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股関節の痛みの原因は？ランニング初心者へおすすめの痛み対策と予防方法
足を前に出す、着地の際に体を支えるなど走るときに重要な役割をするのが股関節とその周りに付随している筋肉です。
ランニングは地面からの衝撃が直に返ってくるので、股関節は足裏や膝などと共にダメージが大きくなり痛くなりやすい部位です。
特に初心者はまだフォームが安定しないので体に必要以上に負荷がかかったり、痛みが走っても練習ノルマを優先して悪化させてしまうことが多いです。
逆に痛いところがあると走るのがイヤになってしまいランニングをやめてしまうこともあります。
せっかく始めたランニング、継続して走っていくためにぜひ本記事を参考にしてください。
股関節が痛む原因
まずは自分の股関節痛の原因を考えましょう。「理由は分からないけど痛い」という状態では対処も後手後手に回り、走るのがどんどん億劫になっていきます。
股関節の疲労や異常
初心者のうちは"どの程度の負荷をかけたら体がどうなるか"というのがよく分かりません。さらに"走り込まないと速くならない"と頑張りすぎてしまうこともしばしばあり、負荷のかけすぎによる疲労骨折が股関節痛の一つの原因です。
また股関節を繋げる主な筋肉である大腿四頭筋、内転筋、大臀(殿)筋の痛みも股関節の痛みと扱われますが、酷使によりこれらの筋肉や付随する腱が炎症を起こし"股関節周囲炎"と呼ばれる症状になります。レントゲンでは異常が写らないのに痛みがあるのが特徴です。
他には軟骨が変形して摩耗することで起こる"変形性股関節症"や、日本人女性に比較的多く見られる骨盤の形成異常による"寛骨臼形成不全"といった骨に疾患がある場合も運動後に痛みが生じやすくなります。
フォームが悪い
自己流で走る初心者によく見られますが、フォームが悪いために体への不必要な負荷が大きくなるケースです。
自分ではそんなつもりはなくとも左右どちらかに傾いていたり、猫背になってたりします。
見るからに「どしんどしん」といったようなステップで走っている人も知らず知らずのうちにダメージを大きく受けています。
走り始めは問題なくとも疲れてくるとどうしてもフォームが乱れてしまうのも初心者にありがちです。
左右の筋肉バランス、かかる負荷が違う
サッカーなどをしたことがある人なら分かると思いますが、手と同じように足にも利き足があります。歩いているとき、座っているときの姿勢、もちろん走っているときにもスタート、ストップ、段差の上り始めなど利き足を優先的に使いがちです。普段あまり意識しないと思いますが日々のことなので筋肉のバランスに差が出てきたり、利き足側の関節が硬くなったりします。
走り方に気を使っていてもずっと同じコースを回っているとバランスが悪くなることも意外と知られていません。1周何kmもあるコースならばそこまで気にしなくても大丈夫ですがあまり長くない周回コースを走っていると偏りが出ます。
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痛み出したらどうすればいい？
実際に痛み出したらどうしたらいいかを考えていきましょう。
トレーニングを中止する
まず選んでほしい方法はトレーニングを中断、中止することです。「そんなの当たり前じゃない？」と思うかもしれませんが、まだ大丈夫だろうと構わず続ける人、日々のルーティンを崩したくない人、無理にでもトレーニングをしないと結果が出ないと考える人は少なくありません。
その時の状況は人それぞれなので"少し無理をする時期"もあるかもしれませんが、特に初心者にはあまりそのような状況はないはずです。まずは中断、中止を考えましょう。
トレーニングは1つではありません。別のメニューにする、強度を弱める、患部をほぐすストレッチをするなどその場で対応できることもたくさんあります。
痛みを我慢して続行することは基本的にNGです。
診察を受ける
これまでの経験から体に起こった痛みがどういうものなのか分かっていたら様子を見てもいいですが、歩くだけで痛いなど日常生活にも支障が出たり、なかなか痛みが引かないときは必ず病院で診てもらいましょう。
素人判断でそのままにしては、ケガを悪化させ、治すのに結局期間も費用も多くかかることに繋がります。
絶対安静がマストではない
医師の診断や骨に異常が出た場合はもちろんその限りではないですが、ストレッチやウォーキング、ジョギングなどで適度に刺激を与えることで早く治ることもあります。
炎症を起こした筋肉は動かさないとどんどん硬直していくので無理のない範囲で動かすことは効果的です。
ストレッチが効果的
治りを早めたり筋肉が固くなるのを防ぐにはストレッチが効果的です。強い負荷を必要とせず血行を促進し筋肉を柔らかくします。
この項では股関節に付随する主な筋肉のストレッチ方法を紹介します。
大腿四頭筋(ふともも)のストレッチ
1.まっすぐに立ち、壁や柵につかまって伸ばしたい方の足の甲を持ちます。
2.伸ばす方のかかとをお尻につけるようにゆっくり引きつけていきます。
3.伸びがもう少しほしくなったら伸ばしているふとももが地面と平行になる方向に上げていきましょう。
内転筋のストレッチ
