その足裏の痛み"足底筋膜炎"かも！？効果的なストレッチを紹介！

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)という名前は聞いたことないかもしれませんが、普段運動している人もしてない人も踵周辺、土踏まず、親指の付け根あたりの痛みには心当たりがあるかもしれません。

「痛むかもしれない」と考えるだけでトレーニングや仕事に集中できなくなりますし、歩くときに気を使うのも疲れますよね。

聞き慣れないけど多くの人がなる(なっている)足底筋膜炎の解説と対処法を紹介していきます。

足底筋膜炎とは？

まずは足底筋膜と足底筋膜炎の基本的な説明をしていきます。

 

足底筋膜の位置と役割

足底には踵から足の指の付け根にかけて繊維組織である腱が膜のように広がっています。医学的には腱膜と呼ぶことが多いですが、一般的には腱繊維が束になっているのでその部位全体を筋肉として"足底筋膜"と言うことも多いです。どちらも同じ部位を指していると考えて問題ありません。

通常の足底筋膜はアーチを形成しており、いわゆる"土踏まず"になっています。

しっかりとしたアーチが形成されることにより、歩行やランニングで足を地面に付けたときクッションのように衝撃吸収をしたり(トラス機構)、吸収した力をバネのように蹴り出しのエネルギーに変えたり、体を安定させるために重要な役割(ウィンドラス機構)として機能します。

 

足底筋膜炎の症状

足底筋膜炎は足裏に炎症が起きて小さな断裂が繰り返されている状態です。

痛みが起こるのはもちろん、炎症が起こることで筋膜が硬くなり、本来の機能も弱くなります。

トラス機構、ウィンドラス機構がうまく働かなくなると運動パフォーマンスの低下はもちろん、普段の歩行など日常生活にも支障が出ます。

運動時以外にも起床時や歩き出し時にも足裏に痛みが走るのも特徴です。

 

原因は？

ランニングやジャンプなどの着地と踏み込みを繰り返すと足底筋膜に負荷が集中して炎症、小さな断裂が起きており、これが痛みになります。

外反母趾や扁平足も足底の機能を低下させるため筋膜炎を誘発させる原因となります。またそれがもとで外反母趾・扁平足がより進行するという悪循環になることもあります。

 

こんな人がなりやすい

足底筋膜炎は足裏への負荷のかけすぎが一番の原因になるので、サッカー、バレーボール、バスケットボールなどジャンプやストップ&ゴーを繰り返す競技、ランニングやジョギングで長時間走ったり、トレーニング時のオーバーワークで起こります。

最近ではダンスをやる人も増えてきましたが、硬い地面の上での練習も足底に大きな負荷をかけます。

 

スポーツ以外でも長時間の立ち仕事や重い荷物を持ち運ぶ作業の繰り返しは足底にダメージを蓄積させます。そしてある程度の期間を経て痛み出すので原因に気が付きにくいことも多いです。

 

足底筋膜は脚全体の影響を受けるので、脚の筋力が低下していたりふくらはぎやアキレス腱の柔軟性が落ちているのも原因となります。

激しく動いたり長時間立っていなくても体重が増えた人、肥満の人は立ち上がったり少し歩いただけでも脚全体に負荷をかけていることになるので足底はもちろん膝なども痛くなってきます。

 

運動ではそこまで追い込まず、適度な休息もちゃんと取っているのに痛む人はシューズやソックスを見直しましょう。

形が足に合っていなかったり、底が薄かったりするとダメージが大きくなります。

低機能なものや日常生活用のソックスで運動をするとしっかりと足のサポートがされないのでこちらもダメージを蓄積させてしまう原因になります。

痛くなったらどうしたらいい？注意点も知っておこう

痛くなった場合の対処法を注意点とともに紹介します。

 

安静にする

予定や目標はあると思いますが、ケガをしたり痛む場合はまず安静にすることを見当してください。

しかし関節や筋肉は動かさないと硬くなったり痛みが再発しやすいため、完全に動かさないよりは様子を見ながらウォーキングなどで適度な刺激を与えた方がいいこともあります。

 

冷却する

足底筋膜炎は炎症なので痛み始めはアイシングで痛みを抑えることができます。

冷やしすぎは凍傷や痛みの悪化にもなるので氷や保冷剤を直接当てずにタオルで包み、痛みの度合いによりますがまずは数分程度にしておきましょう。

痛みが引いたら血行促進や筋肉を柔らかくするために温めたほうがいいこともあります。

 

鎮痛剤を使う

痛みが酷い場合は市販の経口鎮痛薬を服用することもあります。

副作用の把握は必ずして、運動を続けるために鎮痛剤を服用して痛みを抑えることはやめましょう。

 

テーピングをする

起きたときや歩き出しに痛む人は患部にテーピングをすると効果的です。

肌に合わなかったり間違った巻き方をすると症状を悪化させることもありますので最初は専門家に相談することをおすすめします。

 

ストレッチをする

踵周辺、また足底筋膜に影響するふくらはぎなどをストレッチをして柔軟性を高めたり血行を促すことで症状を改善させることができます。

痛みを抑えたい、治したいからと過度に行うと悪化させることもあります。

呼吸を止めずにゆっくりと適度にやりましょう。

 

