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50代男性がダイエットを無理せず成功させるための方法。コツは「無理をしない」
40代になったあたりから、そして50代になってさらにダイエットがなかなかうまくいかないと感じるようになっている男性も多いのではないでしょうか？
身体は年齢と共に変化していき、歳を重ねるとどうしても痩せにくくなっていきます。それに加えて環境の変化や気持ちの変化が加わるためダイエットが難しくなるのは当たり前のことです。
本記事では無理をしないでダイエットを成功させるための方法を紹介していきます。
「自分はまだ大丈夫」という方も肥満の指標となるBMI指数を一度計算してみてください。感覚だけてなく数値で現状を把握することはとても大切です。
体重(kg)を身長(m)の2乗で割った値が25以上だと肥満と言われています。
また"痩せる"という目的以外にもダイエットに必要なことを実践すれば健康的な生活を送ることができると思います。
50歳男性がダイエットをするべきな理由
どの年齢の方のダイエットにも当てはまりますが、なんとなく「ダイエットをしよう」と思っていると長続きしにくいものです。
"なんのために"というのを意識するとモチベーションも維持できます。
健康な体で充実した日々
ダイエットをするには不摂生を避け、適度な運動と適切な食事が必要です。
この生活を心がけていれば体重そのものに変化はなくともほどよく筋肉がつき、新陳代謝も促進されて体が軽くなったように感じると思います。
運動によるストレス発散の効果により"なにかどんよりした気分"なども減り、暴飲暴食の影響が翌日以降にも及ぶことも少なくなり、仕事や趣味などに本調子で取り組むことができます。
病気予防、健康寿命を延ばす
若い頃はトレーニングをする目的が、強くなる、速くなる、筋肉を肥大化させるなど積極的なものがほとんどだと思います。もちろん50代になってもいつまでも自己更新を目指すことはいいことですが、病気の予防なども念頭に入れておくべき時期になります。
内臓肥満、高血圧、脂質以異常、高血糖の状態(いわゆるメタボ)をそのままにしておくと糖尿病や心血管疾患で死亡するリスクが倍以上になるとも言われており、また筋力の衰えが歩行の困難の原因にもなってきます。
歩くことや物を持つことなど、今当たり前にできることをこの先もなるべく当たり前に行うために、トレーニングを始めて病気のリスクを減らし、健康寿命を延ばしていきましょう。
カッコよくいたい
自分の生活のしやすさ、または将来を見据えてダイエットをするのと同時にまだまだ仕事や私生活で新しい人間関係を築いたり、これまでの関係もさらにより良いものにしていくにはやはり"だらしない体"でいるよりは、同年代と比べて筋肉があり、ある程度引き締まっている"カッコいい体"でいるほうが印象がよくなります。
だらしなくない清潔感のある体とダイエットができるという自制心と理性は50代の魅力をかなり引き立てるものになると思います。
自信に繋がる
適度な運動をして暴飲暴食もせず、魅力的な体つきの人は自信があるように見えます。
その姿は人を惹きつけますし、健康的な体は高いパフォーマンスを可能にします。
できることが増え、またその内容のクオリティも高いものになると自信に繋がり、自分や周りの人にも良い影響を与えてそれがまた良いサイクルとして回っていくと思います。
年々ダイエットは難しくなる
ダイエットをしたい気持ちも目的もあって始めてみたけど、どうも思ったより成果が出ないと諦めてしまった方も多いと思います。
年齢と共に痩せにくくなる理由を自覚していれば無理をして体を壊すこともなくなります。
基礎代謝の低下
基礎代謝は体が自動的に活動して消費されるエネルギーで、20代にピークを迎えそこからは徐々に低下していきます。
基礎代謝が下がると栄養素がエネルギーとしてうまく消費されずに脂肪として蓄えられていく傾向になります。各臓器にエネルギーがうまく行き渡らないと血液や水分や老廃物の循環などがうまくいかなかったりして不調の原因にもなります。
運動、睡眠、入浴などで基礎代謝を維持したり、上げたりすれば普段の生活をしているだけでも消費カロリーに差が出てきます。
筋力の低下
基礎代謝で多くエネルギーを消費するのは脳、肝臓、筋肉だと言われており、筋肉は意識的に増やすことができるため、筋力量を増やすことが基礎代謝のアップに直結すると言えます。なので逆に筋力が低下すれば基礎代謝は下がり続けていってしまいます。
また筋肉が減ってくると動くことが億劫になってきてしまい、運動をしようという気持ちにもなかなかなりません。この悪循環に入ってしまうとダイエットの成功は難しくなってしまうので"とりあえず動いてみる"くらいの気持ちからトレーニングを始めてみましょう。
目的意識の低下
もちろん個人差はありますが、50代になると仕事や家庭内などの環境の変化から「周りからよく見られたい」というモチベーションが下がってくる方が多くなってきます。
多少なりともその気持ちはあっても、運動や食事の見直しなどの努力を行うにはある程度強く明確な目的意識が持てないと継続することはなかなか難しいです。
