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自転車のダイエットでお腹は凹む？痩せたい人のサイクリング方法とは？
お腹が出ていると見た目だけでなく性格までだらしなく思われてしまいますし、引き締まっていれば印象も良くなりますし自信にも繋がります。
しかしお腹周りの脂肪はなかなかの強敵です。
本記事では自転車に乗った運動でぽっこりお腹をへこますためのダイエット方法を紹介していきます。
暑い時期も終わり運動を始めてみやすい季節だと思います。年末年始と太りやすい時期が来る前にぜひ運動をする習慣を身に付けておきましょう。
そもそもぽっこりお腹の原因は？
脂肪の蓄積
ぽっこりお腹の原因は内臓脂肪の蓄積です。内臓脂肪による肥満は内臓脂肪型肥満と言い、大腸や小腸などの消化器官などの周辺に蓄積した脂肪による肥満です。
男女共になりますが特に男性、年齢は40歳前後から目立ってきます。
内臓脂肪を蓄えてしまう原因は"運動不足"と脂質などの"食べすぎ"がほとんどです。
肥満をそのままにしておくと高血糖や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まってしまいますし、見た目もぽっこりしているよりはある程度引き締まっていた方がやはりカッコいいですよね。
お腹がぽっこりしてきたら、またはぽっこりする前に一度運動習慣と食習慣を見直してみましょう。
姿勢
姿勢の悪さも1つの原因です。姿勢の悪さというと猫背を思い浮かべますが"反り腰"と呼ばれるお腹を突き出した姿勢もぽっこりお腹になりやすい体を作ってしまいます。
長時間のデスクワーク、立ち仕事、妊娠後期、抱っこなどを続けているとなりやすいと言われています。
腹筋が弱いと反り腰になりやすく、反り腰になると腹筋が弱まっていくという悪循環になります。
猫背なら大丈夫というわけでもなく、猫背も消化機能の低下や骨盤の歪みを招いて太りやすくなり、見た目の悪さもあるのでストレッチや筋トレも意識的してお腹周りを鍛え綺麗な姿勢を維持できるようにしましょう。
その他
お腹が出てきたときは肥満、姿勢の悪さを改善することが一番ですが、出かたや症状によっては病気の可能性もあるので少し頭に入れておいてください。
急に出てきた
腸などに穴が開き消化管外に食物、便などが漏れる消化管穿孔、腸に通過障害があり便などの移動に問題が生じる腸閉塞、尿が出なくなり膀胱に尿が溜まってお腹が張る尿閉、そのほか腹壁ヘルニアなどが考えられます。
食欲不振や強い腹痛があるときは要注意です。
緩やかに出てきた
まずは便秘の可能性を疑いましょう。便秘も仕方がないことや自分で対処すると思わず一度病院に行くことをおすすめします。
他にはお腹に水が溜まる腹水、腫瘍などがあるので心配なときは検査をしてみましょう。
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自転車でダイエットするときの目安
消費カロリーはどのくらい？
自転車でダイエットをするときの消費カロリーを他の運動と比較してみましょう。
ちなみにママチャリなどでも運動しないよりはもちろんいいですが、ダイエットの効率を考えると自転車はロードバイクなどのスポーツバイクがおすすめです。
消費カロリーは【METs値×時間×体重×1.05】で計算されます。METs値というのは安静にしている状態を1としてその運動の"強度"を表します。
国立健康・栄養研究所によるとウォーキングが2.8、ロードバイク・ゆっくりめのクロールが8.0、ランニングが8.3ほどだとされています。
お腹ダイエットの理想的なライド時間は？
運動には有酸素運動と無酸素運動(筋トレなど)があり、ダイエットには有酸素運動をするのが効果的です。
大事なことは有酸素運動をして脂肪を燃焼するには20分以上運動を続けると効率がいいとされていることです。体を動かすことに慣れてないときに長時間運動するのは大変ですが、トレーニングメニューを決めるときは最低でも20分、慣れてきたら時間を長くしていきましょう。
