【初心者向け】トレイルランニング(トレラン)の始め方

2022年9月9日

ランニングやジョギングはしてる、したことがあるという人で今"トレイルランニング"が気になっている方も多いと思います。

いつもの舗装された道を走るのとは違い、里山や本格的な山道を走ることもあるトレイルランニング。ウェアやシューズは普段走っている服装と同じでいいの？始めるときに気を付けたほうがいいことは？おすすめのウェアはどんなのがある？など気になる点にお答えしていきますので、これからトレランを始めてみようという方はぜひ参考にしてみてください。

一人で楽しんだり、トレーニングの一つとして走るのもトレランの魅力ですが、大会に出場するとまた違った楽しみややりがいが増えると思います。

本記事最後に初心者の方にもおすすめのトレラン大会情報も載せておきますのでよかったらそちらもチェックしてみてください。

トレイルランニング(トレラン)って何？

どんなスポーツ？

日本トレイルランニング協会（JTRA＝Japan Trail Running Association）によると陸上競技の長距離走の一種であり、様々な種類の地形 (砂地、土の道、林道、一人しか通り抜けられない森の小道、雪道等)や環境(山、森林、平原、砂漠等)で行われるスポーツであるとしています。

なので山道に限定されず、アスファルト等で舗装されていない道をランすること全体を指しますが、やはり高低差のある場所を上って綺麗な景色を見ることがトレランの大きな魅力の一つですので、山道を走ることをメインとしているランナーも多いと思います。

トレランの歴史

日本での起源は1913年に金栗四三(かなくりしそう)が発起人となった富士登山徒競走が始まりとされています(毎年7月に山梨県富士吉田市で開かれる同名大会とは別)。

最初は五合目から山頂までの速さを競う個人競技でしたが、1925年に御殿場駅から山頂を往復する富士登山往復駅伝が始まっています。

戦争などで何度か中断されましたが、1954年から再開しこの大会を第1回として現在まで続いてます。

世界的なルーツはクロスカントリースキーが始まりとされ、なんと紀元前2000年あたりから行われていたとも言われています。

トレランの魅力

とにかく楽しい様々な地形で飽きにくい

普段のロードランニングやマラソンでも景色が変わったり四季を感じたりできますが、やはりトレランではその早さと量が違うと思います。

また高低差のある道、細い道、時には落下物等を走り方を変えてクリアしていくなど独特の緊張感があり飽きがきません。

同じコースでも季節によって、天気によって、極端に言えば前日と比べてもその表情は違うものになっていたりします。なので別のコースに行けばまた完全に新鮮な気持ちで走ることができます。

トレーニングとして走る時も、楽しみとして走る時も"飽きない"というのはとても大切なポイントだと思います。

おしゃれなイメージ

運動をしながら澄んだ空気を感じたり、綺麗な景色を見たり、山頂や途中で撮る写真を楽しみにできたりと、色々な魅力が詰まっているトレランの実施人口は近年増えてきています。大会数自体も増えていますし、参加するにも高い倍率の抽選をクリアしないといけない大会もあります。

それに伴いスポーツウェアや専用ギアもおしゃれで機能的なものが増えてきて、男女共に若い年齢層のランナーも始めやすい環境になってきています。

仲間と一緒に走る楽しさもトレランの魅力ですので、さらに実施人口は多くなり、また"トレイルランニング"というものの認知度が上がることにより、これからもトレラン人気は高くなっていくと予想されます。

メンタルケア

トレランは運動として身体能力の維持、向上が期待できるのはもちろんですが、自然の中を走るというのも大きなポイントであり魅力です。

ランナーの多くは普段は街なかで運動したり暮らしていると思います。そことは違う自然豊かな環境に入り、普段では味わえない空気、匂い、感触、景色に直接触れることは運動そのものの効果と相まってストレス発散や高いリラックス効果も見込めると思います。

これだけは知っておきたい、トレランのマナー

トレランで走る山道やハイキングコースの道幅は広くないことが多く、もちろん他の利用者も使っています。トレランの大会数も参加者も増えていますが、使い方やゴミのトラブルにより苦情が出たり次回から開催されなくなったり、"山道は歩くもの"と認識されているなど、まだまだ課題はあります。

ランナーや他の利用者、住民の方、みんなが気持ちよく使えるように登山のマナーをまずは知っておいてください。

登る人が優先

大前提として走っている人と歩いてる人では"走っている人"が率先して気を使うようにしましょう。「タイムを計ってるから」や「ノルマがあるから」などは関係ありません。

それを踏まえて、登山では登る人が優先ですので、道幅が狭いところを下りているときにすれ違うときは基本的に相手に譲りましょう。状況次第でその時々の最適な対応もあると思いますので、自分本位にはならずお互いが気持ちよく使えるような対応を心がけてください。

ランナー同士で声かけをする

普段の登山でも山中での挨拶は大切です。

ラン中はキャップを被ってたりサングラスをしていることもあるので、無言だと威圧感が出てしまうこともあります。息が上がっているときなどは大変かもしれませんが挨拶はするようにしましょう。