しかし人生100年時代とも言われている中で50代はまだ半分ですし、長生きする社会だからこそこの先も自分のことはなるべく自分でできる体でいたいですよね。
まだまだ魅力的な体になりたい、この先も健康的な体を維持したいなど、そのほかなんでもいいのですが、自分なりのダイエットをする目的(理由)を持つことが大切です。
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食事の内容、摂り方に気をつける
仕事内容など日々の動く量にもよりますが基本的に1日に必要なカロリーは若い頃と比べて少なくなってきます。
食べすぎに注意するのはもちろんですが、以下のことも実践してみてください。
絶食はしない
50代のダイエットはとにかく継続して続けることが大切です。ダイエットというよりは"適切な食事と適度な運動を習慣化させる"と考えるといいかもしれません。
そのためには無理をしないこと、特に絶食をせず三食バランスよく栄養を摂るようにしてください。
人間は主に3つの栄養素をエネルギー源としているのでうまく摂り入れていきましょう。
①たんぱく質
筋肉を作る材料になるだけでなく髪、爪、内臓、骨、血液の素、また酵素やホルモンの素にもなります。
年齢とともに吸収しにくく不足がちになるのでなるべく毎食摂るようにしてください。
肉、魚介類、卵、豆類、牛乳やヨーグルト、ナッツ類などに多く含まれます。
②炭水化物
炭水化物を抜いたほうがダイエットになるイメージがありますが、空腹を感じさせる"グレリン"というホルモンを抑制してくれるのが炭水化物です。さらに炭水化物も摂る食事は炭水化物を抜いた食事より満足感が得られるともされています。
糖質も大切なエネルギー源なので制限しすぎには注意しましょう。
また、運動をするとグレリンを抑制できます。
③脂質
ダイエットをするときには脂質の摂り過ぎに注意しましょう。
特に糖質と脂質が入っているもの(ケーキなど)は食後に食べるとカロリーオーバーになりがちです。
デザートなどを食べるなら(デザートではなくなるかもしれませんが)血糖値が下がりやすい食間に食べるといいです。そうすれば夕飯などの量も自ずと減らせると思います。
ケーキなどよりは和菓子や果物など脂質が少ないものだとさらにダイエット向きです。
お酒も飲んで大丈夫
お酒を飲んだら太るかというとそんなことはありません。
酔った状態になり理性が麻痺してドカ食いしてしまったり、低血糖になって締めのラーメンを食べたり、前日のカロリー摂取過多を考えずにまたお腹いっぱい食べたりするともちろん太ります。
飲む前におにぎりを食べて血糖値をあげたり、水もしっかり飲んで血中のアルコール濃度を低くくし酔うのを抑えたり、飲んだ翌日はいつもより少なめの食事にしたりなどして、あとは飲み過ぎに注意すればそこまで過敏になることもないと思います。
食べ物やお酒の我慢は大変ですしストレスにもなります。内容や回数、食べる時間などで調整してみましょう。
50代に適した運動
効率よく健康的なダイエットを行うには適切な食事と適度な運動が必要ですが、ではどのような運動をするといいでしょうか。
有酸素運動
運動をしないで痩せようとすると食事を極端に抜く方法になり、体重が落ちても髪質や肌の荒れ、たるみ、疲れなどの原因になり、内面が不健康になるだけでなく見た目の印象も悪くなります。もちろん長続きもしません。
ダイエットには有酸素運動が効果的で、ランニング、サイクリング、水泳、ヨガなどが代表的なものです。
有酸素運動は20分を過ぎたあたりから効率よく脂肪を燃焼し始めるとされていて、慣れたら1時間ほどできればいいですが、まずは「始めること」が大切です。
掃除など始める前はとても億劫だったものが少しやりだすとノッてくることがありませんか？
体を動かす習慣がないときも運動をするのは億劫に感じるかもしれませんが、始めてみると案外すぐに楽しくなると思います。
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筋トレもする
筋肉をつけると基礎代謝があがりダイエットの効果も上がります。
また筋肉は体内のポンプ機能を促進しますので血液や水分の巡りを潤滑にするので冷えやむくみの解消、病気の予防にもなります。
もちろん筋肉がつき体幹も鍛えられれば普段の生活もしやすくなりケガもしにくくなります。
大きい筋肉はエネルギーを大きく消費し、歩行にも必要ですので太もも、おしり、ふくらはぎなどを筋トレするといいと思います。もちろんお腹周りなど気になる方はそこもやってみましょう。
筋トレといっても毎日ジムに通って自分を追い込むようなことをしなくても大丈夫です。
スクワットやプランク、ヒップリフトなどや、腕立てや腹筋の自重トレーニングでも十分効果はあります(ジムに行ったほうがやる気が出るという方はジムで筋トレしましょう)。
大切なのは正しいフォーム、息を止めない、鍛えている箇所を意識することです。
各トレーニング10回〜20回を3セットくらいにして、毎日同じメニューだと飽きるので曜日によって変えたり、やらない日も作ったりして、とにかく"継続すること"を重視しましょう。
