ジョギングでダイエットを成功させよう！効果的な走り方、ダイエット成功のポイントなどをご紹介

ダイエットを目的に日々ジョギングに励んでいる方も多いでしょう。ジョギングは特別な装備が必要なく、ランニングよりも強度が低いので、ダイエットにぴったりの有酸素運動です。せっかくジョギングを続けるからにはダイエットも成功させたいですよね。

 この記事ではジョギングのダイエット効果、効果的な走り方、ジョギングにおすすめの時間帯と頻度、ジョギングでダイエットを成功させるポイントなどについてご紹介します。

ジョギングでダイエットを成功させたいという方はぜひ参考にしてください。

ジョギングのダイエット効果

まず、有酸素運動であるジョギングをすることで、体内の脂肪の燃焼効果を期待できます。走ることで身体が温まるため、血行も良くなります。

また、ジョギングを続けていくと筋肉量が増えるため、「基礎代謝」も増加します。基礎代謝とは、人間が生命を維持するために最低限必要になるエネルギーのことです。

基礎代謝が増加すると、運動をしていない状態でのエネルギーの消費量も増えていくため、ダイエットにつながります。

効果的な走り方は？

ジョギングをする際には正しいフォームを意識しつつ走ることが大切です。

以下の点に気を付けて走ってみましょう。

 

・顎を引き、背筋を伸ばす

・足元ではなく、まっすぐ前を向く

 

・肘は90度を保つようにする

・肩に余計な力を入れず、リラックスする

・腕を前後にしっかりと振る

・腕振りの時は、肘を曲げたまま後ろに引くようにする

・腕振りのリズムは一定になるようにする

・こぶしは軽く握るくらいにする

・できるだけ膝をのばして、かかとから着地する

 

正しいフォームで走ることで効果も大きくなります。ぜひ実践してみてくださいね。

また、息が弾まないくらいの速さで、一緒に走る人と会話できるくらいのペースで走るのが理想的です。

 

ジョギングにおすすめの時間帯は？

ジョギングは朝の時間帯がおすすめ

特に朝食前の空腹時は体内に蓄積されている脂肪を燃焼しやすいため、朝の時間帯のジョギングがおすすめです。

ただし、朝起きた直後は身体が完全に目覚めているわけではないので、すぐに走り始めるとケガなどをする危険性もあります。走る前にしっかりと水分補給をし、十分に準備運動やストレッチなどをしてから走るようにしましょう。水分補給だけでは無理だという方はゼリー飲料などを飲むのもおすすめです。

 朝が苦手、なかなか早起きできないという方も多いかと思いますが、まずは週に1日でも朝早めに起きてジョギングをする習慣をつけてみましょう。

 

週にどのくらい走ればいい？

週に3日、20分以上走ろう

「ダイエットを成功させるためには毎日走らないと！」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、毎日走らなくても問題ありません。筋肉の回復のためにも休む日が必要なので、休息日は作ったほうがいいでしょう。

 できれば週に3日くらいは走りましょう。慣れないうちは週に3日走るのも大変な場合もあるので、まずは週に1日から始めてみるのもいいですね。少しずつでもジョギングを続けることが大切です。

また、 有酸素運動を20分以上続けると脂肪の燃焼効果が高まると言われているので、1回につきできれば20分以上走るのがおすすめです。

こちらも最初から絶対に20分と決めてしまうと辛くなることもあると思うので、最初のうちは5分でも10分でも走るようにしてジョギングをする習慣をつけることが大事です。慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう。

 無理をするとジョギング自体が嫌になってしまうので、まずはジョギングを楽しめるような頻度で続けていけるといいですね。

 

どのくらいで効果が出る？

 ジョギングを3ヶ月程度続けていくと効果が出てきます。個人差があるので、2週間くらいで効果を実感する人もいます。

「身体が引き締まってきた」「以前よりも走っている時に呼吸が楽に感じる」「身体が軽くなってきた」など効果の感じ方は様々でしょう。ジョギングを続けてきた3ヶ月で体内の脂肪が燃え、筋肉もついてきます。

日々の積み重ねで効果はきちんと出てくるので、地道に頑張っていきましょう。

 

ジョギングで消費できるカロリーはどのくらい？

ジョギングでどのくらいのカロリーを消費できるのかも気になるところですね。

 運動の消費カロリーは「メッツ(METs)」というものを使って計算することができます。

「METs」とはMetabolic Equivalentsの略で、運動強度を示す単位のことです。

安静時のカロリー消費量を1として、運動などの活動をした際に安静時の何倍のカロリーを消費できるかを表しています。

 消費カロリーは以下の計算式で求められるので、ぜひ覚えておきましょう。

 METs×体重(㎏)×運動時間(h)×1.05＝消費カロリー(kcal)

