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自転車(サイクリング)で鍛えられる筋肉ってどこ？ 6ヶ所の部位をご紹介！
通勤ラッシュや渋滞に左右されず自宅からドア to ドアで移動できる自転車がますます注目されています。最近では街で見る自転車もおしゃれでカッコいいものが多いですよね。
特にロードバイクなどのスポーツサイクルはスピードも出せるので普段味わえない爽快感を堪能でき、時間の節約もできるので人気が上がってきています。
そんな自転車は"便利な移動手段"というだけではありません。乗っていれば全身運動になり、特に下半身の筋トレ、ダイエットにも効果があります。
本記事では特にどこの筋肉を鍛えられるのか、その筋肉の役割などを紹介していきます。
自転車で本当に筋肉はつく？
自転車に乗っていれば筋トレにもなると言われてもあまりピンとこないかもしれません。
現にほぼ毎日自転車に乗ってるけど筋肉がついている実感はあまりないような…？という人もいると思います。
もちろん普通のママチャリや電動アシスト自転車に短時間乗っているだけではそこまで筋肉はつきません。
しかし自転車のペダリングは階段一段飛ばしに相当する直径30cm以上の運動になり、ケイデンスを上げる、ギアやサドル位置の調整、または坂道などを走るなどあえて負荷をかけることによりさらに効果的に筋肉を鍛えられます。
シドニー大学の調査では日本人は平日平均7時間座っているというのもあり(サウジアラビアと並んで1位)、座りすぎには様々な疾患リスクがあります。[1]
また、個人差はもちろんありますが、男女共に40歳あたりから急に脚力は落ち、60歳には全盛期の半分になるとも言われています。
下半身には全体の70%の筋肉があり、そこを鍛えることによってロコモティブ症候群(加齢や筋肉の衰えによって歩けなくなる)のリスクも減らすこともできるので、"今"と"この先"を見据えて下半身の筋肉を鍛えてみてはどうでしょうか。
次項から自転車で特に鍛えられる部位とその役割について解説していきます。
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自転車で鍛えられる筋肉
筋肉の場所
大腿四頭筋(だいたいしとうきん、よんとうきん)はいわゆる"太もも"で、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)、大腿直筋(だいたいちょっきん)という4つの筋肉の総称。
全身の筋肉の中で最も強くて大きい筋肉です。
筋肉の効果
大腿四頭筋の主な働きは膝関節を伸ばすことと股関節を動かして脚を前に持ち上げることです。自転車を漕ぐ力の40%を担っているとされており、乗っているうちに筋肉が鍛えられるとどんどん楽にペダリングができるようになります。
跳躍力、瞬発力にもかかせない筋肉ですのでバスケットボールやサッカーなどをやる方にも効果的なトレーニングになると思います。
大きい筋肉なため基礎代謝で消費するエネルギーも大きくなるので、ダイエットを始める際にまずは鍛えるべき筋肉とも言われています。
自重トレーニングではスクワット、マシンを使える場合はレッグエクステンションでも鍛えることができます。
自転車で鍛えられる筋肉部位①：ハムストリングス
筋肉の場所
太ももの裏側にあるのが"ハムストリング"です。
ハムストリングも大腿二頭筋(大腿二頭筋)、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)という3つの筋肉の総称です。
坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって走行しています。
特徴的な名前ですが、ハムを作る時に豚などのもも肉を吊るすためにこれらの筋肉の腱が使われたことに由来します。
筋肉の効果
ハムストリングの主な働きは膝を曲げたり股関節を動かして脚を後ろに持ち上げることです。大腿四頭筋と逆の動きをする筋肉(拮抗筋)です。
大きい力を発揮する大腿四頭筋と比べて相対的に弱くなりがちな筋肉とされており、筋力差がついてしまうと運動中の不意な負荷に耐えられず、肉離れなどのケガを起こしてしまうこともあります。どのスポーツをするにしてもストレッチなどで準備運動をしておきましょう。
大腿四頭筋より鍛えづらいですが、踏み込むというよりは股関節を伸ばすイメージで斜めにペダルを蹴るようにするとハムストリングを意識したペダリングができると思います。
普段より少し脚幅を広げて行うワイドスクワットやデッドリフトなどでも鍛えることができます。
