【女性必見】ダイエットのために筋肉量を増やす際に抑えたい基礎知識

ちゃんと走ったりしてるつもりなのにダイエットがうまくいかないと悩んでる方や、効果が出ずに諦めてしまった方、もしかしたら筋肉量が少ないのかもしれません。そんなときは年齢とともに低下する筋力に気を向けると変わるかも！？筋肉の必要性、自宅でもできる筋トレ法をご紹介します。

女性に筋肉が必要な理由とは？

"筋トレ"と聞くとボディビルダーのような大きい体やジムで負荷の大きいマシンを使ってキツいトレーニングをする必要があると想像したり、筋肉が硬くなってしまって女性らしさが減るかもしれないと敬遠してしまう人もいるかもしれません。

しかし筋肉を肥大させることに特化せず、たるみがちなところを引き締めたり、鍛える部位を選んで適切な筋トレを行うことにより女性らしい、しなやかで美しい体型を目指すことが可能です。

また、適度な筋トレはダイエットにも効果的ですので「有酸素運動を頑張ってるつもりだけどなかなか痩せない」という方や、これは女性だけでなく男性にも言えることですが、より魅力的なスタイルになることやダイエットを目的にしない方でも加齢と共に衰えていく筋肉を鍛えることで健康を維持・促進したり、将来の病気や怪我の予防にもある程度の筋肉は必要ですので意識的に筋トレするのはおすすめです。

女性にとって理想の筋肉量はどのくらい？

筋肉量は次のように計算できます。（例は体重55kg・体脂肪率25%の場合）

体重×体脂肪率=体脂肪量（例：54kg×25%=13.5kg）
体重−体脂肪量=除脂肪量（例：54kg-13.5kg=41.5kg）
除脂肪量×0.5=筋肉量（例：41.5kg×0.5=20.75kg）

体重から脂肪を引いたときに残るのが除脂肪量で"筋肉"と"骨や内臓など"です。それらの重さはだいたい1:1と言われているので除脂肪量に0.5を掛けると筋肉量を出せるとされています。

除脂肪量の7割を筋肉量とする場合もありますのでだいたいの目安として考えておいてください（その時は除脂肪量×0.7で計算できます　例：41.5kg×0.7=20.75kg）

理想の筋肉量は、一人一人の目的や、BMI値による違い、鍛える部位によって同じ筋肉量でも見た目は違う等の理由で一概には言えませんが、体重の35%〜40%あたりだと平均を少し上回る値になると言われています。

上記の式の通り、体脂肪率が分かればおおよその筋肉量の目安にもなりますので"まずは30%を切る"や"25%"など体脂肪率で目標を設定するのも最初は分かりやすいかもしれません。

筋肉量を増やすメリットとデメリットは？

メリット①　ダイエット効果の促進

筋肉は体温を作り出すので、筋肉量が増えると基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まれば運動をしてないときにもカロリーが消費されるので、例えば寝ているときにもダイエットをしていることになります。

厚生労働省のe-ヘルスネット【身体活動とエネルギー代謝】によると1日の総消費エネルギーのうち60%は基礎代謝によるもので、基礎代謝は体格に依存しているとしてます。

もちろん健康的にダイエットをするには有酸素運動などで身体活動量(総消費エネルギーの30%)を増やしてカロリーを消費させることが必要ですが、基礎代謝で底上げもしながらこの二つを組み合わせることによってさらに効果的なものになります。

特に女性は筋肉量が少ないことも多いので、筋肉量を増やして基礎代謝を高めれば日々の生活やダイエットによる変化の実感も比較的早く得られると思います。

メリット②　キレイに痩せる

絶食をしたり無理に水分を抜いたりして体重を落とすことができても、筋肉がついてないとたるみができたり、疲れてる印象や暗い印象を周りに与えてしまうこともあります。

筋肉量を意識しながらダイエットをすれば姿勢もよくなり健康的に体重を落とすことができるので、周りからの印象はもちろん自分自身の内面にも良い影響を与えてくれると思います。

もちろん筋肉が付くことにより歩くこと、物を持つことなど普段行っていることが楽にできるようにもなりケガもしにくくなります。

デメリット①　体が大きくなる

鍛える箇所を決めずにやみくもに筋トレをすると見た目が大きくなってしまうこともあります。

どこを引き締めたいか、どこの筋肉をつけたいかなどを考えてから適切なトレーニングをするようにしましょう。

また脂肪より筋肉のほうが比重が重いので、最初のうちはなかなか体重が減らずダイエットの効果を感じにくいことがあります。それでも基礎代謝が上がれば徐々に効果を実感できると思います。

