50代の女性におすすめしたい、筋肉量を増やす「適度な運動5選」

50代になってからは今までの方法でなかなかダイエットがうまくいかなかったり、体力の低下や疲労をさらに感じるようになった女性の方も多いかと思います。

加齢による身体の変化は自然なことです。それを踏まえて自分に合った適切な運動をすることで、ダイエットや健康の維持・向上を目指すことができます。

見た目はもちろん内面の健康も考えながらおすすめのトレーニングや運動を紹介していきます。

50代女性に訪れる身体的変化

体力の低下

50歳前後の更年期は自律神経がうまく働かなくなる時期です。

更年期による身体的変化の症状は男女ともにありますが、男性は個人差も大きく症状が出るにしても緩やかなことが多いため、加齢現象の一部と認識されて気付かれないこともあります。

特に女性はなかなか気分が乗らず運動する生活から遠いてしまい、さらに加齢と相まって体力が落ちていく時期だと思います。

運動する気持ちはある方も時間が取れなかったり、年齢的に私生活や仕事上で日常的に体を動かしていた環境から変わったりと日々の環境的にも痩せにくい状況になりやすいです。

これまでよりは意識して運動をしたり、意識してダイエットをしないと目指す効果は得られない年齢と言えると思います。

自信(気持ち)の低下

更年期になると身体の変化により、今までと同じことをしてもうまくいかなかったり、今までと同じこと自体ができなくなったりもします。

また仕事で責任のある立場になりストレスが増えたり、子育てや介護など家庭内での心配事の質も変わってきたりしてそれが悩みの種になるなど、自分を取り巻く環境の変化も同時に訪れやすい時期だと思います。

周囲との関係性や周りからの見られかたも今までとは変わってくるので、うまく対応できないときには気分が何日も沈んだり、いらいらが止まらなくなったりもします。それらの原因を"自分のせい"とばかり思ってしまうと自信ややる気が低下して活動的な生活とはどんどん離れていってしまいます。

更年期に起こる身体の変化は"そういうものだ"とある程度は割り切った上で、それを踏まえて運動をすると心も身体も少しずつ上向きになると思います。

50代女性が痩せにくくなる原因とは？

基礎代謝の低下

基礎代謝は生命活動を維持するために何もしていなくても消費されるエネルギーです。

10代をピークに年齢と共にその機能は低下していきます。なので若い頃は太りにくく、さらに何もしてないのに痩せている人も少なくなかったと思います。

基礎代謝が低下する一番の原因は筋肉量の減少です。

筋肉量で表される骨格筋は基礎代謝の2割を占めると言われており、その他の臓器は消費エネルギーの増減はあまりないので　相対的に筋肉量が基礎代謝のカギを握ると言えます。

また、代謝の低下により体温が下がると血流が悪くなります。血液が栄養や酵素を届けやすくするため、体は体温を上げようと皮下脂肪を貯める動きをしてしまいます。

食事をすることにより体が温まりエネルギーを消費することができますが、食事を摂らないダイエットや不規則な時間の食事も体を冷やす要因になるので食事にも気をつけましょう。

女性ホルモンの減少

厚生労働省の『生活習慣病予防のための健康情報サイト』によると、女性の場合は閉経前後の10年間に卵巣ホルモンであるエストロゲンの分泌が急激に減少し、そのため自律神経が不安定になり、疲れやすくなったり寝不足になったりして慢性的な疲労感を覚えることがあるとしています。

このことからなかなか運動をする気分にならなかったり長時間の運動ができにくくなったりすることもあります。

またエストロゲンの減少は甘いものを欲するようになることも多いので、これもダイエットが難しくなる一つの要因とされています。

トレーニングやダイエットが「なぜかうまくいかない」という方は、まずは年齢により体質が変わる時期だと自覚することが大切だと思います。

運動を始めるときに注意したいこと

継続してこそ効果が出ると認識する

筋肉を付けるのもダイエットの効果を実感できるのもある程度の時間が必要になります。

公益財団法人『健康体力づくり事業財団』によると、体重1kg減らす消費カロリーは7,000kcalです。元々の体重などで変わるので目安の値になりますが、例えば60kgの人が5kg体重を落とそうとすると、ランニングやロードバイクや水泳など運動強度(METs値)が8.0くらいと比較的高めの運動を毎日1時間やっても70日かかると言われています。