しかし20分以下でもエネルギーは消費しますし、連続でなくても(例えば10分×3セットなど)効果はあると言われているので、まとまった時間が取れないときでもなるべく隙間時間で運動をする習慣を身につけましょう。
自転車でお腹引き締めダイエットするメリット
ジョギングよりも負荷が少ない
ジョギング、またはしっかりと走るランニングをMETs値で見るとロードバイクよりも少し高いので、同じ時間運動するならばランニングの方がダイエットに効果的といえます。
ランと自転車、どちらもダイエットとしての有酸素運動に適していますが、常に地面との接地を繰り返しすランはバイクと比べると足への負荷は大きくなると言えます。
また、最低でも20分、いずれは60分くらいを目指すとダイエットにはいいですが、そうなったときも体への負荷を考えて自転車の方が始めやすいという人も多いです。
通勤時間を活用しやすい
ダイエットの運動は必ず毎日しなければならないということではありませんが、それでも効果を出すには少なくとも週3日以上の運動は必要です。
しかし日々の生活の中でその時間を捻出するのもなかなか難しい人もいて、これがダイエットを継続できない大きな原因の一つになっていると思います。
通勤時間を活用できれば移動できる上にその時間をそっくりそのままノルマに当てることができるので効率的です。
自転車通勤をすることで、電車や車のときにはあった通勤ラッシュを回避できるため、その後のパフォーマンスにもいい影響を与えてくれます。
基礎代謝が上がり痩せやすくなる
運動をして筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。
基礎代謝が上がれば何もしていないときや、運動をしているときもカロリーを消費する量が増えるので効果的なダイエットに繋がります。
また大きい筋肉ほどエネルギーを多く消費するので、ライドにより太ももの筋肉量を増やすのはダイエットに適しています。
自転車での運動は不必要に太ももが太くなりそうという心配があるかもしれませんか、よっぽどのトレーニングをしない限り競輪選手のようなパンパンの太ももにはなりません。むしろほどよく引き締まった健康的な見た目になると思います。
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自転車でお腹引き締めダイエットするデメリット
お尻にダメージを受けやすい
地面からの直接的な負荷はありませんが、その分サドルに座っているとお尻が痛くなってくることがあります。
特にロードバイクのサドルはペダリングのしやすさやポジションの決めやすさのために沈み込まない固いサドルを使うのが普通ですので乗り慣れていないときなどは長い時間乗っているとお尻が痛くなってくるかもしれません。
パット入りスパッツの着用、サドル位置の調整などをして対応してみてください。
自転車を用意する必要がある
自転車、特にロードバイクになると決して安いものではありません。ちゃんとしたものは10万円前後からというのが一般的な認識だと思います。買った自転車を置く場所も用意しなければなりません。
また乗る時に着用するサイクルウェアも機能性が高いためそれなりの値段にはなってしまいますが、せっかく乗るならちゃんとしたものを揃えることをおすすめします。
安いからとあまり質の良くないものを買うとすぐに故障をしたりケガの原因になることもあります。
悪天候時に取り組みにくい
ダイエットには継続することが重要ですが、雨天や強風のときにはどうしても乗るのが億劫になってしまいます。
しかしそこで無理して乗ることはあまりおすすめしません。雨天時に乗るシャワーライドの楽しみ方もありますが、初心者の方には転倒や追突するリスクが普段より高くなってしまいます。また自転車のメンテナンスもしなければなりません。
悪天候時に行う別のトレーニングや別の通勤方法を前もって決めておきましょう。
それでも途中で雨が降ってきたときに備えて雨天時の乗り方、最低限のメンテナンスは知っておいてください。
自転車でダイエットするときの注意点
継続するためのルールを決める
健康的にダイエットするには継続することが必須ですが、やっぱりそこが難しいと思います。
