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ハムストリングを鍛えて、代謝UP＆美脚を目指そう！
筋トレによる効果由は筋肉を肥大化させてパワーを付けるだけではありません。
男性、女性関係なく筋トレによるメリットはたくさんあります。
本記事では筋トレをするメリットは他には何があるのか？の解説や効果的な筋トレのやり方を紹介していきます。
今回は体全体に大きな影響を与えるハムストリングにスポットを当てていきます。
ハムストリングとは？
ハムストリングとはふとももの裏にある筋肉、大腿二頭筋、半膜様筋を合わせた筋肉群の名称です。複数の筋肉の総称なのでハムストリングスと呼ぶこともあります。
特徴的な名前は、豚のもも肉でハムを作るときにそこの腱(ストリング)を使って吊るしていたことに由来します。
略して「ハム」とだけ言うこともあります。
ハムストリングを構成する三つの筋肉は全て股関節と膝関節を結ぶニ関節筋なので、どちらの動きにも影響してきます。
股関節へは大腿軸を中心に外側へ回旋(外旋)する動きや、その反対の内側へ回旋(内旋)する動きに大きく作用します。
分かりやすくいうと脚がガニ股、内股になる動きですね。
また膝の屈曲にも関係する筋肉なので、下半身の強さ、安定性にも直結します。
スポーツのパフォーマンスを左右するのはもちろん、日常生活の動きにも関わってくる重要な筋肉といえます。
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鍛えるメリットを知ろう
筋トレを続けるためにはモチベーションを維持がとても重要です。
メリットを知ることで明確な目標が立てられます。
運動パフォーマンス向上
ハムストリングは膝や股関節を動かして下半身を曲げたり伸ばしたりする筋肉です。走ったり、ジャンプするときにその力を発揮するので運動全般に関係してきます。
鍛えることで瞬発力や持久力を向上させられます。
下半身の安定
動きのレベルを上げるだけでなくハムストリングを鍛えることで下半身を安定させることができ、止まる動作や止まっているときの安定感が増してふらつかない効率の良いトレーニングができるようになります。
動きのレベルと安定性が増せば運動時だけでなく階段の上り下りや物を持つ動作、家事など日常生活の動きも楽になります。
基礎代謝アップ
基礎代謝は筋肉量が増えればアップします。
何もしていなくてもエネルギーを消費するので太りにくい体づくりができます。
ハムストリングの筋肉は大きいので、そこを鍛えることは効率よく基礎代謝を上げることなります。
ヒップアップ、美脚効果
ハムストリングはお尻の筋肉である大臀筋をサポートする役割もあるのでハムストリングを鍛えることで大臀筋も鍛えることができ、脚は痩せてお尻は持ち上がります。
鍛え方
マシンを使わず自宅でもできる自重トレーニングの中からスクワットをメインにいくつか紹介していきます。
最初のうちは10〜20回を2セットやってみましょう。
スクワット
- 足を肩幅に広げて爪先を少し外側に向けます
- かかとに体重を乗せたままゆっくりと腰を落とします
- 上体が前に倒れないようにしながら太ももが床に平行になるまで下げて元に戻します
手を頭の後ろで組むと上体が前に倒れやすいので、体の前に出したり手を合わせたりしましょう。
ワイドスクワット
基本的なスクワットより太ももの内側を刺激できるスクワットです。
- 足を肩幅より大きく広げます
- 腰の落とし方は基本的なスクワットと同じです
太ももを床と並行になるまで落としたときに膝の角度が90°になると良いです。
スプリットスクワット
- 気をつけの姿勢から膝を曲げずに片足を前に出します。手は腰に添えておきましょう
- これも同じく上体を倒さずに太ももが床と並行になるまで体を下げていきます
- 後ろ足の踵は浮かしましょう。
片足ずつ鍛えていくスクワットでバランスも取りやすいので初心者におすすめです。
バックエクステンション
ハムストリングだけでなく、姿勢の維持やパフォーマンスに重要な脊柱起立筋も鍛えられる筋トレです。