代謝が良い年代と比べて50代になると効果が出るのはさらに期間が必要になるのが一般的です。

なので目指す目標を立てながらも、そこに向かって身体を動かしている過程でも心身ともに健康になっていると思いながら運動をしてみるといいと思います。

正しいトレーニング方法に倣う

ジムに通って筋肉を大きくしようと頑張ってトレーニングをしたり、効果を求めて長時間走ったり泳いだりするのは体も強くて体力があった頃はよかったかもしれません。しかし今もその頃と同じメニューでトレーニングをするとすぐにツラくなってしまったり怪我をしたりして、継続しての運動が難しくなることもあります。

年齢により身体の環境が変わったことを自覚しつつ、現在の自分にあった目標を立ててみてください。

また目標と違った部位を鍛えたりやみくもに運動をしてしまうと、期待する効果が出にくかったりしてやはり飽きてしまうこともあります。

どの部分をどうしたいのかを考えて、そのための強さや回数などの適切な方法を知り、効果的なトレーニングをすることで次第に結果が目に見えてくるようになり楽しく継続的に運動できると思います。

食事、生活改善もセットで取り組む

ダイエットのために食事を抜いたり、栄養の偏った食事をすることは体温が下がったり、自律神経が乱れてホルモンバランスの乱れにもなるので、年齢問わずなるべくやめたほうがいいですが、特にエストロゲンの分泌が減ってくる更年期には毎日規則正しくバランスの取れた三食をとることを意識してみてください。

女性ホルモンと似た作用のある大豆イソフラボンやホルモンバランスを整えるといわれているビタミンEなども摂ってみるといいと思います。

しかし身体にいいからとそればかり食べたり、大量に摂取したりするとそれは逆効果になることもあるのでバランス良い食事にすることが大切です。

また、睡眠はホルモンバランスを整え、疲れた体を回復させたり、ダイエットの効果を上げたりととても大切なので、徹夜などはなるべくしないようにして質の良い睡眠を7〜8時間近くはとれるよう生活リズムを調整してみましょう。

アラフィフ女性がトレーニングするメリット

基礎代謝、免疫力、筋肉量がアップする

更年期特有の身体の変化もありますが、加齢と共に筋力は落ちていきます。

トレーニングを行うことによって筋肉量を増やすことで落ちていく筋力を維持、向上させることができます。

何をしていなくても身体のエネルギーを使ったり、水分や血液を循環させたり、老廃物を留めておかない機能が基礎代謝です。筋力の低下により基礎代謝の働きは鈍くなってきますが、筋肉量を増やすことにより基礎代謝による消費カロリー量を上げたり、ポンプの力を強くすることができるので血液などの循環の機能も促進できます。

筋肉が付き、ポンプ機能が強化されれば老廃物を溜めておかないことにもなるので、疲れを感じにくくなったり免疫力が上がるとも言われています。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げれば、寝ている間のダイエット効果も上げることができ、さらにトレーニングにより適度な疲労感を身体に与えてあげることにより、運動をしていない頃よりよく眠れる、質の良い睡眠に繋がっているという方も多くいます。

ダイエット効果により、見た目(ビジュアル)が美しくなる

50代からのトレーニングは筋肉量の減少を遅らせたり、現状を維持するだけでも十分なことだと思いますが、見た目や数値で実感できる"ダイエット"を目標にして達成するとやはり日々の生活がもっと楽しくなると思います。

ダイエットで数キロ痩せるのは簡単ではないですが、数キロ体重を落とすだけで印象が大きく変わることもあります。

痩せている方がいいかどうかはもちろん人それぞれですが、自分が目指した体重に近付いていくのは毎日の充実に繋がりますし、周りに気付いてもらえるとやはり嬉しいものです。

絶食などをして無理に痩せると皮膚がたるんだり肌が荒れたり姿勢も悪くなったり、何より体重が落ちたとしてもその効果は短期的なものになりがちです。

トレーニングをして筋肉量を増やし、代謝機能を向上させた上での健康的なダイエットなら見た目も内面も美しくなれると思います。

精神的に自信になる

トレーニングをすることでダイエットの効果を実感したり、周りから言ってもらえたり、体を動かすことによりストレスを発散すると気持ちが前向きになります。

鏡を見るのがあまり好きではなかった方も、日々が充実してくるとそれほど抵抗なく自分と向き合えたりもします。今までは「ダメな所を隠そう」というスタンスで鏡を見ていた方が、いつからか「今よりもっと良くしていこう」という心境になったりします。

自己肯定感が適度に高まればやりたいことに対して「まずは行動してみよう」という気持ちになり、そういうポジティブな気持ちは周囲の人へも影響していき、自分の行動に対してポジティブな反応が返ってくるような環境にだんだんとなっていくと思います。

