ランニングは週何回くらいの頻度がベスト？目的から見る効果を解説

2024年5月23日

ランニングを行う理由、目的は人によって様々です。
健康維持や促進などの軽めな理由もあれば、痩身(そうしん)目的やダイエットなど自身の体系を変える為や、更に体力や脚力をつけてマラソン大会に良い結果を出すために走る人もいるでしょう。
ランニングは適度な頻度で自分に合った距離と時間を走ればよいのですが、最初はそれがどのくらいなのか分からない人も多いでしょう。
そこで、この記事では目的に応じたランニングの頻度、距離や時間の目安を紹介いたします。

そもそも、毎日ランニングを行っても大丈夫？

ランニングは毎日行ったほうがよいのではないか？そう考える人も多いでしょう。
もちろん毎日行っても構いません。
ただし、毎日のランニングは体を鍛えることに繋がるよりも体が疲労回復を完全に終える前にランニングを行うことにもなるので、逆に疲労が蓄積してしまいやすくなります。
特に初心者の方は走り慣れていないので最初は基礎的な体力も脚力もなくて疲労しやすく、また、疲れた体でランニングを行うのは怪我や故障を引き起こすリスクも高くなってしまいますのであまりおススメできません。
例えば目的が健康維持・促進なのに、毎日ランニングを行うことで疲労を溜めてしまっては本末転倒です。
毎日ランニングを行うかどうかは目的に合わせて考えた上で行うようにしましょう。

健康維持・促進が目的の場合

ここでは目的別によるランニングの頻度、距離や時間の目安について紹介いたします。
先ずは健康維持や促進が目的の場合です。
この目的の人はランニング初心者の方が多いことからも、先ずは無理をしないことが大切です。
目安としては週に2、3回、時間も1回につき30分ほど走るのがよいでしょう。
また、最初は少しずつランニングに体を慣らしていくことも兼ねて走るため、距離やペースについては特に制限を設けずに走るとよいでしょう。
走る頻度についても週に2、3回連日まとめて走るのではなく、走った次の日には休みを入れるようにしましょう。
連日走ると筋肉に疲労が溜まり、怪我をしやすくなるからです。
もちろん、休む日を大きく開けすぎるのもよくありません。
ランニングを継続させるためにも3日に1回程度はランニングを行うことをおすすめします。

痩身・ダイエットの場合

次に痩身・ダイエットが目的の場合。
目安としては健康維持や促進が目的の場合と同様に、週に2、3回、時間も1回につき30分ほど走るのがよいでしょう。
ただ、健康維持や促進が目的の場合と違うのは、ランニングを行わない日はウォーキングを行うなど軽い運動を取り入れるようにしましょう。
痩身・ダイエットが目的の場合は走るというよりも、いかにカロリー消費するかが重要です。
ウォーキング以外ならジムやフィットネスクラブで体を動かす、軽めのエクササイズやストレッチ、筋トレを行うのもおすすめです。
ポイントはあくまで軽めの運動ということ。
走らないからといって、それ以外の運動が激しくて疲労が溜まってしまっては怪我もしやすくなるので注意しましょう。

マラソンレースなどに臨む場合

最後にマラソンレースなどが目的の場合。
目安としては週に4回、2日走って1日休む頻度で、時間も30分以上走るとよいでしょう。
特にマラソンレースなどに臨む場合、本番はいつも以上の時間と距離を走ることにもなるので、レースが近づくにつれて走る時間と距離、そして走る頻度も週4、5回ほどに増やしていきましょう。
例えば本番3か月前は1時間、1カ月前は1時間半など、強度を増していきましょう。
また、マラソンレースなどに参加するようになる頃にはかなり走り慣れてきているのはもちろん、走りのレベルも上がっているでしょうから、速く走る、ゆっくり走るを繰り返すインターバル走や、一定のペースで一定の距離を走るペース走などを日々の走りに取り入れるのも良いでしょう。
本番を想定して走るイメージトレーニングも良いですね。

