サブ4達成のために体重は減らすべき？体重だけでなく体脂肪率にも着目しよう

2022年12月30日

ダイエットや健康づくりにもつながるランニングを趣味としている人は多く、毎年たくさんのランナーがマラソン大会などに参加しています。ランナーの皆さんの中には、フルマラソンを4時間以内で走りきる「サブ4」達成を目標としている方もいらっしゃるでしょう。

この記事ではサブ4の意味やサブ4達成のために体重を減らすべきかどうか、体重だけでなく体脂肪率にも着目すべきこと、体脂肪率を落とすための食事方法や運動方法などについて紹介します。特にサブ4達成を目指しているランナーの方はぜひ参考にしてください。

サブ４とは？

サブ4とはフルマラソンの42.195㎞の距離を4時間以内で走り切ることを指し、フルマラソン完走者の上位20％程度が達成すると言われています。フルマラソンに挑戦する多くのランナーがサブ4を最初の目標として、達成するために日々努力を重ねています。

サブ4だけではなく、フルマラソンを5時間以内で走り切ることをサブ5、3時間30分以内の場合をサブ3.5、3時間以内の場合をサブ3などと言います。

フルマラソンを2時間以内で走り切る「サブ2」は不可能とも言われていましたが、2019年にケニアのエリウド・キプチョゲ選手がついに達成しました。

サブ４達成のために体重は減らすべき？

「体重が1㎏減るとフルマラソンのタイムが約3分縮む」と言われていますが、サブ4を達成するためにはダイエットや運動などで体重を減らした方がいいのでしょうか？

確かに体重が軽い方が速く走りやすくなるので、ある程度は体重を減らした方が良さそうですね。

しかし、ただ単に体重を減らせばいいわけではないので注意しましょう。体重が減ると同時に筋肉量まで減ってしまったら意味がありません。筋肉量を減らさずに余分な体脂肪を落としながら適度に体重を減らしていくことが大切です。

ただし、体重の減らし過ぎは免疫力の低下や無月経、怪我などにつながる可能性もあるので、行き過ぎた減量にならないように気を付けましょう。

BMIを活用してみよう

体重を考える上で、BMI(Body Mass Index)という指数が目安になるので、活用してみましょう。

BMIとは、肥満度を表す体格指数で、身長と体重から算出することができます。

日本肥満学会では標準体重(理想体重)は最も疾病の少ないBMI22の時の体重と定め、BMI18.5未満を「低体重」、18.5以上25未満を「普通体重」、25以上を「肥満(1度～4度まで)」と分類しています。

BMIは以下の計算式で求められます。

BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）

まずはBMIを使って、ご自身の体重がどの辺りになるのか把握しましょう。

以下のサイトでは、ご自身の身長・体重を入力すると簡単にBMIがわかるので、ぜひ計算してみてくださいね。

生活や実務に役立つ計算サイト　Keisan

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

体重だけでなく体脂肪率も大事

ここまで体重について見てきましたが、体重だけでなく体脂肪率にも着目する必要があります。体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことです。もし減量できた場合でも、体脂肪率が減っていない場合は筋肉が減ってしまった可能性があります。筋肉量は維持したままで、体脂肪率を減らせるのが理想なので、体脂肪率を減らしていくことを目指しましょう。

体脂肪率を測れる体重計もあるので、ご家庭で計測することも可能です。

以下のサイトでは、ご自身の性別、年齢、身長、体重を入力すると簡単に体脂肪率がわかるので、ぜひ活用してみてくださいね。

KARADALOGIC　体脂肪率の計算ツール【身長、体重で自動計算。痩せ～肥満の判定付】

https://karadalogic.com/1550/

体脂肪率を減らすための食事方法

摂取カロリーに気を付ける

消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると体重だけでなく体脂肪も増えてしまうので、そうならないように食事にも気を付ける必要があります。できれば毎食のカロリーを計算してみるといいですね。食べすぎると摂取カロリーが多くなってしまうので、腹八分目くらいを心がけるといいでしょう。

しかし、あまりにも摂取カロリーが少ないと筋肉も減ってしまい、身体に支障をきたしてしまう可能性があるので、極端なカロリー制限は控えてくださいね。ジャンクフードなどは控えめにして、特に食物繊維、ビタミン、ミネラル、筋肉の材料になるタンパク質などを積極的に摂り、できるだけ3食バランスの良い食事を心がけることが大切です。

食べる順番に気を付ける

体脂肪率を減らすためには、食事の際に食べる順番に気を付けることも大切です。最初にご飯や麺類などの炭水化物を食べる方もいらっしゃると思いますが、炭水化物は血糖値を上昇させやすいので、後にしましょう。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれるので、まず食物繊維を含む野菜などから食べるようにして、次にタンパク質、最後に炭水化物という順番がベストです。

アルコールは控えめにする

お酒が好きで毎日のように飲む方もいらっしゃるでしょうが、体脂肪率を減らすためにはアルコールを控えめにすることも大事です。
お酒はカロリーの高いものも多く、いつの間にかたくさんのカロリーを摂ってしまっていることもあります。お酒が大好きという方も、まずは週に何日か休肝日を設けることを考えてみましょう。

体脂肪率を減らすための運動方法

ウォーキングなどの有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動で脂肪を燃やすことができるので、体脂肪率を減らすために有酸素運動をしてみましょう。

有酸素運動にはウォーキングやジョギング、ランニング、ヨガ、水泳、サイクリング、踏み台昇降など様々な種類があります。まずはできそうなものから毎日少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。

筋トレなどの無酸素運動で筋肉量を増やす

体脂肪率を減らすためには有酸素運動だけでなく無酸素運動を行うことも大切です。無酸素運動というと代表的なものが筋トレです。筋トレを行うことで体内の筋肉量が増加し、基礎代謝も上がります。それに伴って体脂肪率も減りやすくなっていきます。

特に筋トレは室内で手軽にできるものが多いので、お勧めです。スクワットや腕立て伏せ、腹筋などできそうなものから週に2～3回やってみましょう。

体脂肪率の減らし過ぎには注意

体脂肪率を減らすことは大事ですが、減らし過ぎは禁物です。体脂肪率を減らし過ぎると、免疫力も低下してしまい、風邪を引きやすくなる、血行が悪くなる、女性の場合月経不順になるなど身体に色々と支障をきたしてしまいます。

先述の計算ツールなどでご自身の体脂肪率を把握し、減り過ぎていないかどうか気を付けましょう。

私自身がサブ4を達成した時は

【身長175㎝　体重72㎏　体脂肪率11％　BMI23.5】

上記計算だともう少し多い体脂肪率になりますが、筋肉量が平均より多いのでこのような数字になります。
BMIも普通体重の標準の上限側で決して軽い方ではありませんでした。
線の細いマラソン選手に昔は憧れていました。体重をこれ以上落す事は難しかったですがサブ4までは頑張れば誰でも届くのだと思います。