太ももの内側、足の付け根を伸ばすには開脚前屈がおすすめですが、ちょっと厳しいという人は立ち開脚をしてみましょう。
1.足を肩幅くらいに開きます。
2.手は膝に置いてゆっくりと腰を落としていきます。上体が前に倒れないように。
3.伸びが足りない人は左右の方を中心に入れるとより伸びを実感できます。
大臀筋(おしり)のストレッチ
1.仰向けになり両膝を立てます。
2.伸ばしたい方の外側のくるぶしを逆足の太ももに乗せます。
3.曲げてないほうの膝を持ってゆっくりと胸に近づけます。
ストレッチはゆっくりと、動かすときは息を吐きながら、伸ばしている部位を意識しながら行うことがポイントです。
伸ばすことも負荷をかける行為です。強度も時間も過多にならないよう気をつけましょう。
再発防止のためにできること
股関節痛は長引きやすい症状です。
一度痛めた人も、まだ痛めてない人もなるべく痛くならないよう予防していくことが大切です。
準備運動をしっかり行う
すぐ走り始めたくなる前向きな気持ちは良いことですが、急な運動は体を痛める大きな要因になります。
間違った方法や過度なトレーニングをしていなくてもそもそもランニングはそれなりに"高負荷のトレーニング"だと思って間違いではありません。
トレーニングに慣れてきたら気温や体調によってその日のウォームアップに使う時間や練習メニューを変えられる柔軟性も出てくるといいですね。
走り終わったあとのクールダウン、休息日をちゃんと設けることも準備運動と同じくらい大切です。
シューズ、ソックスを見直す
シューズが合っていないと踏み込んだとき、着地したとき足にブレが生じてしまい関節への負荷が大きくなってしまいます。
色や形、メーカーなど気に入ったものを選ぶことはモチベーションの維持にも大事ですが、衝撃の大小がダイレクトに影響してくるものなのでしっかり選びましょう。
軽量目的や地面の感覚をあえて分かるように底が薄いシューズを好むランナーも多いですが、初心者は比較的底が厚くクッション性が高いものがいいと思います。
最近では大きさのサイズだけでなく足幅のサイズも選べたりします。試し履きも忘れずに。
せっかく自分にあったシューズを選んでも日常用ソックスではシューズ内、ソックス内で足がブレてしまいます。安定してなおかつ力を無駄なく発揮できるソックス選びも股関節痛対策に効果があります。
ラウンドタイプ、5本指タイプがありそれぞれに特徴があるので自分にフィットするものを選んでみてください。
R×Lソックスは特許技術の超立体製法によって、ずれにくく別次元のフィット感を実現しています。
中でもフラッグシップモデルのEVOシリーズは、バランスの取れた履き心地で初心者からベテランランナーまでスムーズな足の動きをサポートします。
R×L EVO-F/R ランニングソックス
蓄積された経験と最新技術の融合で「素足感覚と耐久性」を高次元で実現。アールエルの新スタンダードソックス。
フォーム、コースを見直す
正しいフォームで走ろう
体がブレると無駄な力を使うので疲れやすく体を痛めやすくもなります。正しいフォームを知り、習得していきましょう。
体重は踵ではなく母指球に乗せるようにして走り、腕振りは肩より後ろで行うので肘の位置は胴体より後ろになります。前に出てしまうと体がブレてしまいます。
後ろから骨盤を押されているように、足をなるべく前に出さずに、身体の真下に着地するように走ります。
疲れてくると目線、頭が下がり猫背になってくるので周りに気をつけながら100m先くらいを見ながら走ってみましょう。
フォームを考えながら走ると最初は窮屈に感じると思いますが、正しいフォームで走ることは小さいダメージで長く走るために必要です。
コースを見直す
周回コースでなくともいつも同じコースを走っているとコースに合わせて体の左右のバランスがズレてくることがあります。
コースや道路の逆走は危険なのでもちろんだめですが、バランスが偏らないようなコース設定をしてみましょう。
慣れない道は気を付かうことも増えますが気分転換にもなるので、普段からいくつかのルートを持っておくといいと思います。
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まとめ
ランニングに慣れている人なら体が痛くなるのも織り込み済みだったりもしますが、初めのうちに頑張って走ってみた結果体が痛くなるとテンションも下がりますよね…
久しぶりの運動や最初のうちはどうしても関節痛や筋肉痛になりやすいので、痛んだときの対処法、痛めないような予防法を知っておくと心の準備もできますし、対応も早く的確にできます。
ランニングすることによるダイエットや健康促進、また早いタイムを目指すのも結果が出始めるにはある程度の期間を必要とします。
最初のうちにつまずいてしまうとモチベーションの維持が難しくなり時間だけを浪費する非効率なトレーニングをしてしまいます。そうすると結果になかなか繋がらず次第に走るのがイヤになります。
運動は一生懸命やればやるほどどうしてもケガをしてしまいますが、なるべく程度が大きくならないようにケアをしていきましょう。
ケガを治すためならしっかりと走る練習は一旦休むことも必要だと覚えておいてください。
無理はせずに目標に向かってこれからもランニングを楽しんでいきましょう！
