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マラソンランナーの理想的な体型は？体重の減量だけじゃダメ！？
マラソンでタイムを縮めるためにトレーニングを続けているが、イマイチ成果が出ないということもありますよね。
トップランナーはみんな引き締まった体をしていますし、他の競技のアスリートと比べても細く身軽な印象があります。
しかし「とにかく体重は軽いほうがいい」と考えていると、もしかしたらすぐに行き詰まってしまうかもしれません。
本記事ではマラソンに適した体型、そうなるにはどうしたらいいかを紹介していきます。
タイムはあまり意識してなくてもランナーのような引き締まったしなやかな体を手に入れたい人にも参考になります。
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具体的にはどのような体型が適しているか？
トップランナーや周りにいる速いランナーを見ていればなんとなくイメージできると思いますが、具体的にはどのような体型がマラソンに適しているかを解説していきます。
どのようなランナーになりたいかで変わってくる
フルマラソンを4時間切るタイムで走るサブフォーを目指すのか、サブスリーを目指すのか、それ以上か、またはダイエットをしながら適度に走れる体を目指すかでやるべきことはもちろん変わってきます。自分が目指すレベルをどこにするか決めることから始めましょう。
とはいうものの長距離ランナーと短距離ランナーほどの違いがあるわけではなく、目指す方向性は基本的には同じです。
100m走の選手のような筋骨隆々になってしまうとマラソンだけを考えたならその筋肉は邪魔になるだけです。
しかしマラソンランナーにとって筋肉が必要ないかというとそんなことはありません。
特に四肢の付け根、体幹周りの筋肉は意識しよう
腕の理想
マラソンでは腕を振る動作はとても大事になってきます。なので腕の全てが細いというよりは腕の振りに重要な付け根(上腕二頭筋など)にはある程度筋肉が付いていて、先に向かって細くなるのが理想です。
お腹の理想
体幹の強さは正しいフォームを長時間維持するためにとても重要です。
ウエストは体幹を中心に締まっており、無理して腹筋を割ろうとせずとも脂肪が落ちて自然と腹筋が浮き出てくるのが理想です。
お腹周りが気になる人は体重を落とす作業をしましょう。その過程やトレーニングの一環として無理のない腹筋運動はすることなります。
足の理想
足も先に向かって細くなるのが理想ですが、体幹と足の付け根を繋ぐ腸腰筋(大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称)は走ること、そして速く走ることにも重要になってくる筋肉なので鍛えていく必要があります。
筋肉にあまり詳しくないとトップランナーの上腕二頭筋の発達はあまり分からないかもしれませんが、太もも(特に付け根)は誰が見ても一目で分かるくらい発達している選手が多いです。
自分の体重以外の数値も知っておこう
軽いほうが体を運ぶのが楽になるので"体重が軽いほうが有利"というのはその通りですが、身長もそれぞれ違いますし、やはり軽くなるにも限度があります。
身長に合っていない、体脂肪が著しく低いなどの"痩せすぎ"もそれはそれで故障しやすかったりエネルギーがすぐ枯渇したりとマラソンには適していない体型になります。
BMI値を知ろう
体重だけで見ていくとその体重が自分に合っているのか分からないので身長との関係を知っておきましょう。もちろん身長が高くなればなるほど適正体重は増えていきます。
身長はmですので例えば168cmだったら1.68で計算しましょう。ネットで検索すれは計算してくれるサイトもすぐに見つかります。
BMI値=体重kg÷(身長m×身長m)
厚生労働省のe-ヘルスネット(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html)によると、一般の人はだいたいBMI値22あたりだと普通体重とされます。
なので"マラソンに適している体型"を考えるとそれよりは低い値になります。
16を切ると必要な筋肉量も足りてないことにもなるので16〜21のあたりで自分が走りやすい体重を見つけましょう。