デメリット②　眠くなる、免疫力が下がる

こちらも特にトレーニングを始めたての初心者の人に起きることがありますが、筋トレは思った以上にエネルギーを消費します。無理にトレーニングをしたり休息をしっかり取らないと疲労が蓄積して昼間や早い時間に眠くなって仕事や勉強に影響することもあります。

また筋トレは筋肉を傷付けてから修復させて効果を出すので、そちらに体の働きが向いてるときは免疫力が低下して風邪などをひきやすくなることがあります。

続けることが大切ですが、続けるためにも計画的に、無理をしないことが重要です。

筋トレを始める女性が最初にやるべきこと

目的を具体的に決める

筋トレはダイエットと同じで継続することが大切です。なんとなくやっていては効果が出る前に飽きてやめてしまうことにもなってしまいます。

なので目指す体重や筋肉量(体脂肪率)を数値で決めることをおすすめします。あまり最初から高い設定にしないことと「そのためにはまずこの日までにこのくらい、次にはこのくらい」などさらに細分化するのもいいと思います。

そしてなにより筋肉を付けたり痩せたりするのは手段であって、その結果何をしたいのかという目的を具体的に明確にしておけば継続するモチベーションを維持するのも難しくないと思います。

トレーニングのメニューを決める

鍛える部位を考えずに筋トレをすると意図してないところに筋肉がついてしまったり、インターバルなどを取り入れずただやみくもに体に負荷をかけたりすると体力と時間を多く使ったのに効果があまり出ないということにもなります。

筋トレは一つのことを長時間やるものではありません。何をどのように何回やるかを事前に決めてそれを"丁寧に"やることが大切です。

毎回全く同じメニューでなくても曜日ごとに変えるなどしてもいいと思います。

トレーニングする場所、頻度を決める

ジムに行ってマシーンを使わなくても自宅でできる筋トレはたくさんあります。ただし大切なのは継続することなので、ジムや公園など自宅ではない場所でトレーニングをしたほうが続けられるという方はそこを選んで、逆に自宅じゃないとやりずらいという方はもちろん自宅で構いません。無理をしないで続けられそうな場所を選んでみてください。

気分転換のために場所を変えるのもいいと思います。

決めたことをやれなかったらそのままやめてしまうということもあるので、トレーニングをする頻度も最初のうちは無理なスケジュールにせず、こなせることをまず考えたスケジュールにしてみてください。もしそれができなくても「やっぱりダメだった」と思わずにまた改めてメニューや場所や頻度を組み直せばいいと思います。

道具、ウェアを揃える

運動する時は機能的なスポーツウェアを着用したほうが効率も上がりますし、ちゃんとした道具を使ったりウェアに着替えるとやる気スイッチも入りますので揃えてみましょう。

今は様々な形やカラーが展開されてるのでコーディネートの幅も広がり、それを考えるのも楽しいです。

ぜひ使ってみてほしいおすすめのウェアを紹介します。

シャツ

パンツ

WILD DRY ランニング 6ポケット ショート パンツ(レディース) TRP5001S

スパッツ

ソックス

 

 

筋肉量を増やしたい女性が食事で気をつけるべき3つのポイント

栄養素をバランスよく摂る

食事制限などをしてエネルギーが不足していると体は筋肉内にあるアミノ酸を放出してエネルギーとして使うので、筋肉量が減ってしまいます。なにより食事は体の機能を維持するのに不可欠です。何かを断つ食事制限よりは量を考えた上でバランスよく食べることをおすすめします。

特に炭水化物、タンパク質、脂質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなどは大切なエネルギー源だったり意識していないと不足がちになるものなので食事をするときにチェックしといてください。

運動と食事のタイミングに気をつける

食事直後の運動は体によくありません。人によって違いはあると思いますが、食べたあと運動を始めるまでなるべくなら2時間くらいは空けましょう。

運動後は30分以内にタンパク質を摂ると筋肉量を増やすのにいいとされています。バーやドリンクから摂るのもいいと思います。

そのあとの食事はまた主食、主菜、副菜、乳製品、デザートなどで構成されるようなバランスの取れたものを適量食べるようにしてください。

食べすぎず、かつ、空腹時間をつくらない

お腹が空きすぎるとどうしてもその後の食事で食べすぎてしまいがちです。

動くのが億劫になるほどは食べず、しかし絶食などをせず栄養バランスよく食べるようにしましょう。

しかし時間が無い時にバランスよく食べるのは難しいかもしれません。その時は「これとこの栄養素を摂った」というように自覚しながら食べると、食べすぎたり栄養が偏ったりすることを抑えてくれると思います。

