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ヒルクライムに強くなる方法は？速くなるトレーニングを紹介！
普通のライドと比べてキツいけどヒルクライムが(も)好きというライダーは多くいます。
目的が明確だし実力がそのまま出るので頑張りがいがある、終えたときの達成感、移動距離はそれほどでもなく帰りは下り坂という安心感など好まれる理由はありますが、どうしてもタイムが今以上に良くならないという人はいませんか？
これから始めてみる方も伸び悩んでる方も本記事を読んでタイムアップのコツを掴みましょう。
ヒルクライムとは？
ヒルクライムは自転車でhill(丘)をclimb(登る)というスポーツで山道や峠をロードバイクなどのスポーツバイクで登っていきます。
基本的には頂上やスタート位置より高い標高のポイントをゴールに設定して坂道を登っていくハードな競技です。
ロングライドなどはなるべく平坦な道を選んで走る人も多いと思いますが、ヒルクライムは真逆です。
なのでうまく登れないときなどは途中で"離脱"してしまうこともあるほど大変ですが、その分登り切ったときの爽快感、達成感は格別です。
また縦の移動をするため普段のライドでの景色の変化とは違った楽しみがあります。山頂からの眺めはもちろん、そこまでの過程でも街を一望できたり雲の上まで行けるなど、喧騒を離れて自然の雄大さを感じられるのも魅力です。
そのため力を出し切りながら心のリフレッシュもできるのでストレス発散にも役立ち日々の生活とのバランスもうまく取れるのが人気の理由の一つにもなっています。
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速くなるために必要なこと
実際に坂道をたくさん走ることが大前提ですが、その他にどんなところを強化していけばいいかを見ていきましょう。
フィジカルの強化
フィジカル面でのポイントは3つあります。
筋力
競輪選手のようにムキムキになる必要はないですがやはり平坦な道をメインで走るより筋力が必要になってきます。
特にペダルを踏み込むときに使う大腿四頭筋、前傾姿勢を支えるハムストリング、ペダリングを安定させる大臀筋、体幹を鍛えていきます。
持久力
ヒルクライムは起伏や休憩できるポイントはあるものの、長時間坂を登り続けるため筋持久力や心肺機能も強化していく必要があります。
軽い負荷で回数をこなしていくトレーニングで筋持久力を、インターバルトレーニングなどで心肺機能を向上させていきます。
体重を軽くする
やはり重ければ重いものほど坂の上に運ぶのは大変になってきます。
平坦な道でもある程度の時間、期間乗っていたり、ヒルクライムをやっていればそれそのものがダイエットになりますが、意識的にダイエットをすることでトレーニングの効果が早く出てきます。
肥満気味ならばダイエットは必要ですが、絶食などの方法、また空腹でのライドは健康を害します。普段は栄養バランスの良い食事を摂ることを心がけ、食べ過ぎに注意し、痩せるというよりは"適した体重にする"ように考えてください。
ヒルクライムに挑む前は炭水化物などを摂ってエネルギーの枯渇を防ぎましょう。
メンタルの強化
メンタル強化はそれそのもので速くなるというより"諦めない意識"を強くすることでパフォーマンスの維持に繋げます。
キツいときに「なんでこんなことやってんだろう」と考えてしまったらそのあとに力を出し続けるのは難しくなります。"とにかくゴールまでいく" "記録を更新する" "途中で諦めるクセを直したい"など目標を立てることも大事です。
また苦しかったり少し痛いところがあったりしたときにそこばかり気にしているとどんどんイヤになってきます。難しいことですが景色を眺めたりしながらあまりツラいことに意識を集中させないようにしてください。
スタート時から「あと何キロ…」と考えると果てしなく感じるので、気持ち的に1キロずつ頑張るとか1分ずつ頑張るというように小さい目標をクリアしていくのもおすすめです。