21より高くてもその値が自分とって最適であればそれでも大丈夫です(BMI値25未満までが普通体重の範囲)。
体脂肪率を知ろう
体脂肪と筋肉を体の中で完全に分けることはできませんし、体脂肪は日常生活を送るためにも必要です。また走るためのエネルギー源にもなるのでゼロを目指すわけにはいきません。
しかしどちらかというと一般ランナーにとって体脂肪は余り気味なので、体重を減らすことは体脂肪を減らすこととイコールで考えて問題はないと思います。
筋肉を付けながら適切な運動をして消費カロリーを、適切な食事制限で摂取カロリーをコントロールすることになります。
そのためにも自分の体脂肪を知っておく必要があります。
いまではジムはもちろん、家庭用の体重計、スマートウォッチでも体脂肪は測ることができるので活用していきましょう。
目指すレベルによって目安の体脂肪率を記載しておきます。目標を決めて取り組んでいきましょう。
・2時間40分を切る→6%〜9%
・サブスリー→10%〜14%
・サブフォー15%〜19%
・4時間30分→20%
ちなみにトップランナーは男性で4%〜5%、女性だと5%〜6%くらいです。
目指す体型を手に入れる方法は？
理想の体型になるにはトレーニング、筋トレ、食事制限をバランスよく取り入れる必要があります。
そして大事なことは「時間がかかる」という認識です。始めたては比較的早く成果が見えたりもしますがどこかで横ばい、もしくは後退したりします。その時にヤケにならず決めたメニューをしっかりとこなしていくことでまた結果が出始めてきます。
その繰り返しだと予め考えておきましょう。
トレーニングは計画を立てて行う
走るための理想の体型になるには走るのが一番効果的です。理想の体になってから走るというのでは無駄が多くなります。
しかし走っていればそれなりに適した体にはなりますが、やみくもに走るだけでは効率も悪く怪我もしやすく結果が出る前にイヤになってしまいます。
なのでトレーニングするときは日にち(期日)と数値(タイム、体脂肪率)などを決め、逆算してメニューを決めていきましょう。
例えば「3ヶ月で体脂肪を5%落とす」や「12週間後のレースでサブフォーを目指す」などです。
また正しいフォームで走ることも効率的で怪我のないトレーニングに必要不可欠ですので、特に初心者の方は習得していきましょう。
筋トレを取り入れる
筋肉は脂肪よりも重いので鍛えれば鍛えるほど体重が重くなり長距離を走るにはマイナスとなりますが、筋肉があることにより当然強い力を出せますし、基礎代謝が上がるので体脂肪を抑える、減らす効果を促進できるのでバランスを見ながら鍛えていきましょう。
ここでは前出した3つの部位の鍛え方の一例を紹介します。
腕(上腕二頭筋など)の鍛え方
腕立て伏せ、懸垂が有効です。
腕の付け根を意識して行うのがポイントです。
ランニング時の腕振りは、腕を振るというイメージよりかは"肩甲骨を動かして肘を引く"というイメージなので、付け根に加えてそのときに使う部位も意識することで効果も変わってきます。
重すぎないダンベルを使ってのダンベルカールやサイドレイズなども効果的です。
お腹(体幹)の鍛え方
体幹を鍛えるには、プランクが手軽に始められるトレーニングです。
1.うつ伏せになり、地面にチョップする向きで肘から先の両腕を床に付けます。手の平は軽く丸めておきましょう。
2.足を腰幅に開きつま先を立てて体を地面と平行にします。お腹だけ下がったりしないようにしましょう。
3.30秒2セットから始めてください。
肘が痛くなる場合はマットなどの上でやりましょう。
デッドバグやメディシンボールを使う筋トレもおすすめです。
腸腰筋を鍛え方
体幹トレーニングと重なる部分もありますがレッグレイズをやってみましょう。
1.仰向けになり、手は"気を付け"の位置より少し広げ、手の平を床に付けます。
2.腰を浮かせないよう注意しながら両足を浮かせてなるべく床と垂直になるように上げていきます。
3.垂直まできたらゆっくりと元の位置まで足を戻します。床からは浮かしたままにしてください。これを繰り返します。
腹筋から足の付け根の筋肉を意識して、ただ足を上げているだけにならないように。
足を真っ直ぐ上げられないうちは膝が曲がっても大丈夫です。
食事はカロリー計算をしながら