ランニングする時間帯はいつがよい？

早朝のメリット・デメリット

早朝や夕方・夜は屋外を出歩いている人が少ないので走りやすく、特に夏場なら日差しも強くない時間帯なので涼しくて走りやすいという共通のメリットがあります。
早朝に限れば、生活リズムを整えやすいことが最大のメリットです。
人は朝日を浴びると体内時計が正常にはたらきやすく、生体リズムを調節する役割を持つメラトニンというホルモンが分泌されると言われています。
生体リズムが整うと夜も眠りにつきやすくなるため、無理なく早寝早起きを習慣化させることができるのです。
また、早朝に走ると体の細胞が活性化して脳内もクリアになりやすいため、その後の仕事など1日のパフォーマンス向上にも繋がります。
ただし、早朝や夕方・夜は視認されにくいので交通事故にあってしまいやすい共通のデメリットもあります。

夕方・夜のメリット・デメリット

夕方・夜には屋外を出歩いている人が少ないので走りやすく、日も落ちているので紫外線の影響が軽減されるメリットがあります。
他にも夜は体がほぐれた状態でランニングができるため、筋肉や関節を存分に動かせることで筋力アップにも効果的です。
また、夜にランニングを行った後に就寝することは多くのメリットを享受できる行為でもあるのです。
ランニングで使用した筋肉の回復や強化に役立つ成長ホルモンは、眠り始めのノンレム睡眠時に最も多く分泌され、疲労を蓄積しにくいというメリットを生み出すからです。
しかし、夕方・夜のランニングにもデメリットがあります。
早朝や夕方・夜は視認されにくいので交通事故にあってしまいやすい共通のデメリットはもちろん、夜は気持ちが緩んでお酒を飲んでしまい、ランニングぐらいなら大丈夫だろうと酔ったまま走って急激に体調を悪くしてしまう、場合によっては命に関わってしまうことも起こり得ます。

ランニングを続けるための活用してほしいアイテム

ここではランニングを続けるにあたり、活用して欲しいRxLの商品をご紹介いたします。

ランニングタイツ

締め付け過ぎず適度な筋肉サポートで走りを妨げない4方向への伸縮性に優れた4wayストレッチ素材を採用したハーフタイツです。
背面には3つのポケットを配置し、走りを妨げることないまま収納性も担保しています。
この商品の特徴は以下の通りです。

締め付け過ぎず適度な筋肉サポートで走りを妨げない4wayストレッチ素材
フィット感はそのままに走りを妨げない背面ポケット。
肌ストレスの少ない構造＆フラットシーマ縫製
紫外線カット率95%以上
ウエストゴム（締め紐有り）

シームレスアームカバー

ストレスのない圧倒的なフィット感を実現する完全無縫製のアームカバーです。
季節を問わずに使い勝手が良い一品です。
この商品の特徴は以下の通りです。

リフレクター（再帰反射）により夜間使用時に安心
長さ調節可能。切ったところがほつれない特殊な編み
長さを５ｃｍプラスし、様々な体系（腕の長さ）に対応
編み変え、外丸まりを内丸まりに変更。フィット感・見た目アップ

ランニングソックス

走っていてマメが出来やすければ、シューズではなくソックスの見直しもしてほしいです。
このソックスはアールエルの原点と言える超立体製法５本指ソックスです。
まるで素足のような履き心地で、爪先の強度を強め、耐久性もアップしました。
この商品の特徴は以下の通りです。

指先下側、甲、足首など超立体化が更に進化し、ズレにくくナチュラルな履き心地を実現。
指部分のフィット感や気持ちよさを優先しナイロンから本体と同じ綿×アクリルに変更。
強度対策として、全ての指先裏側部分をパイル状にして強度を高めています。
指と指の間に通気メッシュ設置し、指股の通気性UP

まとめ

ランニングは適度な頻度で自分に合った距離と時間を走るのが理想ですが、それでは目的を適えることが難しい場合もあります。
しかし、この記事で示した目安でもキツイと感じたならば、頻度はもちろん時間や距離を減らしてみて、先ずは「一カ月続けてみる」ことを目標にして走ってみてください。
目安はあくまで目安であり、必ず達成しなければいけない約束ではありません。
自分のペースで一ヶ月ほど続けてみて、それから目安に合わせるも良し、目的を変えるも良し。
走ることは楽しい事です。
是非、あなたにもその気持ちを味わって欲しいと願っています。