自転車で鍛えられる筋肉部位②：下腿三頭筋
筋肉の場所
下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は膝から足首までの下腿の後面にあるいわゆる"ふくらはぎ"と呼ばれる筋肉です。膝上から踵まで伸びている浅層にある腓腹筋と、すね部分とかかとをつなぐ深層にあるヒラメ筋からなります。扁平で広い筋肉なため魚なヒラメに例えられています。
ヒラメ筋は下方では腓腹筋の腱と合わさって踵骨腱、いわゆるアキレス腱を形成します。
筋肉の効果
足首の屈伸を行なったり立っている姿勢を維持するために使われる筋肉です。つま先を伸ばす運動や膝を曲げるときにも関係してきます。
疲れが溜まりやすい箇所でもあり、むくみや疲労、攣りに悩んでる人も多いのではないでしょうか。
第二の心臓とも言われるふくらはぎの筋肉を鍛えてポンプ機能を向上させれば、血液や老廃物がスムーズに流れて溜まりやすい疲労の軽減、回復につなげることができます。
自転車以外ではカーフレイズなどで鍛えることができます。
ふくらはぎを鍛えるトレーニングと同時にコンプレッション機能のあるサポーターを使用して攣りや疲労の予防、解消をする人も増えています。
自転車で鍛えられる筋肉部位③：脊柱起立筋
筋肉の場所
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は背骨沿いの筋肉群である長背筋群の脊柱の背側に位置する筋肉です。
脊柱起立筋の外側の筋群である腸肋筋(ちょうろくきん)、内側の筋群である最長筋(さいちょうきん)、最内側である棘筋(きょくきん)からなっています。
筋肉の効果
人が直立二足歩行ができるのはこの筋肉が背骨を支える働きをしているためです。
姿勢保持だけでなくかがんだ姿勢から物を持ち上げるなどの動作、重い物を持った中腰のまま腰が曲がらずいられるのもこの筋肉が体を安定させているからです。
このように上体の起立、背すじを伸ばし安定させるのでスポーツだけに限らずあらゆる動作に関与する筋肉と言えます。
自転車、特にロードバイクなどに特有の前傾姿勢をすることにより自然と鍛えられていきます。ここが発達すれば骨盤と脊椎を安定させられるので使った足の力を効率よくペダルに伝えることもできます。
ヒルクライムでのトレーニングも効果的で、自転車以外だと懸垂やバックエクステンションでも鍛えられます。
自転車で鍛えられる筋肉部位④：臀筋群
筋肉の場所
臀筋群(でんきんぐん)は主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層から構成されたいわゆる"おしり"の筋肉です。これに腸骨に接合する大腿筋膜張筋、股関節の動きをコントロールする梨状筋など複数の筋肉の総称です。
筋肉の効果
大臀筋は股関節を後ろに引く動作、中臀筋は股関節を外転させる動作、小臀筋は中臀筋の補助的役割をします。
下半身の安定に必要不可欠で、スポーツで行う、走る、投げる、打つ、蹴るなど全ての動作に影響してきます。
ここを鍛えることでパフォーマンスを上げることはもちろん、膝や足首など脚で無理やりバランスを取ることも減り、ケガもしにくくなります。
下半身や骨盤が安定していれば日常生活でも動作の一つ一つを楽にできるようになり、疲れにくい体になります。また臀筋群は筋肉の量が多いため、太ももと同じく鍛えれば基礎代謝機能が上がり新陳代謝の向上やダイエット効果にも期待ができます。お尻の引き締め効果やくびれ、姿勢もよくなり足も長く見えるので見た目の印象もアップします。
ヒップリフト、ブルガリアンスクワットなどでも鍛えられます。
大腿筋膜張筋は自転車、ランニング、ジョギングなどをしたあとに疲労が溜まりやすい部位なのでウォームアップ、クールダウン時のストレッチを行いましょう。
自転車による筋力トレーニング以外の効果
ストレス解消
自転車に乗り景色が変わったり疾走感を味わうとドーパミンが脳内に放出され幸福感やモチベーションを高めることができます。
この状態はストレス発散やリラックス効果になるとされ、神経細胞が活性化されるので集中力も上げられるとされています。
またセロトニンという物質も放出され、これはドーパミンと同じく精神的にリラックスさせたり頭の回転をよくしたりなど脳の働きに影響してくる神経伝達物質です。
セロトニンが不足すると慢性的なストレス、疲労、イライラ感など精神的に不健康になってしまいます。
セロトニンの生成には日光がよいとされているので自転車に乗りながらだと効果も高まります。
睡眠の質の向上
