【吉田香織コラムVol.3】サブ4達成に向けて

2022年1月7日

TEAM R×L所属・吉田香織選手の連載コラム、今回はランナーの目標の一つ、フルマラソンを4時間以内で走りきる「サブ4」達成のためのトレーニングについて記していただきました。

冒頭に。
「これをやれば必ずサブ4できる、必ずサブ3できる」というメニューはありません。
体力や運動神経や性格には個人差が大きくあり、またレース当日のコース条件や気象コンディションは全て違うのです。
また運動生理学の分野においても走動作の解析はまだ未知な部分もあり、さまざまな思想思考があり、トレーニング方法についても確立されていません。

ですから、個々の個性を見ながらスパイスを加えてトレーニングを組むものなので、今回はメニュー示唆は避けておきましょう。

脳回路を作り上げる

サブ4達成において、単純にただ一つ目指す事象は、
『5分40秒/kmを持続して42.195kmの距離において身体を移動させる』

つまりは、シンプルに適度なスピードで長時間有酸素運動を続ける。
このことを考慮し、

耐速度...レースペースより速い動きを味わう
耐距離...42.195kmに耐えられる筋持久力と精神力をつける
耐時間...目標タイムと同じ時間身体を動かし続ける経験

に見合う練習をしていくことが肝心です。

ここでポイントとなるのが「全ての運動は"脳"がつかさどる」ということです。
つまり、脳への経験値を高め、脳回路を作り上げることが大事なのです。

ただし、人間という動物は他と違い、理性や感情が強くあり、『キツいこと』『楽しくないこと』『やりたくないこと』への拒否感を強く持ちます。
とかくマラソンという走動作には、日本人は幼少期の辛いマラソン大会、罰として走らされたランニング、、というようなイメージを持つ人も少なくありません。

実際にすでにランナーになられた方なら実感しているであろう、

ダイエット効果
ストレス解消
全身持久力の向上
健康面の改善
脚筋力の向上

などの効果を、幼少期に考えて走っていた人はいないはずです笑。

だからこそ、運動習慣をつける時点や目標に向かう時点で「ガムシャラにやらないこと」を心に留めておいてほしいと思います。
ダメなのは焦ってトレーニングをやり過ぎることです。
特にトレーニングが順調でない場合、不安から走り過ぎ、結果的に疲労が残ってしまうことがありますので、
やり過ぎるぐらいであればやり足らない方が次に伸び代を残す意味でもはるかに良いでしょう。

一日15分から「楽しむ」こと

そして、サブ4達成には「練習を習慣化する」ということもカギになってきます。

一日15分のジョグからで充分です。
走れない日や悪天候の日はストレッチや体操をしたり、ハーフスクワットやカーフレイズなどの軽い自重筋トレをする程度でも15分ほど身体を動かす気力をもつ時間を作りましょう。
極め付けには、本当に走る気力が湧かない日、何もしたくない日、何もできない日は、スマホでランニングのことについて15分検索するだけでもいいでしょう。
15分間マラソンを走るイメージを持ちながら姿勢を正すだけでも、立ち仕事をするだけでもokです。
1日に1回、サブ4達成目標であるマラソンを忘れない時間があることが重要なんです。
そう、このコラムを読んでいるそこのあなたは今日は練習したのも同然です笑。

大切なのは、走ることを「楽しむ」こと。
そのためには、好きであることがもっとも重要です！
Running is good for your life！
人生豊かにするために楽しく走り続けましょう。

吉田香織プロフィール

埼玉県立川越女子高校卒業後、積水化学・資生堂に実業団選手として7年間所属し、日本代表選手として国際大会を経験する等、駅伝、トラックを中心に活動しました。
25歳実業団引退記念と決めて出場した北海道マラソンで初マラソン初優勝を飾り、その後市民ランナーの世界観のなかでプロランナーとして走り続けています。
現在は、TEAM R×L所属・SALOMONフットウェアアンバサダーとして、競技を続けながら、スポーツツーリズムの研究やイベント・ランニング教室開催、後進の育成に務める。
各地でゲストランナーとしてマラソン大会を盛り上げたり、JFAこころのプロジェクト等を通じて子供達へ夢を持つことの素晴らしさを伝えたりと、幅広く活動中。一人でも多くの方にランニングの楽しさを伝えたいと多岐に渡りマラソン普及活動につとめる他、生涯現役を目指し、ステージを移しながら現役選手として走り続けています。

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