完走を目指すとよいでしょう。

女性は少し余裕を持たせて2時間15分以内の完走を目指してみてください。

走るペースは2時間だと1kmあたり5分41秒のペース、2時間15分だと1kmあたり6分24秒のペースで走ることになります。

ハーフマラソンの完走平均タイムでもあるので難易度は少々高くなりますが、日々のトレーニングをきちんと行えば十分達成は可能なタイムでもあります。

上級者:1時間30分以内

中級者である2時間以内も達成したならば、いよいよ上級者の1時間30分を目指して走ってみましょう。

女性は少し余裕を持たせて1時間45分以内の完走を目指してみてください。

走るペースは1時間30分だと1kmあたり4分16秒のペース、1時間45分だと1kmあたり4分30秒のペースで走ることになります。

ちなみにこのタイムで完走を果たした割合は男性で7.4%、女性で7.1%とかなり少なく、それだけ難しい目標であると言えます。

誰もが達成できるとは言い難いですが、目指すことに意義がある目標です。

 

レベル別のハーフマラソンの練習内容

初級者:2時間30分〜3時間での完走

次にレベル別のハーフマラソンの練習内容について解説します。

普段から走り慣れていない、特に初心者の方は先ずは走り慣れることが第一の目標です。

最初は自分のペースで結構ですので、30分走を行います。

それに慣れてきたら次は60分走を行います。

その際のペースは2時間30分で完走するペースの1kmあたり7分程度のペースで走ると良いでしょう。

また、最初は週に1、2回の頻度で結構です。

月の累計走行距離が40~50km程を目安にして練習を行ってみましょう。

中級者:2時間以内

2時間以内の完走を目指すなら、ぺースや走行距離だけでなく走り方も工夫して体を鍛えましょう。

長い距離を自分のペースでゆっくり走り続けるマラソントレーニングのLSD(ロングスローディスタンス)をおすすめします。

このトレーニングのポイントは自分のペースでゆっくり、かつ長い距離を走ることです。

そうすることで毛細血管の発達や心肺機能も向上するので多くの酸素を身体に取り込みやすくなり、その酸素も体全体に行き渡りやすくなります。

また、頻度は週に2回程の頻度で走り、10kmは走りたいところです。

月の累計走行距離が80~100km程を目安にして練習を行ってみましょう。

上級者:1時間30分以内

最後に1時間30分を目指す場合は、早いペースで走り切ることを意識して練習を行いましょう。

LSDはもちろん、60分走だけでなく本番と同じタイムで行う90分走も行いたいところです。

もちろん90分で完走することが目標なので出来る限り4分16秒のペースで走りたいところですが、いきなり出来るようにはならないので、なるべく長い距離を走ることを意識して練習しましょう。

出来れば10km以上を、15kmを走ることを意識して、頻度は週に2回程の頻度で走りましょう。

月の累計走行距離が120km~150km程を目安にして練習を行ってみましょう。

 

RxLがおすすめするマラソン専用ソックス

ここからはあなたのランニングを助ける、ハーフマラソンのタイム向上に貢献するRxLのおすすめマラソン専用ソックスをご紹介します。

EVO-FM / EVO-RM MID

R×Lの新スタンダード「EVOシリーズ」から登場した、くるぶしまで隠れるMID丈


EVOシリーズは履きやすく、指の踏ん張りも効いて、ズレにくい。


素足感覚と耐久性を両立したR×Lに看板モデルですのでダイエットやトレーニングで普段から使って頂きたいソックスです。

お好みによって5本指とラウンドの2パターンをご用意。


足首の出るショート丈のモデルもございます。


Type-ZERO ランニングソックス(5本指)

抜群のフィット感が素足感覚を生み出すR×Lスタンダードモデルです。

アールエルの原点と言える超立体製法5本指で、まるで素足のような履き心地を実現しました。

爪先の強度を強め、耐久性もアップしています。

その他の特徴は以下の通りです。

指先立体:世界初の指先立体5本指で、履きやすさも実現しました。足指の設置面積が増大し、より力強く大地を蹴ることが出来ます。

土踏まず立体:土踏まず内側のクサビがソックスの回転を抑制します。

足首立体:足首が直角に自立する事で、ソックスのシューズ内への潜り込みを抑止します。

爪先補強:爪先をナイロン補強し耐久性もアップしました。

足首屈曲部の仕様:柔らかいフィット感に改良し、ストレスの軽減を追求しました。

履き口の改良:足首の締め付けを軽減し、柔らかいフィット性も実現しています。

RUY SPEED トレイルランニング専用 ソックス(ラウンド) RA-1007

9つの機能と7つの編地が足元を支えます。

開発開始から1年半、上田瑠偉選手が試履きを重ねて完成したR×L初のトレイル専用超立体高機能ソックスです。

また、トレイルランニング専用モデルとして開発されましたが、ランニングやマラソンにもオススメのソックスです。

その他の特徴は以下の通りです。

Ankle Smart Fit製法:足首の関節の動きに追従する特殊構造でストレスのない足さばきを実現します。

ShoeLace Fit製法:シューレース部に僅かな厚みを付け、シューレースの当たりを軽減し走行中のストレスを軽減します。

Bigtoe Moving Fit製法:親指根元の関節可動域を確保し、どのような地形にも追従しやすくしました。

Right×Left製法:左右つま先形状に合わせた特許製法で、足指全体で大地を掴みます。

Achilles Cover製法:アキレス腱をシューズの当たりからカバーします。

Right Left Heel製法:踵の左右形状に合わせた特許製法で、ソックスの踵のズレを無くします。

Sole VentiLation製法:足底の薄地パイルに通気性を持たせ足裏蒸れを軽減します。

Instep Outside Fit製法:甲の外側を引き上げ足底部のゆるみを軽減します。

・Finger Base VentiLation製法:指の根元からのベンチレーションで指間の蒸れを軽減します。

 

まとめ

初心者の方は最初のハーフマラソンはとにかく完走することを目標にして走ると良いでしょう。

速いタイムを出すぞ!と意気込みすぎてスタートからとばしすぎ、後半にスタミナはもちろん足も痛くなって走れないとなるとリタイアを起こしやすくしてしまうからです。

遅くても完走すれば完走したという達成感を得られると共に、自分が何キロ地点で苦しくなるか、序盤、中盤、終盤のペースはどうか…などの自身の課題にも気付きやすいです。

とばしすぎての途中リタイアだと、「とばし過ぎた」という反省しか得られません。

また、走る前に目標タイムや目標ペースをあらかじめ決めておくと分かりやすいだけでなく、ズレたなら早く走るor遅く走るなどの調整もできるため完走率が上がります。

この記事を参考にあなたの目標タイムを決め、完走と目標達成を適えて下さいね。

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タグ: マラソン