テクニックの強化
テクニックやコツも使って速くなるようにしていきましょう。
初心者に多いですが、グイグイ進んで行こうとするためにギアが重すぎるということがあります。それでは最後まで持たないのでギアは軽くして挑むのが基本です。
また最初から飛ばしすぎるのもよくあるので、経験を積みながら覚えていくと思いますが"ペース配分"を考えられるようになりましょう。毎回記録更新を目指す人、そこまで無理をせずゴールしたい人など目標によって内容は変わってきますがどちらもペース配分は重要になってきます。
ハンドルを強く握りすぎたり、同じ姿勢でずっといるなども体力を早く消耗させることになるので、力の入れどころと休むダンシングなど力の抜きどころが分かってくるとより余裕が生まれてくるのでその辺りも意識してみましょう。
自転車をヒルクライムに向いているセッティングにしてみよう
ヒルクライムは傾斜を登るため、自分と自転車の最適な位置は普段とは変わってきます。
以下の3つのポイントでサドル位置にこだわってみましょう。
・低くすることでペダルを踏み込みやすくする
・前に出すことで重心を前に保つ
・地面の傾斜と同じくらい前傾させる(前をやや下げる)ことで体自体を後ろに傾かないようにして安定させる
自転車のセッティングは少し変えるだけでもかなり感覚は変わってきますので5mmずつ動かしていくようにしてください。
登りに特化したセッティングをした場合、坂道を降るときには極端に前傾姿勢になるので気をつける必要があります。
また股関節の可動域によってはサドルを下げることが逆効果になったりとセッティングの最適解は個人差も大きいので自分に合ったものを少しずつ見つけてみてください。
絶対に変えないといけないということもありません。普段のままが乗りやすかったらそのままでいくのも全然アリだと思います。
セッティングとは少し違うかもしれませんが、もしビンディングシステムを導入していなければ挑戦してみてはどうでしょうか。
慣れが必要になりますが習得すれば確実にタイムは速くなります。
またバッグなどを背負っていたりウエストポーチなどをつけていると意外とストレスになる人もいます。
自転車に荷物を付けられるようにしたり、ボトルホルダーを付けてなるべく体はフリーにしておくこともペダリングのしやすさに繋がっていきます。
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おすすめの筋トレ
ヒルクライムに効果的な筋トレを紹介します。
あまり必要ないところを鍛えてしまうと効果よりも体重増によるデメリットの方が大きくなってしまうこともあるので的を絞って鍛えていきましょう。
スクワット
足腰を鍛える王道の筋トレです。
勢いをつけて急いでやらず鍛えている部位を意識しながらしっかりとやりましょう。なるべく上体が前に倒れないように注意してください。なので手は頭の後ろで組まずに体の前に出しておきましょう。
スクワットには様々なバリエーションがあるのでノーマルスクワットに慣れてきたら挑戦してみてもいいと思います。
10回2セットから始めてみましょう。
ヒップリフト
大臀筋とハムストリングを鍛えられる筋トレです。
仰向けになり、両膝を90度に立ててから膝から首までが一直線になるようにお尻を浮かせて5秒キープ。
5回2セットやってみましょう。
そこまで負荷が大きくなく始めやすい筋トレです。
プランク
体幹を鍛えるための代表的な筋トレです。
うつ伏せになり、手から肘とつま先で体を浮かして支えます。
頭だけ上げず、お尻だけ下げず、体を一直線に保つことがポイントです。
難しくなく、秒数で負荷の調整ができるのでプランクもまた筋トレ入門としておすすめです。10秒2セットからやってみましょう。
プランクもたくさんの種類があります。
腕立て
ロードバイクのための筋トレをやろうとするとどうしても下半身に集中しがちです。
基本的にはハンドルは力を入れて握らないほうが体力の消耗を抑えられますが"ここぞ"というときは全身を使って力を出す必要があります。
