有酸素運動の消費カロリーはどのくらい？消費を増やすコツもご紹介

2022年12月28日

「ダイエットをしたい」「増えてきた内臓脂肪を減らしたい」「健康のために身体を動かしたい」などという目的でウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を行っている方も多いでしょう。

有酸素運動でどのくらいのカロリーを消費できるか知ることで、運動のモチベーションアップにもつながりそうですね。

この記事では有酸素運動の消費カロリーの計算方法やダイエットにおすすめの有酸素運動、消費カロリーを増やすコツなどについて紹介します。有酸素運動でカロリーを消費したいという方はぜひ参考にしてください。

有酸素運動の消費カロリー

有酸素運動の消費カロリーはどのくらいでしょうか？せっかく運動するからには、どのくらいのカロリーを消費できているのか知っておきたいですね。

たとえば、体重50㎏の人が1時間運動した場合を考えてみましょう。ランニング(時速6.4㎞)した場合の消費カロリーは315kcal、散歩をした場合は約184kcal、のんびり泳いだ場合は315kcalとなります。

運動の時間が長ければ長いほど消費カロリーは増えますが、運動のスピードも大切です。速いスピードの方が消費カロリーは多くなってくるので、無理のない範囲で速いペースを意識して運動してみましょう。

消費カロリーの計算方法

運動などの消費カロリーは「メッツ(METs)」を使った計算で求めることができます。

「METs」とはMetabolic Equivalentsの略で、運動強度を示す単位です。

安静時のカロリー消費量を1として、運動などの活動をした際に安静時の何倍のカロリーを消費できるかを表しています。

消費カロリーは以下の計算式で求められるので、ぜひ覚えておきましょう。

METs×体重(㎏)×運動時間(h)×1.05＝消費カロリー(kcal)

たとえば、先述した体重50㎏の人が時速6.4㎞で1時間ランニングした場合の消費カロリーを求めてみましょう。時速6.4㎞のランニングのMETsは6.0なので、計算式に当てはめると、6.0×50×1×1.05＝315kcalとなります。

様々な運動や活動のMETsについては、国立健康・栄養研究所が公開している『身体活動のメッツ（METｓ）表』で確認できるので、ご自身で消費カロリーを計算してみましょう。運動以外に家での活動や職業ごとのMETsも確認できるので便利です。

参考：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』(国立研究開発法人　国立健康・栄養研究所)

ダイエットにおすすめの有酸素運動

ウォーキング

今まで運動をする習慣がなかった方、運動が苦手な方もウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。ウォーキングは有酸素運動の中でも身体の負担が少なめで、長い時間行ってもそこまで疲れないのが特徴です。色々な装備を揃える必要もないので、比較的始めやすいでしょう。運動習慣がない方は、最初のうちは無理をせずに少しずつ歩く時間や距離を増やしていくといいですね。忙しくてなかなか歩く時間が取れないという方は、通勤や通学の際などに一駅前で降りて歩くなどするのもお勧めです。

ランニング

ランニングは、ジョギングよりも速いペースで走るスポーツです。ウォーキングと同様にそこまでたくさん装備を揃える必要がないため、始めやすいでしょう。有酸素運動の中でもカロリー消費量が多いランニングは、肥満予防やダイエットにもつながり、ストレス発散や気分転換にもなります。ランニングに慣れてきたらマラソン大会などに出場してみるのもいいですね。

ランニングはウォーキングよりも身体への負担が大きいため、初心者の方は無理のない範囲で少しずつ距離や時間を増やしていきましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は、踏み台や階段の昇り降りを続けるものですが、家事や育児などの合間に行うこともできるので、忙しい方にぴったりの運動です。室内でできるため、天候に左右されないのもいいですね。時間のない方は1日10分ずつ何回かに分けて取り組んでみてもいいでしょう。自宅の階段でもできますし、踏み台もそこまで値段が高くないので、必要な方は購入して始めてみましょう。

水泳　

水泳は有酸素運動の中でも短時間で多くのカロリーを消費できるスポーツです。水中ウォーキングでも効果があるので、水泳が苦手だという方もまずは水中ウォーキングから始めてみましょう。水泳は基本的には水着とゴーグルとスイミングキャップを揃えれば始めることが可能で、屋内の施設で行う場合は天候に左右されないのもメリットです。水泳を始めたい方は、近くの市民プールやスポーツクラブなどの施設を探してみましょう。

消費カロリーを増やすコツ

無酸素運動(筋トレなど)と組み合わせて行う

有酸素運動を行う際には、筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて行いましょう。その場合は無酸素運動を先に行うとより効果的です。

筋トレなどの無酸素運動を行うことで有酸素運動の際の脂肪の燃焼効果を高められます。無酸素運動の中でも特に筋トレは室内で手軽にできるのでお勧めです。筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。そのため、有酸素運動をする際のカロリーの消費量も増えていきます。腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど自宅で気軽にできる筋トレも多いので、ぜひやってみてくださいね。

目標を決めて継続する　　　　　

運動は何よりも続けて行うことが大切です。しかし、ダイエットなどの目的で運動を始めたものの、途中で挫折してしまうこともあるかもしれません。特に最初から無理をしてしまうと挫折しがちなので、まずは小さい目標から設定し、それを達成できたら次の目標を決めるというように、ご自身のできる範囲で少しずつ取り組んでみることが大切です。

消費カロリーを増やすためには、1日20分以上有酸素運動を行うのが効果的です。たとえMETsの値が小さい運動であっても継続することで必ず成果が出てくるので、1日20分以上を目標に続けてみましょう。