- うつ伏せになります
- 両手を頭の後ろで組みます
- お腹からあがるイメージで上体を反らしてからゆっくり戻します
鍛えている部位を意識しながら動いてるのは頭だけとならないようにしましょう。
ヒップリフト
ハムストリングと大臀筋を鍛えられる筋トレです。
- 仰向けになり、手は自然な位置で床に置きます
- 両膝が90°になるよう膝を立てます
- 膝から首までが一直線になるようにお尻を上げて5秒キープして戻します
紹介した中では一番負荷が小さいので始めやすい筋トレですが、膝を鋭角にしすぎると膝や太ももを痛めてしまうので気をつけてください。
筋トレだけでなくストレッチもしよう
筋肉は使い込むだけでなくストレッチやマッサージをして柔らかくするケアも大切になってきます。
ハムストリングをストレッチすることによる効果も知っておきましょう。
ケガの予防
筋肉は使い込むと硬くなり、そのままにしておくと肉離れやつりの原因にもなります。
ハムストリングは肉離れの大半を占める部位なので予防をしていきましょう。
疲労回復
筋肉が硬くなると血行が悪くなり疲労物質が溜まってしまいます。
疲労物質を流しながら栄養を行き渡らせることで早期の疲労回復を見込めます。
綺麗な姿勢
ハムストリングが硬いとお尻の筋肉と骨盤が後ろに引っ張られてしまい姿勢が悪くなってしまいます。
筋肉をつけてシェイプアップし、ストレッチをして綺麗な姿勢も手に入れましょう。
腰痛の予防、改善
ハムストリングは抗重力筋と呼ばれる地球の重力により常に負荷がかかっている筋肉です。
そのためハリやコリが生じやすく腰への影響もあることから腰痛の1つの原因になります。
ストレッチをすることでハリやコシを軽減させ、また姿勢が悪いことによる腰への負担も減らすことができます。
ダイエット効果
筋肉をつけて代謝を上げることがダイエットに効果的なのは先述しましたが、ストレッチによる血流改善も代謝を上げることになります。ハムストリングは大きい筋肉なのでその効果も大きく、また筋肉を柔らかくすることで動きやすくなり運動量があがってカロリーの消費量が増えるという相乗効果もあります。
ストレッチの方法
3つの姿勢からできるハムストリングのストレッチを紹介します。
立ったままできるストレッチ
- 足を肩幅くらいに開いてしゃがんだ状態で両足首をそれぞれ掴みます
- (人差し指が下にくる向きで)手を離さないようにしてお尻を天井に向かって上げていきます
膝が真っ直ぐになるのが理想ですができる範囲から始めてください。
横になってするストレッチ
- 仰向けになり伸ばしたいほうの足を曲げて膝の裏で両手を組みます
- そのまま足の膝を伸ばしていきます
- 足を真っ直ぐ伸ばすのがキツい場合は膝が曲がっていても大丈夫です
タオルを足の裏にかけて両端を手で持つやり方もあり、そちらの方が足を伸ばしやすいです
イスに座ってするストレッチ
- イスに浅く腰掛けます。手は腰かイスのふちに置いときます
- 伸ばしたい方の足をまっすぐ伸ばして爪先を上に向けます
- 背中を丸めないよう気をつけながら股関節から上体を前に倒していき10秒キープして戻します
イスが倒れてこないよう気をつけて行いましょう。
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まとめ
ハムストリングは運動だけでなく日常生活の動きや姿勢、見た目にも大きく影響してきます。
数ある筋肉の中で大きい筋肉を鍛えるメリットは知っていただけたと思います。筋トレはどこか一点だけをやるよりはバランスよくやったほうがいいですが、まず手始めにやる筋トレとしてハムストリングから筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレの感覚を掴むとともに、筋トレをやればより痩せやすく、より動きやすい体になってくるので、最初はちょっとキツいかもしれませんがどんどんトレーニングが楽しくなってくると思います。
マイペースでも大丈夫ですので引き締まった体、太ももを目指していきましょう！
