筋肉痛を早く治す方法とは？痛みを和らげるマッサージや筋肉痛にならないための予防法をご紹介

2022年12月16日

運動したいけど筋肉痛になるのがちょっと…という方や、筋肉痛になるのはしょうがないけどなるべく早く治したいという方は多いと思います。たしかに筋肉痛になると仕事や日々の生活にも影響が出てしまいますよね。

本記事では筋肉痛の予防法、筋肉痛になったときに回復のための効果的な方法、特にマッサージについて解説していきます。

筋肉痛に関しての"こんなときどうしたらいいの？"を取り上げていくのでぜひ参考にしてみてください。

筋肉痛とは

筋肉痛は運動によって生じる筋肉の痛みです。痛みだけではなく疲労感も伴うこともあります。

少し前までは"疲労物質である乳酸"が筋肉痛の原因とされていましたが、乳酸はエネルギーとして再利用されるので疲労物質ではないと認識されるようになり、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンにより筋肉のphバランスが崩れて疲労感が生じたり、運動による筋繊維の損傷を修復ときに炎症が起こって痛みを引き起こすと言われてきています。

筋肉痛は2種類あり、1つは即発性筋痛です。急に激しい運動をしたり、過度に力んだ状態が続くと血の巡りが悪くなり運動している最中や直後にもう痛くなってきます。

数時間、数日でおさまってきますが、急な運動や無理をしたりするのは捻挫や肉離れなど筋肉痛ではないケガの原因にもなるので気をつけましょう。

2つめは遅発性筋痛で、運動した翌日などに生じるいわゆる"筋肉痛"はこちらを指すことがほとんどです。

遅発性筋痛になりやすいのは坂を駆け下りたり、重いものを下ろしたりするような筋肉を伸ばしながら力を使う運動、いわゆる伸張性筋収縮(エキセントリックコントラクション)の状態だと言われています。

実は筋肉痛になるメカニズムは完全に解明されていません。しかしよく言われていた"歳をとると筋肉痛がニ日後にくる"というのは完全に正しいわけではなく、"普段運動しているかどうか"と"運動の種類(あまり強度が高くない運動を比較的長い時間行うなど)によって筋肉痛が出るまでに時間がかかる"という要素もおおいにあるとされています。

加齢と共に運動を頻繁にしなくなり、運動をするにしても無酸素運動よりは有酸素運動をするというケースが多くなるので表面上は"歳をとると…"ということになると考えられています。

また普段運動をしている人でも普段使っていない筋肉を使うと筋肉痛になります。

筋肉痛のときに運動していいの？

「筋肉痛になったけど毎日の決めたメニューはこなしたい」「筋肉痛のときにさらにトレーニングをするとむしろ効果的なんじゃないか？」と考える方もいます。

本項では筋肉痛になったときの運動について解説します。

基本は安静

即発性にしろ遅発性にしろ筋肉痛は筋肉を回復させるために炎症等が起きている状態です。なのでさらなる追い込みをかけるようなトレーニングはおすすめしません。

それなりの痛みがあるときは我慢をしながらの運動になってしまったり、集中力が続かなくなったりして効果的な内容にならないこともあります。

また、筋肉は負荷をかけたあと休ませることにより"超回復"が期待されるので休養もトレーニングの一環という認識を持っておきましょう。

しかし、かけた負荷の大きさや個人差などがあるので"少し痛いから絶対安静"というわけではありません。

筋肉を伸ばしてみてある程度の痛みがあるときは休んだり負荷をかける部位を変えたりする必要がありますが、強度やメニューを変えて対応してもいいと思います。

無理だけはせず、自分の目的やコンディションなどと相談してみてください。

少し動くことも回復を促進する

筋肉痛になったときの代表的な対処法の1つに"血行促進"があります。

血流を滞らせなければ回復させるための栄養素を体中に行き渡らせられますし、老廃物なども溜まらないようにできるため筋肉痛に伴う疲労感への対応にもなります。

なので痛いからと体を動かさないのは筋肉が硬くなり血流の流れが悪くなる原因になるため、可能であればウォーキングやジョギングなどで軽めの運動をするのもいいと思います。

運動後のケアも大切

筋肉痛になってからの対処も大切ですが、運動後のケアでその後の症状を改善することができます。

日々のトレーニングなどではそこまで大きい負荷はかけないかもしれませんが、試合やレースなどの本番直後など熱を持っている部位があれば冷やすと効果的です。15〜20分を目安に冷やしてください。冷やしすぎには注意しましょう。私は、フルマラソンを走った後など必ず氷を使ってアイシングをするようにしています。なるべくアイシングが早く出来た時と、出来なかった時ではその後の回復の仕方が全然違う事を経験しています。

熱をもたなくなったら今度は血行を良くするために40℃以下のお風呂に入ったりもしましょう。

そしてお風呂でも、シャワーで熱を持っている部位に暫く冷水をかけ、次に40°Cほどのお湯を掛ける事を繰り返す事でより血行がよくなり回復が早くなると体感しています。

筋肉痛になったら

基本的に安静にすることが大切ですがその他のことにも気を使うと、より効果を感じることができると思います。

適切な栄養素をとる

筋肉痛になったときは炎症を抑える作用のある抗酸化物質が効果があると言われています。

具体的にはビタミンA(ニンジン、トマト、レバーなど)、ビタミンC(キウイ、パプリカなど)、ビタミンE(卵、アーモンドなど)、ポリフェノール(ココア、果物など)です。