そのような環境にいれば生活の質も上がり、無理なく高いモチベーションを維持したまま、また次へのステップに行ってみようという気にもなっていきます。

この「なんか最近ノッてるな」という好循環に自分を置くには、自分が精神的に前向きな状態であることが大切で、トレーニングをすることによりそのきっかけになると思います。

50代の女性におすすめの運動1位：ウォーキング

ウォーキングはなにより場所の制限もすくなく手軽に始められる運動なのでおすすめです。

身体への負荷も少ないですし、速さなどの調整もしやすいので、久しぶりに運動をする方や頑張ってトレーニングしたあとや翌日などの身体を整える運動にもいいと思います。

運動強度(METs値)的には3.5くらいとあまり高くないので、ウォーキングだけで体重がみるみる減っていったり筋肉量が増えていくことはあまり期待できませんが、歩くことで筋肉を刺激したり、日常生活以上に心肺機能を使うことは健康維持のために必要なことです。

最初のうちはあまり無理をする必要はありませんが、普通に歩くよりは早足で、姿勢をよくして腕を大きく振って行うと運動の効果が上がります。

通勤時に一駅歩いたり、あえて階段を使うなど普段から意識して歩くことも大切ですが、ウォーキングをするときもスポーツウェアや運動用のシューズを着用して行うことをおすすめします。動きやすく吸汗性速乾性に優れたものを使うことによって快適で安全に運動ができます。

50代の女性におすすめの運動2位：ジョギング

ウォーキングに慣れたり少しものたりなくなってきたらジョギングがおすすめです。

しかし、走ることくらいは普通にできるだろうと思いがちですが、長い間運動をしていないと予想外に身体が動かなかったり足への負荷がかかったりと怪我もしやすくなります。なのでまずはウォーキングから始めて身体を慣らし、走るときもいきなりは速く、長くは走らないようにしましょう。

有酸素運動の効果は30分を越えたあたりから出てきますが、まずは10分〜15分で十分。運動を継続的に行うため、徐々に走る距離を増やしてみてください。

最終的に目指すスピードをあまり速くしてしまうと有酸素運動としての効果が得にくくなるので"息がはずむけど会話ができる程度"にすると脂肪を燃焼させやすいスピードになると思います。

ジョギングはどこでも走れるので始めやすいですが、特に始めのうちは走っているときに周りへの注意力が低下したり急停止などが出来なかったりするので、公園などのジョギングコースや見通しがよく幅の広い道を走るようにしましょう。

50代の女性におすすめの運動3位：水泳(水中ウォーキング)

水泳(クロールなど)も有酸素運動としての効果が高い運動です。

それに加えて水に入ることで下がる体温を上げようとするときにもカロリーが使われるので効率的と言われています。

浮力のある水中という普段と違った環境で運動できるのも気分転換になり人気の理由になっています。

泳ぎに自信がないという方も、水中ウォーキングは普通のウォーキングより運動強度が高いのでまずは歩くだけでもいいと思います。水中を歩くときは上半身にも水の抵抗を受けますので全身のエクササイズになります。

泳いでみようかなと思ったときに少しずつ挑戦してみてください。

ジムのプールや公営のプールなど、プール内で上級者コース、遊泳コース、ウォーキングコースなど分かれていたり、キャップなどが必ず必要だったりしますので、行く前や場内に入ったときに一度確認しましょう。

最近の水着は肌の露出が少ないもの、体型のシルエットをカバーしてくれるもの、デザインがおしゃれなものまで豊富にあるので、人前で水着になることに少し抵抗がある方も自分に合った水着が見つかると思います。

50代の女性におすすめの運動4位：ヨガ

ヨガは自律神経の乱れ、肩こりや頭痛、むくみ、眠気やイライラ、気分の落ち込みなど更年期に現れやすい不調の緩和、改善に繋がるとされています。身体に大きい負荷をかけないでできるのも人気の理由です。

ヨガのポーズは筋肉の柔軟性を高めて体内の循環機能を向上させたり、普段の生活だとなかなかできない深く長い呼吸を意識的にすることで代謝機能を上げることにより、太りにくく痩せやすい体作りができると言われています。ヨガにプラスして走ったり、泳いだりの運動を取り入れるとさらに効果的だと思います。

ヨガは激しく速く動くわけないので、自分にゆっくり向き合うことができて気持ちを落ちつかせることができたり、ストレス軽減になる方がいるなど、精神的な面での健康にも効果が期待できます。

色々な種類のポーズがありますので、自分の気になる部位を改善してくれるものを取り入れてみてください。

もちろんヨガも身体に負荷をかけて効果を得る運動ですので、特に股関節や膝や肩など痛みがある方は無理はやめてその時その時で適切なポーズを取り入れてください。

50代の女性におすすめの運動5位：自重トレーニング(筋トレ)

