ランナーズニー(ランナー膝)の原因と対処方法

ランナーズニー(ランナー膝)の原因と対処方法

あなたはランナーズニー(ランナー膝)という言葉を知っていますか?

ランナーズニーとはマラソンなど長距離を走るような運動にて足(特にひざ)に負荷をかけるトレーニングを過剰に行うとなりやすい、ひざ関節に炎症を起こしてしまう症状を指す言葉です。

ランナーはもちろんサイクリストやハイカーもこの症状になりやすく、それ以外でも膝を酷使するスポーツ、例えばサッカーやバスケットボールなど走ることが多いスポーツや、ウェイトリフティングのような走らずとも膝にかなりの負荷をかける運動でも発症することがあります。

その症状から、日本語では腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)とも言います。

この記事ではランナーズニーが起こる症状や原因、そしてそれが起こってしまったときの対処方法について説明します。

ランナーズニーの症状

ランナーズニーとは、簡単に言ってしまえば膝に起こる痛みの総称です。

用語を加えてより詳しく説明すると、膝は多くの組織や筋肉によって構成されていて、ランナーズニーは特に膝の前面と大腿の外側にある大きな帯用の繊維組織である腸脛靭帯が存在する膝蓋骨周辺におこる痛みを指して言います。

初期症状としては特に走ったり踏ん張ったりして膝を踏み込んだ時や、その運動後に膝に痛みが生じますが、暫く安静にしていると痛みは消えてしまいます。

しかし、この症状が運動時に頻繁に起こり始めると悪化の一途を辿ってしまいます。しまいには日々の歩行時や安静時にも膝の外側に痛みを感じてしまうようになります。

できることならここまで悪化する前に予防、及び対応を行うようにしましょう。

ランナーズニーの原因

ランナーズニーが起こってしまう原因は、足(特にひざ)に負荷をかけるトレーニングやランニングを過剰に行うことが原因となりやすいです。

特にランニングなどで膝の屈伸を繰り返すことによって、腸脛靱帯と大腿骨外側上顆が擦れ合って摩擦が起こるため、炎症が起こってしまうからです。

その結果、ランニング時やランニング後に痛みが生じるようになってしまいます。

トレーニングやランニングを過剰に行うこと以外にも、硬い路面でのランニングによって膝に負担をかけてしまうことが原因にもなりやすく、また、足に合わないシューズを履くことでランニングのバランスを崩してしまうことも原因になることがあります。

更に走る前の準備運動や走り終えた後のクールダウンが不足していることも原因となりやすいです。

ランナーズニーの対処方法

膝周りの筋肉を鍛える

ここではランナーズニーの対処方法について解説します。

一つ目の対処方法は、負荷に耐えうるよう膝回りの筋肉を鍛えることです。

特に太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることが有効となります。

大腿四頭筋を鍛える方法は、適切な負荷を加えて屈伸運動を繰り返すことであるのでスクワットが適しています

但し、スクワットもやりすぎると逆に膝を痛めてしまうので自分にとって適切な負荷、回数を探りながら行うようにしましょう。

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練習、試合(大会)前のストレッチ

二つ目の対処方法は、練習、試合(大会)前のストレッチです。

具体的には太ももの内側に位置する内転筋(ないていきん)や膝の内側にある腸脛靱帯(ちょうけいじんたい)、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を中心にストレッチを入念に行いましょう。

また、道具を使うのも方法の一つです。

ストレッチボールを使ってのストレッチはもちろん、テニスボールを床に置いて足の筋肉がしっかり当たるように体重をかけることでもストレッチを行えます

シューズの見直し

三つ目の対処方法は、シューズの見直しです。

通常は膝に痛みが出ると原因は身体にあると考え勝ちですが、以外にもシューズが自分の身体に合っていなかったため過度な負荷がかかっていたことが原因になることもあります。

自分にあったシューズを選ぶ方法は以下の通りです。

  1.  自分の足に合うサイズのシューズを選ぶ
  2.  クッション性と安定性で選ぶ
  3.  かかと部分が固いシューズを選ぶ
  4.  軽量であれどもシューズ本体がねじれにくいものを選ぶ

以上を踏まえてシューズを選び、スポーツ用品店で相談すると良いでしょう。

膝専用のサポーター着用

四つ目の対処方法は、膝専用のサポーターを着用することです。

筋肉を鍛えることやストレッチはもちろん大事ですが、残念ながら即効性がないため直ぐに改善できることではありません。

サポーターを着用することによってランニング中の膝関節や周辺の筋肉にかかる負荷を軽減することは故障の予防につながります。

また、サポーターを装着して関節を固定することは痛みを軽減することもできます。

それでも痛みが生じる場合は、病院に相談するのが賢明でしょう

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まとめ

ランナーズニーの最大の予防方法は、痛みを発症させないようにすることです

ランナーズニーが起こってしまうと意外と長引いてしまいやすく、長引けば長引くほどランニングがままならなくなってしまうからです。

私自身もランニングを始めて7ヶ月目に腸脛靱帯を痛めてしまった事があります。今思うとランニングフォームや練習量などに気を配れば回避できたはずです。初めてのランナーニーは私の場合痛みが取れるまで約半年を要しました。極力膝を傷めないようなケアや知識を身に着けて欲しいですね。

そうならないようにするには走るフォームを気を付けたりトレーニングや走り込みを過剰に行いすぎないことであり、しっかりストレッチを行い自分に合ったシューズを履くこと、そしてサポーターをつけて走ることだと言えます。

また、どうしても膝が痛い場合は無理して走らずに休息を取りましょう。

無理をして更に膝を痛めてしまうのは本末転倒だからです。

自身に適したトレーニングとランニングの量と負荷を知り、ランナーズニーにならないように楽しくランニングを続けましょう。

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