また、運動前には糖質、運動後にはタンパク質やビタミンB群を摂ると筋肉痛の予防になります。

サプリやプロテインなどで補うこともできるので、それだけで済ますのはあまりおすすめしませんが、食事とうまく両立させるのは賢い方法です。

水分は常に適宜補給をして体が脱水状態にならないようにしておきましょう。

睡眠

質の良い睡眠は筋肉の回復を促すだけでなく、疲労回復、自律神経を整えるなど心身の健康にとって非常に大切なことです。

なるべく7、8時間は睡眠をとるようにし、できれば22時台には就寝したほうが美容や健康にはいいです。

しかしなかなかそんな生活は難しいという方もいると思います。"なるべくそうするよう心がける"だけでも違いますし、眠る30分前からはスマホを見ないなども取り入れてできることから始めてみましょう。

血行促進

栄養と睡眠をしっかり取る、そして血行を促進させることが筋肉痛を早く治すために必要なポイントです。

痛みがそこまで酷くない場合はウォーキングなどの軽い運動をして筋肉をほぐしたり、入浴、そして本記事でおすすめする方法、マッサージも効果的です。

マッサージをする

マッサージは筋肉の硬くなるのを防ぎ、血行を良くして栄養素を体に巡らせることで筋肉の修復、筋肉痛による疲労の回復を促します。

軽めの運動もいいのですが、着替えなどの準備や外に出る必要があるので億劫に感じることもありますよね。

マッサージの大きな利点はいつでもどんな格好でも自分でできることです。

どのようにマッサージするか

これは"自分が気持ちいい"ようにマッサージすればいいのですが、揉む、叩く、押すなどは下手をすると筋肉をさらに痛めてしまうこともあるので強擦法がおすすめです。

強擦法は親指、人差し指、中指の腹で適度に力を加えて直線状や円を描くようにする方法です。

マッサージの摩擦による肌へのダメージを緩和するためにオイルやクリームなどを使う方も多くいます。これはアロマのようなリラックス効果にも期待できます。

いつ行うのが効果的か

大きな負荷をかけた運動後に熱を持っていたらまずはアイシングをしますが、そうでない場合、もしくはアイシングが終わったあとにやったり、入浴中、入浴後すぐなど血行が良くなっている時に患部をマッサージするとさらに効果が上がります。

それ以外でももちろんマッサージをしてみて心地よいと感じるならやっておきましょう。

手法

手で行うセルフマッサージが簡単で行いやすいですが、自分の好みに合わせてローラーを使ったり、手軽さはなくなりますがプロによる施術が自分に合っていると思えばその方法を取ってみてください。

揉み返しに気をつける

自分でやったり人にマッサージしてもらったあとに筋肉痛ではない痛みが残った人もいるのではないでしょうか。

その痛みは揉み返しの可能性があります。

揉み返しとは

押す力が強すぎたり、長時間行ったり、無理な姿勢や不十分な知識、技術で施術をすることにより筋肉にある筋膜や筋繊維が損傷して炎症を起こすことをいいます。

マッサージをした箇所に痛みがあったり、凝りがひどい、頭痛や吐き気などが3日以上続くと揉み返しの可能性が高いです。

気を付けるべきことと対処法

個人差は大きいですが、マッサージをして身体が正常な状態に戻るときに"好転反応"が出ることがあります。

内容としては弛緩反応、過敏反応、排泄反応、回復反応で、一時的に体調がすぐれなくなったり肌や排泄に異常が出たり熱を持ったりと、揉み返しと見分けるのが難しいこともあります。

自分の傾向に慣れてくればどちらか分かると思いますが、目安としては2、3日で治れば好転反応、それ以降も痛むようであれば揉み返しかもしれません。

揉み返しかなと思ったら運動を控えて、炎症部に対して一日3回以上アイシングを5分〜10分ずつ行いましょう。温めると痛みが増すことがあります。

マッサージの方法も見直して改善するようにしてください。

筋肉痛にならないための予防

そもそも筋肉痛にならないようにするのが筋肉痛への一番の対処法とも言えます。

ウォーミングアップ、クールダウンをする

筋肉が硬く縮んだまま急に運動をすると筋肉痛になりやすいのはもちろん筋断裂などの要因にもなるので、ストレッチをして血行を良くし、筋肉を柔らくしてから運動を始めましょう。反動をつけながら体を伸ばす動的ストレッチがおすすめです。

ウォームアップをしたからといって急に激しい運動をすると筋肉が必要以上に傷付いてしまうので負荷は徐々にあげていくようにしてください。

運動後もストレッチや軽い運動をしてクールダウンするようにしましょう。反動をつけない静的ストレッチを行い筋肉の緊張を解いてあげてください。

先述しましたが、大きい負荷がかかって熱を持っている部位があればアイシングしましょう。

普段から運動をする

筋肉痛は久しぶりに運動するとなりやすいため、日頃から運動を習慣にしておくと筋肉痛になりにくくなります。もちろん普段から運動していても強度を上げたりメニューを変えれると筋肉の発達に伴い筋肉痛になることもありますが、日々の運動によりベースとなる筋力も上がっているためそこまで日常生活に支障はきたさなくなると思います。

日頃から運動することは筋肉痛の予防だけでなく、生活の質があがる様々なメリットがあるのでまずは週1回からでも始めてみてはいかがでしょうか。

しかし体を動かすのが久しぶりの方も普段から運動している方もケガをしてしまっては筋肉痛どころではなくなってしまいます。

体に不必要なダメージを与えず、なおかつ快適に運動するためにも機能性が高く着心地のいいウェアを着て運動やトレーニングすると効率も良くなり、身体を動かすことが楽しくなると思います。

次項ではおすすめのR×L商品を紹介するのでぜひ参考にしてみてください。