的を絞って筋トレをするべきですが全身のバランスをとることも大事です。
10回2セットからやってみましょう。
ウェア、ソックス等を見直そう
ヒルクライムだけのことではありませんが、せっかく心身を鍛え、バイクのセッティングもちゃんとしたのに動きづらいウェアを着用していたらもったいないです。
快適かつ効率よく力を発揮できるものを選びましょう。
ウェア
風の抵抗を受けにくく、動いても弛みが少ないサイクルジャージがやはりおすすめです。
着心地や吸水、速乾性だけでなく背中の裾が長いため前傾姿勢になっても肌の露出の心配がなく余計な気を使わなくても済みます。
また機能性だけでなくトップス、ボトムスでデザインも洗練されたものが多くスタイリッシュになものを着用することでモチベーションの維持にもなります。
バイクグローブ
標高が高いところを走ることも多いヒルクライム。トレーニング時もそうですが、大会に出場するならバイクグローブは必須です。
風や寒さ対策になり走りに集中できます。
また滑り止めによりグリップ力を上げることで力みすぎを軽減し、ダンシング(立ち漕ぎ)をするときにも安定感が増します。
防風、防寒を重視すると生地が厚くなってハンドルが握りにくくなることもあるので自分の使いやすいものを選びましょう。
ソックス
あまり気を使われていないのがソックスです。普段履いている靴下でライドしている方も少なくありません。
運動全般に言えることですが、マラソンやサイクルスポーツなどは特にソックスの役割が重要になってきます。
左右の足をそれぞれしっかりとサポートしてくれ、速乾性にも優れていて、尚且つデザイン性も高いです。特許を持つR×Lのソックスを是非チェックしてみてください。
国内ヒルクライムの大会
国内で行われる大会をいくつか紹介します。
大会などの目標を決めることによりトレーニングの質を上げることもできます。
東京ヒルクライムhinodeステージ スプリング
開催場所:：東京都西多摩郡 ひので肝要の里
開催日時：4月下旬頃
HP http://www.ad-effect.co.jp/event/
榛名山ヒルクライムin高崎
開催場所：高崎市榛名体育館
開催日時：5月中旬頃
車坂峠ヒルクライム
開催場所：長野県小諸市 高峰高原（チェリーパークライン～ASAMA2000
開催日：5月中旬頃
「富士の国やまなし」 Mt.富士ヒルクライム
開催場所：富士北麓公園（山梨県富士吉田市）
開催日時：6月初旬頃
ツール・ド・美ヶ原高原自転車レース大会
開催場所:：長野県松本市浅間温泉 松本市野球場駐車場
開催日：6月下旬頃
HP https://utsukushigahara-hc.jp/
乗鞍ヒルクライム
開催場所：乗鞍エコーライン
開催日時：8月下旬頃
まえばし赤城山ヒルクライム大会
開催場所：前橋合同庁舎エリア
開催日時：9月下旬頃
大会受付は当日ではなく前日だったり、申込期間中でも定員に達したら受付終了することがほとんどです。
詳細はHPをチェックしてください。
ヒルクライムにおすすめのR×Lソックス
まとめ
ヒルクライムは実力がそのまま出るスポーツと言われています。
シビアですが裏を返せば筋トレをしたり体重を減らしたり練習しただけ結果に反映するということにもなるので挑戦しがいがあるとも言えます。
本記事で紹介した中に今までやってきたこと以外にもできそうなことはあったと思います。なのでまだまだタイムの伸びしろはたくさんあります。
しかしがむしゃらにトレーニングするだけでは効果が出にくいです。大会やタイムなどなるべく具体的な目標を立てて、それにはどうしたらいいかを考えて効率よくトレーニングすることでモチベーションの低下も防ぐことができます。
また、ヒルクライムに強くなる練習をしていれば平坦な道でのライドも楽に走れるようになるので一石二鳥です。
ヒルクライムはキツいし大変ですが「もっと速く」と挑戦する価値はあります。
これからも楽しみながら頑張っていきましょう！