続ける方法はそれぞれ自分に合ったものがあると思いますが、「何キロ痩せたいな」と漠然したイメージで運動するのではなく、週ごとや月ごとの目標を決めてこなしていくといいと思います。
ただしガチガチに計画を立ててしまうと、それが出来なかったときにやめてしまうこともあります。計画を立てるのは効率的にダイエットするために必要ですが、もし雨や体調不良などになったときでも対応できるようある程度余裕を持った内容にしておきましょう。
安全第一で取り組む
自転車はスピードが出る乗り物です。特にスポーツバイクは速さが特徴なので、走行時に転倒するととても危険ですし、歩行者と接触してしまうと大怪我をさせてしまうこともあります。
慣れるまではあまりスピードを出さない、そして予め止まる練習もしておきましょう。
ヘルメットは必ず着用し、体調が優れないとき、ケガをしているときなども無理をして乗らないようにしてください。
事故や怪我は仕事や日常生活、継続への障害になることはもちろん、精神的にも負荷がかかってしまうので回避できることはしていきましょう。
ライトや反射板の準備、夕方などに走る場合はウェアも視認性が高いものがいいと思います。
摂取カロリーにも注意する
ダイエットの大前提は「消費カロリー>摂取カロリー」です。
どんなに運動を頑張ってもそれ以上に食べていたらいつまでたっても痩せることはありません。
また感覚に頼ると「あまり食べていない」や「結構運動した」と思ってしまいがちで、実際はそうではないことも多いです。分かる範囲でも数字で記録しながらやってみると効率よくダイエットができるはずです。
摂取カロリーを少なくする必要はありますが、絶食や偏食はおすすめしません。肌荒れなど見た目が健康的でなくなりますし、リバウンドもしやすいです。
栄養バランスの良い食事を摂りながら"食べすぎ"に注意してみましょう。
自転車に乗る時におすすめしたいRxLアイテム
フェイスガード
UVカット99%の日除け、不織布マスクより網目が細かい特殊生地で花粉や飛沫対策に使える軽量ネック・フェイスカバー、ロードバイクだけでなくランニングなどにも幅広く使えるスポーツマスクです。
超軽量フレーム入りなので口周りに張り付かず、耳にゴムが無いのでズレにくく長時間快適に使えます。
超軽量感の生地と完全無縫製のため肌ざわりもよく、吸水速乾にも優れているので汗をかいても濡れたままにならないのでライドやランに集中して取り組めます。
首周りまで日焼けからカバーしてくれるので一年を通して活躍してくれるアイテムです。
新色も追加され、ブラック、コーラルピンク、ネイビーのラインナップになってますます使いやすくなっています。
メリノグローブ ライト(スマホ対応) (ウォッチウィンドウ両手対応)
"ウール"と聞くとごわごわしていてスポーツウェアに向かないんじゃない？と考える人も多いと思います。
しかしウールの中でも最も高級品と評されている"メリノウール"で作られたこのメリノグローブは"薄いのに暖かい"を実現しています。
繊維が細かいためウール特有のチクチクすることのない肌触り、一般のウールより高い保温性、そして高い通気性も備えているのでスポーツウェアとして最適です。
最近は活動量計を付けて運動する人も増えてきていますが、ウォッチウィンドウを左右の裏表好きな場所を選ぶことができます。手袋をしたままスマホを使えるのも便利です。
薄いため自転車用のグローブの下にインナーグローブとして使う人もたくさんいます。
まとめ
自転車(ロードバイクやピストバイクなど)は足のトレーニングに特化していると思われることがあります。もちろん太もも、お尻などを引き締められますが、独特な前傾姿勢を維持するため体幹を鍛えながら乗ることになります。そのためお腹周りのダイエットにも効果的です。
ダイエットは継続することが大切であり、しかしそれが困難でもあります。なので通勤通学、その他の時でも移動手段として使えることのメリットも大きいです。
そしてなにより速いスピードで颯爽と乗ること自体も楽しいです。
運動自体を楽しむことがダイエットを成功するための一番のコツだと思います。