2014年に厚生労働省の発表した「健康づくりのための睡眠指針」では睡眠や入眠を促進させるには適度な運動が効果的であるとしています。
運動をして体に適度な疲労を与えてあげれば刺激された副交感神経が夜間に働き睡眠を促進するとされています。
また脳の温度が下がると眠くなるとされており、運動をすれば脳の温度は上がりますので、時間ととも下がってくると入眠しやすくなります(この効果があるので就業前などの朝のトレーニングなどは気をつけてください)
先述のセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの材料にもなるとされているので質の良い睡眠には運動が不可欠です。
ダイエット効果
ダイエットに効果的な運動は有酸素運動とされ、自転車(ロードバイク)、ランニング、水泳(クロール)が代表的です。
また脂肪が消費されるまでは少なくとも20分は必要とされていて、効率よくダイエットするにはできれば1時間ほどの運動が望ましいです。
そのときにランニングと比べ自転車は比較的体へのダメージが少なく、水泳とは違い通勤などの移動手段としても同時に使えるので、ケガをしにくい、飽きないなどの理由でダイエットに必要な"継続"をしやすいという方も多くいます。
またダイエットには筋肉量が大切になってきます。自転車は大きい筋肉が多い下半身のトレーニングをしながら有酸素運動もできるので効率的です。
もちろん自転車、ラン、スイムなどを合わせてやればさらに飽きずに楽しくダイエットができると思います。
自転車に乗る時におすすめしたいEARTHシリーズソックス
世界の”民族”をイメージして作られた6パターンのデザインで視覚的にも楽しい心躍る新作のバイクソックスです。
高いデザイン性だけでなくR×Lならではの高機能性も備えており、サイクリングでのパフォーマンス面でもおすすめできるソックスです。
足は左右対称なので左右の踵の形状に合わせた特殊な編み方をしていてしっかり踵をサポートしてくれます。
長時間使用時の甲部やアーチ部への締め付け感を軽減し、つま先上の縫い目をなくしたシームレス感覚でダメージも軽減しています。
EARTH【ウズマキ】バイク ソックス
この模様にはアイヌ民族の中で「魔よけ」の意味があります。衣服で言うと、襟元や裾、背中などから悪い霊が入り込まないようにという考えで、くもの巣からとられたような網目模様の文様がつけられました。また、模様の隙間からも魔物が入らないようにと、オホヤンケと呼ばれる角突起も描かれています。
EARTH【レインボーフラッグ】バイク ソックス
南アフリカの国旗の色から作り上げた柄です。国旗はレインボーフラッグとも呼ばれます。赤は過去の対立の中で流された血、青は空と２つの海、緑は農業と自然、黄は金に代表される天然資源、黒は黒人の国民、白は白人の国民と平和を表現しています。
EARTH【アイリス】バイク ソックス
フルールドリス柄。フルールドリスはフランス語でユリの花という意味ですが、この柄はユリではなくアヤメ(アイリス)の花を様式化した意匠を指します。フルール・ド・リスはフランスの王家の紋章です。フランスの永遠のシンボルで、リス＝百合はフランスの国花です。
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まとめ
移動と筋トレを同時に行えるのが自転車の人気の一つだと思います。
またある程度の時間を運動したいときも体への負荷や景色の変化を考えた場合に自転車は飽きにくいという点でもダイエットや筋トレに必要な"続けること"へのプラス材料になっていきますよね。
特に下半身や体幹の筋肉を適度につけることで、普段の動きが楽になる、シェイプアップされ姿勢が綺麗になる、よく眠れる、集中力が増すなど日々の生活の質が上がっていきます。
質が上がれば今まで時間をかけていたことを短い時間でできたり「なにか気が重い」「やる気が出ない」ということで悩む時間も少なくなります。結果的に自由な時間が増え、また自分自身の質を高める活動ができるという好サイクルになっていくと思います。
自転車での筋トレを楽しみながら心も体も充実させていきましょう！
出典
[1]van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E,Bauman A. Sitting time and all-cause mortality riskin 222 497 Australian adults. Arch Intern Med. 2012Mar 26;172(6):494-500.