また空腹でいると集中力に欠けてしまうので、眠気と同じく仕事や勉強に影響が出てしまいます。

自分の体がどのようなサイクルで空腹になるかなども考えながら過度な空腹と満腹を繰り返さない食事をしてみてください。

 

 

トレーニングを継続するための3つのコツ

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋肉量を増やすのもダイエットの効果を実感するのもやはり数ヶ月単位で時間がかかり、途中で飽きてしまうことがあります。

どちらか一方だとさらにその危険性は高まりますが、両方を組み合わせることにより飽きることの防止になり、そしてなにより相乗効果を得ることができます。

筋トレをすると血糖値が上がり、この状態で有酸素運動をすると脂肪を燃焼させる効果を高めることができるとされています。

この時に有酸素運動の強度を上げすぎると無酸素運動になってしまうので、息が弾むけど会話ができる程度を意識してください。

有酸素運動をしてから筋トレをする場合は、ウォームアップ程度なら有効だと思いますが、疲労をした状態で筋トレをしても効果が低くなってしまうことがあるので気を付けてください。

ダイエットをしたい人はやはり有酸素運動をメインで運動をしたほうが効率的です。

トレーニングの頻度を無理のない頻度(週2~3回程度)からスタートする

慣れないうちから頑張りすぎると疲労が溜まったり体調を崩してしまうこともあります。

あとから見ればそこまで大きくない負荷でも始めたては疲れてしまうと思います。あまり軽度な内容だと効果は出にくいですが、最初のうちは継続するためにも億劫にならないようなメニューを考えましょう。

先述した通り、筋トレは筋肉を傷つけて回復させる運動なのでまずは1日〜2日おきでも大丈夫です。

良い睡眠をしっかりとる

寝ている間にはレプチンという成長ホルモンが分泌されます。これは食欲を抑えてくれる役割があるので間食や深夜に食べてしまうのを防いでくれます。

また、睡眠は美容や健康に欠かせないので質の良い睡眠を少なくとも6時間は取るようにしましょう。

女性が筋肉量を増やすためにおすすめの筋トレメニュー5選

ヒップリフト

お尻と腰周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり膝が90度になるように曲げて肩幅くらいに広げます。手は楽な位置で構いません。

膝から肩までが一直線になるように突き出すイメージでお尻を上げその状態で一度停止し、しっかりと呼吸してから床につかないギリギリまで戻します。

10〜20回行い、インターバルを30秒〜1分ほど挟んで、これを3セットからまず始めてみてください。

パームプレス

胸筋を鍛えるトレーニングで、手軽にできるので人気です。

胸の前で両方の手のひらを強く合わせて上へと動かして戻します。

1往復5秒くらいを目安に5回を3セット、呼吸しながらやってみてください。

肘までつけるやり方、上下でなく左右に動かすのも負荷の度合いや刺激される部分が変わりますので自分にあった方法で実践してみてください。

アシステッド・クランチ

腹筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり膝が90度になるよう足を浮かせます。軽く肘を曲げた状態で腿に手を当てます。

頭だけでなく、肩、上背まで10cm上げて戻します。

20〜30回を2セットから始めてみてください。

シングルレッグスクワット

太もも前を鍛えるトレーニングです。太ももの筋肉は大きいのでここを鍛えることにより効率よく基礎代謝を高められます。

自分の膝と同じ高さの椅子やベンチを用意してください。直立した状態からそこに片足をかけます。かけた足の甲が地面と平行になるよう足首を乗せる感じです。

上体をまっすぐにしたままベンチにかけてない方の足をゆっくり曲げていきふくらはぎと太ももが90度になったら1〜2秒停止してまた戻します。ゆっくりと動かすのがポイントです。

左右10〜15回ずつを2セットから始めてみてください。

プランクアップダウン(ヒップアッププランク)

体幹を鍛えるトレーニングです。

肘が90度になるように手のひらから肘までとつま先を床に付け、体が一直線になるように維持します。これがプランクです。最初はこれだけでも大変だと思いますので、まずはこの姿勢を20〜30秒キープを3セットから。

慣れてきたら腕を少し伸ばしお尻を上げて"くの字"を作ります。視線はおへそを見ながら、体幹に入れてる力を抜かずに丁寧に行なってください。

プランクには様々な応用トレーニングがありますので自分の鍛えたい部位に合ったトレーニングを取り入れてみてください。

大事なことはあまり速く動かさずゆっくり丁寧に、インターバルもしっかり取り、呼吸も止めずに行うことです。

また、ただその動作をするのではなく、鍛えている部分に意識を集中させることで効果がかなり変わってきます。

飽きないように、効果がある、自分に合ったバランスで楽しくトレーニングしてみてください。