RUNのパフォーマンスUP!スクワットの平均回数・重量を男女別に解説!

RUNのパフォーマンスUP!スクワットの平均回数・重量を男女別に解説!

運動の基本は走る事であり、走力をつけるためには脚を鍛えることは欠かせません。

脚を鍛える運動といえばスクワットですが、スクワットは走力の向上はもちろんスピードや筋力などの基礎体力を高めることにも繋がる運動でもあります。

スクワットを行えば行うほど基礎体力は向上しますが、過剰に回数を重ねたり負荷をかけすぎてしまうと逆に脚まわりを痛めてしまいやすいです。

この記事では男女別、そして走る距離などの目的に適したスクワットの回数、負荷について解説します。

スクワットのメリットとは?

スクワットはお尻や太もも全体、ふくらはぎなど主に下半身を鍛えるトレーニングですが、同時に背中を鍛えることもできる運動です。

下半身だけでなく多くの体の筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋力アップが行える運動でもあります。

また、筋力が鍛えられることで基礎代謝も向上するため、運動による消費カロリーも増えることにもなるのでダイエット効果も期待できます。

更に筋力の向上だけでなく屈伸による柔軟運動も兼ねているため下半身の柔軟性と安定性を身に付けることにもなり、ケガの予防にもなります。

スクワットと言えば、負荷としてバーベルやダンベルを持ったまま屈伸運動を行うことをイメージする人が多いかもしれませんが、必ず負荷を加えて行わなければならない運動ではありません。

何も持たずに自重だけで行っても充分に効果が期待できる運動です。

このようにスクワットは多くのメリットを得られる運動ですので、是非トレーニングに取り入れてみてください。

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スクワットの正しいフォーム

このようにスクワットには多くのメリットがありますが、正しいフォームで行わない限りはその効果を充分に得ることができません。

ここではスクワットの正しいフォームについて運動の順を追って説明します。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ向きか少し開く

スクワットを始める際の最初の姿勢です。

2.手を胸の前で軽く組む

手を組まない方法もありますが、手を組んだほうが正しいフォームで屈伸を行えます。

3.背筋を伸ばして体を下に降ろす

体を下に降ろす、屈伸する際に前かがみになりすぎて背中が丸まらないようにしましょう。

4.膝が90度になるくらいまで体を下げる

太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げることを意識しましょう。

その際の注意点は、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

5.ゆっくりと体を持ちあげる

体を持ちあげる際もチカラを抜かないようにしましょう。

 

上記の3から5を繰り返して行います。

また、「常に腹筋にチカラを入れる」「腰を反らさない」「息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す」こともポイントです。

 

スクワットの平均的な1セットあたりの回数目安

スクワットは過剰に回数を行うと逆に脚まわりを痛めてしまいやすい運動でもあります。

以下に男性と女性、及び体重別やレベルに合わせたスクワット回数の目安を記しますので参考にして下さい。

男性

男性の自重スクワット回数の平均は初心者(初級者)では16回と言われています。

慣れてくると筋力もついてくるため、もっと回数をこなすことも可能になるでしょう。

初級

中級

上級

51~60kg

12~14回

55~65回

120~130回

61~70kg

14~16回

55~60回

120~130回

71~80kg

15~17回

55~60回

110~120回

81~90kg

15~17回

50~55回

100~110回

91~100kg

15~17回

50~55回

100~110回

100kg以上

15~17回

45~50回

90~100回

 

女性

女性の自重スクワット回数の平均は初心者(初級者)では9回と言われています。

自身のレベルに合う回数をこなすことを意識してみてください。

初級

中級

上級

41~50kg

7、8回

40~44回

90~100回

51~60kg

8、9回

37~41回

80~90回

61~70kg

9回

35~38回

70~80回

71~80kg

9回

32~35回

60~70回

81~90kg

8回

30~32回

55~65回

91~100kg

8回

28~30回

53~60回

100kg以上

7回

26~28回

50~55回

 

また、スクワットは1セットのみで行うよりも、少し回数を減らしてインターバルを挟みつつ複数セットをこなすほうが効果も高くなります。

先ずは自身に合う回数、セットを見つけましょう。

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パターン別で考えるスクワットの荷重

次に目的別、ランニングの距離別でスクワットを行う際に意識するべきポイントや効果について解説します。

長距離ラン

長距離ランナーの場合、練習はもちろん本番のレースでもかなり長い距離を長い時間をかけて走ることになります。

脚の上げ下げという走る動作をかなりの数で繰り返すことになるので、筋肉や関節、靭帯にも大きな負担がかかるだけでなく疲労も蓄積されていきます。

特にランニングフォームに問題があるランナーの場合はバランスが悪いため走れば走るほど足の筋肉が不均衡になってしまい、それが足に過度な負担と疲労をかけることにもなるため故障の原因にもなるでしょう。

それを防ぐ為にもスクワットは有効に働きます。

スクワットによって膝周辺の筋肉が強化されることで不均衡が是正され、バランスも良くなるので故障も少なくなる効果が期待できるだけでなく、長距離かつ長時間を走る筋力も備わるでしょう。

 

短距離、スプリント

短距離ランナー、スプリンターの場合は長距離ランナーと違って短い距離を短い時間をかけて走ることになります。

実はスクワットは前述のように長距離ランナーのための筋力はもちろん、短距離ランナーのための筋力を鍛えることにも有効に働きます。

なぜならば筋肉繊維にはパワーやスピードを生み出す速筋と、持久力を生み出す遅筋があり、スクワットはその両方を鍛えることが出来るからです。

特に前者の速筋を鍛えるには、高重量で少ない数をこなすスクワットを行うことで速筋が鍛えられます。

また、自重ではなく、重いバーベルやダンベルを持って数回のスクワットを複数セットで行うと良いでしょう。

更に高重量で少ない数をこなすとはいえ、正しいフォームでスクワットを行うことを意識して行ってください。

まとめ

以上の事からも分かるようにスクワットには筋力を鍛えるだけでなく基礎代謝も向上することでダイエット効果や、下半身の柔軟性と安定性も身に付くなど様々なメリットがあります。

また、その効果を最大限で得るには正しいフォームで行うこと、そして適切な回数とセットで行うことも欠かせません。

原則的にはパワーとスピードを身に付けるならば高重量で少ない数を複数回のセットでこなし、持久力やスタミナを身に付けるには多くの数のスクワットをこなすことになります。

この記事にて説明したスクワットの平均数を目安にして、かつ正しいフォームでスクワットを行ってください。

そうすれば、あなたの目的、目標を達成できる体つくりが実現できるでしょう!

 

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