おすすめの有酸素運動"ランニング"と"ロードバイク"のメリット、デメリット
ランニングと自転車(ローバイクなど)は有酸素運動をしながら筋トレにもなるのでおすすめです。
それぞれのメリットとデメリットを紹介していきます。
ランニングのメリット
なんといっても"始めやすい"というのが一番だと思います。
ウェアとシューズがあれば今すぐにでも始められます。
自分のペースで走れますし、途中で疲れたら最終的には交通機関を利用して帰ればいいなどとにかく手軽にフレキシブルにできます。
ランニングのデメリット
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、目安として時速8km以上で走ることをランニングと呼び、また有酸素運動のダイエットとしても効率がいいのはこのくらいの速さですが、それを20分〜1時間はかなり大変で特に足や膝への負荷もかかります。まずはそれよりゆっくりないわゆるジョギングから始めて"息が弾むけど会話ができるくらい"を意識していきましょう。
ロードバイクのメリット
通勤など移動しながら運動のノルマをクリアできるという効率性が人気の理由の一つです。また下半身だけでなくお腹周りや体幹の筋トレも同時にできます。
普段味わえない爽快感を味わえ、ツーリングやヒルクライムなど色々な乗り方もできるという特徴があります。
ロードバイクのデメリット
やはり初期費用はそれなりにかかります。自転車本体もそうですが、ヘルメットや専用ウェアなど一から揃えるとそれなりの金額になるほか、停めるスペースの確保も必要になってきます。
また転倒時、衝突時のダメージが大きいです。
運動におススメなR×Lのソックス
ランニングやロードバイク・自転車でトレーニング・エクササイズをする際にオススメするR×Lのソックスをご紹介いたします。
ランニング・ジョギングにオススメ
EVO-FM / EVO-RM MID
R×Lの新スタンダード「EVOシリーズ」から登場した、くるぶしまで隠れるMID丈。
EVOシリーズは履きやすく、指の踏ん張りも効いて、ズレにくい。
素足感覚と耐久性を両立したR×Lに看板モデルですのでダイエットやトレーニングで普段から使って頂きたいソックスです。
お好みによって5本指とラウンドの2パターンをご用意。
足首の出るショート丈のモデルもございます。
ロードバイク・自転車にオススメ
バイク グリップ ハード ソックス(ラウンド) TBK-550R
適度なサポートで長時間の使用に最適。高耐久性のバイクソックスですので。練習シーンなどハードに使える1足です。
また、ダイエット・エクササイズにとどまらずレースに出場されるような場合
薄手でさらなる素足感覚を追求した「TBK-300R」
つま先上の縫い目をなくし当たりのないシームレス感覚を実現しています。
バイク レーシング グリップ ソックス(ラウンド) TBK-300R
ダイエットを成功させるコツ
ダイエットはできない方にはとにかく難しいことです。
いくつかのコツをご紹介していきますのでぜひ取り入れてみてください。
数字で確認
ダイエットはカロリー摂取量<カロリー消費量が大前提ですが、やはり自分のこととなると甘くなるので感覚でやっていくと見誤ってしまいます。
活動レベルによって変わりますが、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると50代の一日に必要なカロリーは2,200kcal〜2,900kcalとしています。
これを基本に食事するときの摂取カロリー、運動したときの消費カロリーをなるべく数値にして記録を付けるなどしてみましょう。
無理をしない
とにかく継続することが大切です。摂取カロリーを考えつつそれなりの強度と頻度で運動をしなければなりませんが、ルールに縛られすぎるとツラくなってきます。長いスパンで考えたときには細かいことはあまり関係ありません。もちろん"やらない"を継続してしまっては効果は絶対に出ませんが、とにかくダイエット自体がストレスにならないよう、食事や運動それ自体を楽しめるようにすることが大切です。
目的を見失わない
結果の兆候を感じるまでに時間がかかったり、我慢や頑張ることも少なからず必要です。
そのときになぜダイエットしているか分からなくなるとモチベーションを維持するのは困難です。ダイエットは手段であり"自分はなんのためにダイエットをするのか"はなるべく明確に分かっておきましょう。
ツラいなと感じたら無理に続けるのではなく、目的を達成できるような別のトレーニング、食事方法などを考えたり休んだりもいいです。
視野を広げて柔軟に軌道修正しながら過程も楽しめるといいと思います。
まとめ
50代になると色々な理由で痩せにくくなりますのでもうそれが"当たり前"と思うことをスタートにすれば 挫折や無力感などをあまり感じずにダイエットができます。
こういうやり方が自分には合うかもなという方法を探しながら、あまり思い詰めずに食事そのもの、運動そのものを楽しんでやっていれば充実した毎日を送れるようになると思います。
まずは始めの一歩を踏み出してみましょう！