たとえば、体重50㎏の人が30 分間ジョギングした場合の消費カロリーを求めてみましょう。

ジョギングのMETsは7.0なので、計算式に当てはめると、7.0×50×0.5×1.05＝183.75kcalとなります。

 様々な運動や活動のMETsについては、国立健康・栄養研究所が公開している『身体活動のメッツ（METｓ）表』で確認できるので、ご自身で消費カロリーを計算してみましょう。運動以外に家での活動や職業ごとのMETsも確認できるので便利です。

 

参考：改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』(国立研究開発法人　国立健康・栄養研究所)

 

 

ジョギングでダイエットを成功させるポイント

ジョギング前と後にストレッチを行う

 走る前と走った後にはストレッチをしておきましょう。たとえば、太ももの裏を伸ばす、股関節を伸ばす、ふくらはぎを伸ばすなどのストレッチがおすすめです。ストレッチをすることでケガの予防にもつながり、走った後は筋肉の血液の循環が促進され、疲労回復が早まります。

 

無酸素運動(筋トレなど)とセットで行う

ジョギングをする際、筋トレなどの無酸素運動とセットで行うとダイエットにも効果的です。無酸素運動を行うことで、有酸素運動の際の脂肪の燃焼効果を高めることが期待できます。無酸素運動の中でも筋トレは室内で手軽にできるのでおすすめです。

筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。先述のように、基礎代謝が増加すると、運動をしていない状態でのエネルギーの消費量も増えていくため、ダイエットにつながります。

腕立て伏せや腹筋運動、スクワットなど自宅で気軽にできる筋トレも多いので、ぜひやってみてくださいね。筋トレの動画も色々とあるので、動画を見ながらやってみるのもおすすめです。

食事にも気を付ける

せっかく頑張ってジョギングに励んだとしても、食事でカロリーをたくさん摂取していたらダイエットの意味がありません。

ジョギングで消費するカロリーよりも摂取カロリーが上回ると、体重だけでなく体脂肪も増えてしまうので、食事にも気を付ける必要があります。

毎日の食事の摂取カロリーを意識し、毎食のカロリーを計算してみるのもいいですね。食べすぎると摂取カロリーが多くなってしまうので、腹八分目くらいを心がけてみましょう。

ただし極端なカロリー制限をすると筋肉も減少し、栄養も不足して身体に支障をきたす恐れがあるので注意しましょう。

ジャンクフードなどは控えめにし、特に食物繊維、ビタミン、ミネラル、筋肉の材料になるタンパク質などを積極的に摂取するようにして、3食バランスの良い食事内容を心がけることが大切です。

 

ジョギング用のウェアとシューズを準備する

普通のシャツやスニーカーなどで走ることも可能ですが、ジョギング専用のウェアやシューズは機能性も高く、より快適に走ることができるため、日々のモチベーションアップにもつながるでしょう。 

ジョギング用のウェアには速乾性や通気性、UVカットなど様々な機能が備わっているので、季節や目的に応じて選んでみるといいですね。 

ジョギング用のシューズには「軽い」「通気性が良い」「着地の衝撃を和らげるクッション性が高い」といった特徴があり、普通のスニーカーで走るよりも疲れにくいため、快適に走ることができます。

 

ジョギングを無理なく続けるためには？

目標を決める

「体重を3㎏減らす」「ポッコリ出たお腹を何とかする」など、ジョギングを続けていくなかで具体的な目標を決めてみましょう。

目標を決めてジョギングに取り組んでいても、途中で挫折したり諦めたくなることもあるかもしれません。初めから無理な目標を立ててしまうと挫折しがちなので、まずは小さい目標から立ててみて、それが達成できたら次の目標を決めるというように、できる範囲で少しずつ頑張ってみましょう。

 

記録を付けてみる

走った時間や距離、消費できたカロリーなどを記録してみるのもいいでしょう。記録をすることで自分の努力が可視化できるので、モチベーションアップにもつながります。

紙に書いて記録してもいいですし、スマートフォンのランニングアプリを活用するのもいいでしょう。ぜひご自身の合う方法で記録を付けてみてくださいね。

 

ジョギング仲間を作る

いざダイエットのためにジョギングを始めても、1人だと途中でモチベーションが低下することもあるでしょう。そのような時にジョギング仲間がいると、一緒に走ったり励まし合ったりなどできそうですね。

知り合いにジョギングをしている人がいないという方も、インターネットで仲間を探すこともできます。たとえば、「RUNNET」や「JogNote」というサイトではランニング仲間を見つけたり、情報を共有したりできます。ジョギング仲間が欲しいという方はぜひ見てみてくださいね。

 

 

まとめ

この記事ではジョギングのダイエット効果、効果的な走り方、ジョギングにおすすめの時間帯と頻度、ジョギングでダイエットを成功させるポイントなどについてご紹介しました。

ジョギングは気軽に始めやすい有酸素運動で、ダイエットにもぴったりです。

何よりも続けることが一番大切なので、無理なく楽しくジョギングを続けてみてくださいね。