ランナー同士はもちろん、他の利用者の方とも「おはようございます」や「こんにちは」や「ありがとうございます」などの挨拶をするだけでお互いの印象は全く違ったものになります。

すれ違い、追い越し時は歩行

気持ち良く走っているときに歩行に切り替えたり、それを繰り返すのは大変だったり面倒かもしれません。

しかし、他の利用者とすれ違うときには歩行に切り替えてください。登り優先だからと走ったまま登ってすれ違うのもやめましょう。

大会によっては相手の姿が見えなくなるまで歩行としていることもあります。

ランナー同士の場合などは臨機応変に対応すれば大丈夫だと思いますが、基本的にスピードは落とす必要はあります。

ゴミは持ち帰る

トレラン特有のマナーというよりは登山のマナーですが、ゴミは自然環境や景観を損ねたり、野生動物にも悪影響を及ぼします。

『必ず』『全て』持ち帰りましょう。

またゴミが落ちているのを見つけたときに余裕があれば拾ってあげてください。

山に入るたびに山が綺麗になっていけばみんながずっと気持ち良く使えます。

植物を大切にする、持ち帰らない

山には綺麗な草花がたくさんあります。

持ち帰るのはもちろんNGですが、花や風景の写真を撮るときなどトレイル(コース)から外れて植物などを踏み荒らさないように気を付けてください。

次に来たときにその植物がどう変化しているかを楽しむのもトレランの楽しみ方の一つだと思います。

初心者のトレイルランナーに必要な装備5選

①トレイルランニングシューズ

トレイルランニングは不安定な足場、泥の中や水辺を通過することもあり、怪我の防止やタイムのためにもクッション性、耐久性、防水性などが普通のランニングシューズよりは重要になってきます。

しかし本格的に続けるかまだ分からない方はとりあえず今使っているランニングシューズでもいいと思います。まずは近くの里山や走っても大丈夫な公園などのオフロードから始めてみてください。

②バッグ(ザック)

トレイルランニングとロードランニングで大きく違う点の一つは荷物が多くなるということです。

もちろん挑戦する時期やコースで内容や量は変わってきますが、雨具や防寒具、ファーストエイドセット、行動食、飲料、地図やコンパス、スマートフォンやGPSなどが必要になってきます。トレランポール以外を手に持って走ることは危ないのでバックを用意しましょう。

走りやすく軽量で身体へのフィット感があるのでトレラン専用のものをおすすめします。

③ウェア

④ソックス

⑤食料、飲料

トレランでは飲料の他に、何時間も走るなら食料(携行食)もその分必要になります。飲料は水中毒を防ぐために塩分も摂れるスポーツドリンク、水の場合にはタブレットなどで塩分を補給しましょう。

携行食は"手軽に""傷まない""ゴミが少ない""高カロリー"なものを選ぶといいと思います。バーやゼリーがおすすめです。

トレラン中は無くなったり欲しくなったら買えばいいというわけにはいきません。季節やコースを考慮して事前に準備をしっかりしていきましょう。

初心者におすすめなトレイルランニング(トレラン)の大会

UONUMA SKYRUN 須原バーティカル(新潟)

魚沼須原スキー場で10月9日に開催されるバーティカルです。

(スカイレースは11月6日魚沼アルプスで開催)

スキー場頂上まで駆け上る1.5kmの直線コースです。制限時間は2時間なので、トレイル初心者の方や子どもも参加しやすい大会です。

一直線のコースで、ゴール手前までのレース展開を見ることができるので保護者や付き添いの方も楽しめます。

申込期間：6月30日〜9月18日

大会URL：https://uonumaskyrun.com/

ちいさなUTMF 2022(静岡)

10月22日、23日に御殿場高原時之栖 MTBパーク FUTAGOで開催されるイベントです。

トレイルをまだ走ったことのない子どもたちや、まずは短めのトレランから始めてみたい大人の方におすすめです。

1km、2km、3kmのキッズ・ファミリーの部から15km、25kmのソロランもしくはリレー(2人〜5人チーム)があります。

コースはある程度整備されたトレイルなので走りやすいと思います。

申込期間：6/16〜9/30

大会URL：https://spotogotemba.com/chiisanautmf2022/

まとめ

普段ランニングをして走り慣れている方はすぐにでもトレランを始めたくなると思いますが、山道を走るのはまた勝手が違ったり、登山のマナーなどもあります。まずは普通に登山をしてみてから数キロの大会を目指すという流れで始めてみるのがいいと思います。

まだ走り慣れてない方はまずはロードランニングから始めてみて、とりあえずの目安ですが、10km走れる体力が付いたらトレランは2〜3kmくらい走ってみるというような感じがいいと思います。

安全面での配慮も大事になってきますので、コースや天候の事前の情報収集、それに合った装備の準備などをしっかりしてから走りに行くようにしましょう。入山するときに手続きが必要な場合は必ず手続きをして、家族や知人に行き先や日にちの予定も伝えておくことも大切です。トレイル保険もあるので必要な場合は活用してください。

自然の中を走るトレランは他のスポーツでは味わえない魅力が詰まっています。気になっている方はぜひこの機会に始めてみてください。