 

ストレッチは効果的か？

足底筋膜炎は筋膜が硬くなることで発症するので、筋膜を柔らかくするのは効果があります。

痛みの緩和でだけでなく原因を解消するのがストレッチです。

本項では効果的なストレッチ方法をいくつか紹介します。1回30秒〜60秒くらいを目安に行なってください。

 

アキレス腱、腓腹筋

いわゆるアキレス腱伸ばしです。

立った状態で伸ばしたい方の足を後ろにさげて伸ばしていきましょう。腓腹筋(ふくらはぎ上部)も同時に伸ばせます。

伸ばしているほうの膝を曲げないようにして、イスや壁に掴まったほうが楽でしたら掴まっても大丈夫です。

 

ヒラメ筋

ふくらはぎ下部にあるヒラメ筋のストレッチもおすすめです。ふくらはぎの柔軟性が足底筋膜炎対策には重要になってくるので、腓腹筋とヒラメ筋両方のストレッチをしていきましょう。

右足のヒラメ筋を伸ばすときはまず右の膝を立ててしゃがみ、左足は正座の姿勢をとります。

胸で右足をゆっくり押していき踵が少し浮くくらいまで押していきます。

 

前脛骨筋(すね)

すねをストレッチすることによりふくらはぎと繋がる足首の柔軟性をあげます。

立った状態で足指を丸めて足指の上面を床に付けて前方に少し力を加えます。力加減に注意しましょう。

足を伸ばして座り片足を浮かせ、つま先を上げ下げするだけでも効果があります。伸ばしてる部位を意識しながらやりましょう。

 

足底筋膜

筋膜炎に関係する周辺の筋肉だけでなく足底筋膜そのもののストレッチもしていきます。

椅子に座りストレッチしたい方の足首を太ももに乗せます。

足首はリラックスさせずに90度になるようにしておきましょう。

足の指を手で掴み、すね側に力を加えていきます。筋膜が伸びていることを意識しながらやってください。

 

もしストレッチが難しい状況だったら指やローラーを使って直接揉むことも効果的です。

いずれの方法にしろ力具合には気を付けながら(強すぎないように)やるようにしましょう。

痛む前に予防・対策もしておこう

足底筋膜炎は予防することができます。

今は痛みがなくても痛む前にしっかりと予防していきましょう。

 

筋肉を付ける、柔らかくする

筋力が低下することで自重や歩行に耐えられなくなります。

筋トレ、ウォーキングなどから始めてジョギングやランニング、他の運動を適度にしていきましょう。

いま人気のロードバイクなどのサイクルスポーツは足を地面と接触させずに脚を鍛えることができるのでおすすめです。

また普段からストレッチも取り入れていき、特に運動前と後にすることで疲労やダメージの蓄積を軽減させることができます。

 

トレーニングメニューの調整

目標に向かって決めたメニューをこなすことは必要ですし、少しつまずいたからといって楽な内容に変更することは諦め癖に繋がってしまいます。

しかしだからといってトレーニングに支障が出るほどのケガや痛みがある場合は上半身を鍛えるメニューにしたり、同じ内容でも強度を下げるなど無理のない内容に調整しましょう。

程度によっては休息日にする決断も必要です。

 

姿勢の矯正

猫背など姿勢が悪いと体重が踵にかかってしまいトラス機構がうまく働かなくなって筋膜の機能の低下を招きます。

偏った踵への荷重は扁平足の原因にもなってしまいます。

姿勢を正して維持するには筋力が必要です。

下半身だけでなく上半身もバランスよく鍛えていきましょう。

正しい姿勢は体の機能を正常化するのはもちろん見た目の美しさにも大きく寄与します。

 

シューズ、ソックスを見直す

底が硬かったり、薄いシューズは着地の衝撃をもろに受けます。

速さ・軽さなどの機能も大切ですがクッション性とのバランスを考えて選びましょう。扁平足やアーチが変形している方はインソールも効果があります。

土踏まずの位置はもちろん足の形は左右対象になっています。R×Lのソックスのように左右の足にフィットし、土踏まずの機能もしっかりとサポートしてくれるアイテムを着用しましょう。

 

まとめ

足の裏が痛むとほとんどの行動に制約がかかりとても煩わしいです。

試合やトレーニングに集中できなくなりますし、継続が大事な練習やダイエットも「痛いからまた今度にしよう」となったままやめてしまうことにもなります。

もちろん治すための休息やメニューの調整は必要ですが、できることなら万全の状態で決めたメニューに取り組みたいですよね。

足底筋膜炎の痛みは最初のうちは「ん？」「あれ？」くらいのことも多く、放っておくこともしばしばですが、悪化してしまうと運動はもちろん歩行も困難な状態になってしまい治療には手術が必要になることも。そうなると期間も費用もかかってしまいます。

すでに痛む人もまだ痛まない人も"今"から対処するのが一番効率がいいので先延ばしせずに筋トレ、ストレッチからやっていきましょう。

ウォーキングやジョギングなど運動を始める際にはぜひR×Lのソックス、ウェアをチェックしてみてください！