マラソン体型を目指す、ダイエットをする、どちらにしても体重(体脂肪)を落とすには摂取カロリー<消費カロリーとしなければ痩せることはありません。
全カロリーの出入を完璧に把握するのは無理ですが、摂取カロリーである食事からのおおよそのカロリー把握は可能ですし、消費カロリー(運動+基礎代謝)もデバイスの使用や目安による計算である程度は分かります。
感覚だけでやると自分に甘いにしろ厳しいにしろどうしても誤差が出てしまいます。
まずはやれる範囲でもいいので"数値で把握するクセ"を付けていきましょう。
無理な絶食はせず"バランスの摂れた食事を腹八分目食べる"ことから始めてみてください。
マラソントレーニングにおススメのR×Lソックス・ウェア
R×Lのソックス・ウェアはスポーツに特化した使用感、装着感でマラソン上級者から、ランニング初心者まで快適にご使用いただけます。
EVO-FM ランニングソックス(5本指)
蓄積された経験と最新技術の融合で「素足感覚と耐久性」を高次元で実現しました。
R×L EVO定番モデルから4cm丈をプラスしたミッドモデルで、走り心地と耐久性をマッチさせた5本指ソックスです。
その他の特徴は以下の通りです。
・つま先左右別立体設計：親指側、小指側の指の長さ太さに合わせて超立体編みされた左右立体製法。
・土踏まず内側立体設計：土踏まず内側の形に合わせて立体的にサポートし、安定を生み出します。
・足首直角立体設計：靴下だけで、足首が自立する特殊製法でずれにくいのが特徴です。
・タンカバー：足首前側の形状でシュータンのあたりを防ぎます。
・ヒールカウンタ―カバー：踵側の履き口の形状でアキレス腱部の当たりを防ぎます。
・インステップ立体設計：甲側の生地余りを無くしフィット性を向上させます。
ランニングタイツ
締め付け過ぎず適度な筋肉サポートで走りを妨げない4方向への伸縮性に優れた4wayストレッチ素材を採用したハーフタイツです。
背面には3つのポケットを配置し、走りを妨げることないまま収納性も担保しています。
この商品の特徴は以下の通りです。
- 締め付け過ぎず適度な筋肉サポートで走りを妨げない4wayストレッチ素材
- フィット感はそのままに走りを妨げない背面ポケット。
- 肌ストレスの少ない構造＆フラットシーマ縫製
- 紫外線カット率95%以上
- ウエストゴム（締め紐有り）
シームレスアームカバー
完全無縫製のシームレスアームカバーで、ストレスのない圧倒的なフィット感を実現しました。
その他の特徴は以下の通りです。
・リフレクター（再帰反射）により夜間使用時も安心です。
・長さ調節が可能です。切ったところがほつれない特殊な編み加工が施されています。
・長さを５ｃｍプラスし、様々な体系（腕の長さ）に対応可能です。
・編み変え、外丸まりを内丸まりに変更しました。フィット感・見た目もアップしました。
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まとめ
理想の体型は理想というくらいですからなかなかその通りになるのは難しいことです。しかし目標がなければ計画も立てられないですしモチベーションも上がりません。理想を持つのはいいことです。
しかしそこで注意したいのが"個人差がある"ということ。数値でも"普通"や"一般的"などが出てきますが、人によっては骨太だったり筋肉質だったり減量しにくかったり「それだと体調が悪くなる」ということもあるかもしれません。幅は持たせてあるにしろあくまでも目安として考えておきましょう。
ストイックになればなるほど何かを犠牲にすることにもなります。日々の生活の中でどこまで犠牲(コスト)を払えるかも人それぞれです。「他の人があそこまでやっているから」というのも良いお手本としてならいいですが、自分にとっては少し厳しいなと思ったら無理はやめましょう。
他の人と比較することも大切ですが、まずは自分にとってのベストは何かを一番に考えるようにしてください。これができるのは個人競技であるランニングの長所でもあります。
最後に、せっかく理想の体型を手に入れてもウェアやソックスが合っていないと本来の力を出せずにもったいないことになります。
本来の力を出すために、また効率よく理想の体型に近づいていくためにもぜひR×Lのソックス・ウェアもチェックしてみてください。
これからも自分のペースで楽しく走っていきましょう！