自重トレーニングとは器具などを使わない、自分の体重を使って行う筋トレです。

天気に左右されず自宅でできるので日々のトレーニングメニューに組み込みやすいと思います。

筋肉量は代謝を促進させ、ダイエット効果を高めるためにも役立つので、ぜひ他の運動と一緒に始めてみてください。

また筋トレをして筋力を維持することで、物を持ち運ぶときや階段の上り下りなど普段の生活もしやすくなり、怪我もしにくい身体になります。

さらに筋トレをすると血糖値が下がり糖尿病の予防、血液の循環がよくなり高血圧や心臓病の予防にもなると言われています。健康な60代、70代を見据えて今からやるのも有意義だと思います。

50代の筋トレで大事なのは、丁寧にしっかりとやることです。正しい姿勢をとって、何をどこまで曲げるのかなどを意識して、呼吸をしながらゆっくり行うことが大切です。しっかりやれば1つの筋トレを10〜15回を2〜3セットとかで十分だと思います。

RxLがおすすめする女性用のトレーニング商品

ランニングソックス

素足感覚と耐久性を両立させたソックスです。

指先立体設計(特許登録)で親指から小指まで、１本1本指下側の膨らみに合わせた世界で唯一の5指の形状に合わせた超立体編みがされています。

土踏まず内側立体設計(意匠登録)により土踏まず内側の形に合わせて立体的にサポート。

甲側の生地余りを無くしフィット性を向上されてさらに素足感覚で履けるソックスになっており、フットプリントを使用して素足とEVO-F着用時の接地面積が同じと実明されています。

5本指ソックスに慣れていない最初のうちは履くのに少し時間がかかるかもしれませんが、使ってみると指の自由さ、踏みこみやすさを実感できると思います。

ウォーキングや他のスポーツはもちろん、カラーのバリエーションも豊富なので日常使いでも履きたくなるアイテムです。

ハーフスリーブ シャツ

汗をかいても吸汗、速乾に優れているウェアを着用すれば快適に運動ができ、トレーニングの質も上がりますし長期間継続できる理由にもなると思います。

また超軽量ですのでウォーキングやランニングのとき、さらにはヨガや筋トレ時にもストレスになりません。

ゆっりとした作りになっているので腕を振ったりどんなポーズも取りやすいです。

またスリットが入っているので体型をスッキリ見せてくれてお腹まわりやお尻もさりげなくカバーしてくれます。

デニム ショート パンツ

特殊なプリントによる本物のダメージデニムかのようなランニングパンツです。

デニム柄ですが超軽量吸水速乾ストレッチ生地なので快適かつ足の動きに無理なく追従してくれます。

ポケットが6個付いているので手ブラでの運動が可能で、ウォーキングやランニングはもちろんちょっとした外出用でも使える便利なアイテムです。

前面ポケットは何度も出し入れする物、左はファスナー付きなので落としたくない物を収納するのがおすすめです。

レギンス(ロング タイツ)

R×L初のランニングタイツです。

スピンドル(紐)を外側に配置することで皮膚との摩擦を軽減し当たりも気になりません。結ぶ際も圧倒的に楽です。

水、陸両用、耐塩素なので汗はもちろん、プールや海にも対応しています。

肌をサラサラに保つ優れた吸水・速乾性、高いUVカット性も魅力です。

東レのポリエステル「シルックラフール」と旭化成せんいの耐塩素ポリウレタン繊維「ロイカ」を使用したトリクールRです。

シルキーで上質な光沢感があり、しなやかで優しい肌触りも特徴です。

歩く、走る、泳ぐに加えてヨガでも使用可能ですので汎用性も魅力的なアイテムです。

まとめ

毎日がどうもすっきりしないという方や、少し運動をしてみてもイマイチ効果が出ないなど、50代になったら今までとは違う身体になると思います。

でもその状況を理解して受け入れた上で、今の自分に合ったトレーニングを目標を持って、特に筋肉量を意識して丁寧に行えば、普段の生活での動きやダイエットなどの効果も実感できると思います。

若い頃と比べてどうしても怪我はしやすくなっていますので、無理なメニューを組まず、動きやすく快適なウェアを着用して、少しずつでいいので長い間取り組むようにしてみてください。

一人でトレーニングをするのももちろんいいですが、時には同世代の仲間と情報交換や一緒に運動するのもモチベーションの維持に繋がると思います。

まだまだこの先に楽しいことや新しいしいことが待っているはずです。その時健康でいるため、自信を持って向き合うためにも今から運動を始めてみてはどうでしょうか。