ロングスローディスタンス(LSD)とは？注目されるマラソンのトレーニング方法

2022年10月5日

あなたはロングスローディスタンス（LSD）というトレーニング方法を知っていますか？

LSDとはその名の通りLong Slow Distanceの頭文字を取って略したもので、「長い距離をゆっくり走る」という意味の言葉です。

特に最近ではマラソンなどの長距離を走りぬく、完走する為のトレーニング方法として広く取り入れられています。

LSDは初心者の方には特におすすめのトレーニングでもあります。

なぜならば初心者はランニングが続かないという人が多く、その原因は最初から長い距離を走り切る体力も脚力もない状態なのに無理をしすぎてしまう、ペースを上げ過ぎて走ってしまうからです。

そこで、この記事ではLSDについて解説し、更にランニングにおススメのグッズについても紹介いたします。

LSDって、そもそも何？

前述の通り、LSDとはその名の通りLong Slow Distanceの頭文字を取って略したものであり、「長い距離をゆっくり走る」という意味の言葉です。

このトレーニングの最大の特徴は負荷が軽いこと。

マラソンのような長い距離を常に全速力で走り続けては体力が持ちませんし、足はもちろん全身にも過剰に負担をかけることにもなりますが、あまり無理をせずに長時間走ることに重点を置いて走ると心肺機能が高まり、有酸素運動の能力向上が期待できます。

持久力と心肺機能を高めることこそがLSDトレーニングの狙いでもあるのです。

LSDの効果

LSDトレーニングを行う事により期待できる効果の一つに、長い距離を走る感覚を得ることがあります

ゆっくり長い時間をかけて走るとはいえ、実際に長い距離を走る経験を得ることで体が長い距離を走ることに次第に適応していくからです。

また、実際に長い距離を走ることは足に負荷を与えて鍛えるトレーニングも兼ねるので、並行して脚力も伸びやすいのです。

有酸素運動能力の向上

マラソンは有酸素運動であり、その有酸素運動能力を高めるためのトレーニングとしてもLSDは有効です。

有酸素運動能力は軽い負担が長く身体にかかることで高まりますが、LSDはゆっくり長い距離を走るので理に適ったトレーニングなのです。

また、LSDトレーニングは身体の毛細血管を発達させる効果も期待できます。

毛細血管が発達すると全身への酸素の供給がスムーズになり、有酸素運動の向上にもつながります。

ダイエット

LSDトレーニングは有酸素運動であり、有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動であるためダイエット効果が期待できます。

さらにゆっくり走るため着地時の衝撃が小さいので関節への負担が少なく、怪我もしにくいのでランナーはもちろん、普段運動をしない、走らない人でも気軽に行えるダイエット方法としてもオススメです。

疲労回復

LSDトレーニングは毛細血管を発達させる働きがあり、毛細血管は体内の細胞の酸素や栄養素を供給する働きもあります。

この毛細血管が発達することによって酸素や栄養素が早く体全体に送られるので、その分エネルギーも早く作られて疲労回復につながるのです。

以上のことから、LSDトレーニングはマラソンに必要な基礎体力、筋力を鍛えつつ疲労回復も促す理想的なトレーニングだと言えます。

メンタルケア

LSDトレーニングは体力的なことだけでなく精神的な部分でも鍛えられる、メンタルケアな側面もあります。

なぜならば、LSDトレーニングのように長い距離を長い時間をかけて走ることはメンタルの強化に繋がるだけでなく、リラックス効果もあるからです。

言うなれば長い距離で体のスタミナを、長い時間で心のスタミナが鍛えられるといったところでしょうか。

LSDトレーニングのやり方と注意点

一定ペースを最後までキープする

LSDトレーニングを効率的に行い、効果を発揮するためにも一定ペースを最後までキープして走ることを心がけましょう。

ペースの目安としては120～130拍／分以下のゆっくりした心拍数で、走行スピードは1キロ7分以上です。

イメージしにくい場合は、友人とおしゃべりしながらランニングできるスピードや息が上がらないスピードだとイメージすると良いでしょう。

走る時間(まずは30分から)

次にLSDトレーニングを行う時間は、最初は30分を目安にして走ってみましょう。

運動強度にもよりますが有酸素運動は30分以上から脂質が燃焼し始める、エネルギーの消費が促されると言われています。

初心者の方は特にですが、ゆっくりだからと言ってはじめから長い距離を走る必要はありませんし、最初は30分くらいから始めて慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。

こまめな水分補給

基本的にLSDトレーニングはゆっくり走るので大きな負荷はありませんが、それでも汗はかきますし、それに伴い水分も意外と失われています。

そんなに喉が渇いていなくても定期的に水分補給を行うことは大切です。

ゆっくり走るLSDトレーニングにおいては携帯用のボトルを持ちながら走っても邪魔にならないと思いますので、こまめに水分を取ることを意識して走りましょう。

LSDで活用してほしいRxLアイテム3選

ここではLSDトレーニングを行うにあたり、活用して欲しいRxLの商品がありますのでご紹介いたします。

ランニングソックス(5本指)

R×L EVO-F ランニングソックス(5本指) RNS5002
『蓄積された経験と最新技術の融合で「素足感覚と耐久性」を高次元で実現』
走り心地と耐久性をマッチさせた5本指ソックスの誕生！

蓄積された経験と最新技術の融合で「素足感覚と耐久性」を高次元で実現しました。

この商品の特徴は以下の通りです。

左右立体製法…親指側、小指側の指の長さ太さに合わせて超立体編み
安定したサポート性…土踏まず内側の形に合わせて立体的にサポート
ずれにくい特殊製法…靴下だけで、足首が自立する特殊製法
足首前側の形状でシュータンのあたりを防ぐ
踵側の履き口の形状でアキレス腱部の当たりを防ぐ
甲側の生地余りを無くしフィット性を向上させる

ふくらはぎサポーター

レーシングゲイターSLR(ふくらはぎサポーター) TRG-800
『最新医療編み機で実現した　超軽量＆高密度ゲイター』
ユーザー様からの悩みや要望を集め、「素足感覚」の履き心地を実現。
柔らかい肌触りで軽量なのにしっかりサポートする新感覚カーフサポーター。

最新医療編み機で実現した超軽量＆高密度ゲイターです。

ユーザー様からの悩みや要望を集め、「素足感覚」の履き心地を実現しました。

この商品の特徴は以下の通りです。

適度な筋肉圧縮力により無駄なエネルギー消費を抑える「筋振動抑制」、関節の位置感覚を高める事で体の動きの精度を高める「運動正確性」、瞬間的な負担がかかる際に筋肉の収縮をサポートする「機械的スプリング力向上」をひとつに結集した筋肉圧縮型ウェアを提供しています。
ドイツ最新医療用の編み機を使用し、糸をより細く、より多くの針数で編み込むことで、高密度に肌にフィットし、軽量で違和感のないフィット感“素脚感覚”を実現。また、ソフトな履き心地なのに、段階着圧のしっかりとしたコンプレッション効果もあり、持続能力も高い。スネ側の特殊な編み構造で、脹脛をスネ側に引きつけ包み込むようなサポートを加えています。
『足に左右があるなら、もちろん“脚”にも左右がある』…左右ふくらはぎの形にそれぞれ合わせ、サポート部位を設定。自然なフィッティング感でパフォーマンスを助けるます。
運動時はもちろん、普段使いやビジネスシーンまで幅広くご利用いただけます。