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腸腰筋の効果的な鍛え方は？トレーニング方法・ストレッチ方法をご紹介
皆さんは「腸腰筋」という筋肉をご存知でしょうか？
腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、足を持ち上げる、身体を曲げるなどの動作に関わる筋肉です。また、腰をs字状に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。
腸腰筋を鍛えると運動のパフォーマンスの向上にもつながるので、日頃から運動をよくする皆さんにとっても大切な筋肉です。
この記事では腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについてご紹介します。腸腰筋とは？
腸腰筋は大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つから成る筋肉の総称で、腰から太ももの付け根辺りにかけてついています。この中の小腰筋は半数以下の人にしかないとされる筋肉なので、大腰筋と腸骨筋の2つの筋肉から成ると考えてもいいでしょう。腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもあります。
腸腰筋は、インナーマッスル(深層筋)の一つでもあります。インナーマッスルとは身体の深いところにある筋肉のことで、表面的には見たり触れたりしづらいため、普段意識する機会は少ないかもしれません。数多くあるインナーマッスルの中でも注目されているのが腸腰筋です。
腸腰筋の役割は？
腸腰筋にはどのような役割があるのでしょうか？先述のように、腸腰筋は上半身と下半身をつなぎ、重力に抗うことができる筋肉で、太ももや膝を上げる、綺麗な姿勢を保つ、腰をs字状に維持するなど重要な役割を果たしています。腸腰筋には体幹を安定させる役割もあるので、運動能力の向上にもつながります。
腸腰筋が硬くなるとどうなる？
デスクワークなどで長い時間座っていることが多い方、股関節を曲げた状態で寝ている方、足を上げることが多いサッカーやランニングなどの運動を過度に行っている方、運動不足の方、高齢の方などは腸腰筋が硬くなりがちです。
腸腰筋が硬くなると、以下のようなデメリットがあります。
・歩いている時につまずきやすくなる
・歩くとすぐに疲れてしまう
・体幹が安定せず、身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなる
・腰痛になりやすくなる
・猫背や反り腰になる
・下腹部が出てくる
・お尻が垂れてくる
・運動のパフォーマンスが低下する
・便秘になる
このような状態にならないためにも、後ほど紹介するトレーニング方法・ストレッチ方法を参考に腸腰筋を鍛えてみてくださいね。
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腸腰筋を鍛えるメリット
腸腰筋が硬くなると様々なデメリットが発生するので、日頃から腸腰筋を鍛えておく必要があります。ここでは腸腰筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。
腰痛を予防できる
腸腰筋が衰えると骨盤を前傾させる働きが弱ってしまうため、骨盤が後ろに傾き、猫背や下腹部が出るといった姿勢の乱れにつながり、腰痛の原因にもなってきます。腸腰筋を鍛えておくと良い姿勢を維持しやすくなるので、腰痛も予防することができるでしょう。
基礎代謝が高まり、ダイエットにもつながる
人間は安静な状態であっても呼吸や体温の維持、臓器を動かすことなどでエネルギーを消費しています。このように私たちが生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことを「基礎代謝」と呼びます。
身体の筋肉量が増えると基礎代謝が高まるので、腸腰筋を鍛えることで基礎代謝を高めることができます。基礎代謝が高まると、運動をしていない状態でのエネルギー消費量も増えるため、ダイエットにつながります。
身体のバランスを保てる
腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉であり、腸腰筋を鍛えると体幹が安定するので、身体のバランスを保つことができます。
腸腰筋は足を持ち上げる動作をサポートしているため、腸腰筋が衰えると足を上げにくくなり、すぐにつまづいたり転倒しやすくなってしまいます。腸腰筋を鍛えることでこのようなことも防げるでしょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング方法
ここでは、腸腰筋を鍛えるためのトレーニング方法を2つご紹介します。
レッグレイズ(足上げ腹筋)
1．仰向けに横になり、両手を床につける
2．床に腰をつけた状態で両足を浮かせる
3．膝を伸ばしたまま両足を持ち上げていく
4．床につかないくらいまで両足をゆっくり下ろしていく
1～4までを1日10～20回3セット程度を目安にして取り組んでみましょう。
バイシクルクランチ
1．仰向けに横になり、膝を90度に曲げて少し持ち上げる
2．頭の後ろに手を添え、肩と頭は床から浮かせるようにする
3．左膝を胸に引き寄せ、上半身をひねって右肘と左膝を近づけるようにする
4．反対側も同じように行う
1～4までを左右10～20回3セット程度を目安に取り組んでみましょう。
腸腰筋を鍛えるストレッチ方法
腸腰筋を鍛えるためにはトレーニングだけでなく、ストレッチをして柔軟性を高めておくことも大切です。
ここでは腸腰筋を鍛えるストレッチ方法を2つご紹介します。
仰向けになって行うストレッチ
1．仰向けに横になる
2．左足を伸ばした状態で右膝を曲げ、両手で持つ
3．右膝を胸に引き寄せる
4．その状態を20～30秒ほどキープする
5．ゆっくりと元に戻す
6．左右5回ずつ程度行う
膝を胸に引き寄せる際に反対側の足が浮かないようにしましょう。
片膝立ちで行うストレッチ
1．膝立ちになる
2．左膝を90°になるくらいまで前に出す
3．両手を左ももに乗せ、右足の股関節を前に押し出すように動かす
4．その状態を10秒キープする
5．左右2～3回繰り返す
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まとめ
今回は腸腰筋の役割、腸腰筋を鍛えることのメリット、腸腰筋が硬くなるデメリット、腸腰筋を鍛えるトレーニング方法・ストレッチ方法などについて紹介しました。
腸腰筋はインナーマッスル(深層筋)の一つで、腰をs字状に保つ、体幹を安定させるなど様々な大事な役割があります。
腸腰筋が硬くなると、腰痛や便秘になりやすくなる、姿勢が悪くなる、つまずきやすくなる、運動のパフォーマンスが低下するなど様々なデメリットが発生するので、日頃から腸腰筋を鍛えておく必要があります。
腸腰筋を鍛えると、腰痛を予防できる、基礎代謝が高まりダイエットにもつながる、身体のバランスを保てるなどのメリットがあります。
この記事で紹介したトレーニング方法やストレッチ方法を参考にして、日頃から腸腰筋を鍛えるようにしてみてくださいね。
