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ロードバイクと腰痛。原因は？姿勢やポジションを見直してみよう！
独特な前傾姿勢で長時間ライドすることも多いロードバイク。初心者で乗り慣れていない方だけでなく、ある程度慣れてきた人でも腰痛に悩まされてる人は多いです。
ロードバイクによる腰痛の原因は一つではありません。自分がどれに当てはまるかを知り対策をすることで痛みの軽減、改善をしていきましょう。
今はまだ痛くないという方も、予防のためにもぜひ本記事を参考にしてみてください。
腰痛の原因を知ろう
腰痛になる原因はいくつかあります。まずは自分の腰痛の原因を知り、必要な対策を考えていきましょう。
長時間の同じ姿勢
一番大きな原因の一つはロードバイク独特の前傾姿勢によるものです。
腰痛は筋肉の強張り、血行不良により起こりますが、前傾姿勢による長時間のペダリングにより筋肉が強張ってしまいます。
また前傾姿勢を維持すると腰周りの筋肉が血行不良となりやすいです。
特に初心者の方は緊張や不要な力みも入ってしまうため痛みが強くなる場合もあります。
セッティングが合っていない
「ロードバイクはこんな感じ」というイメージでセッティングすると、サドルが高くなりがちです。サドルが高すぎると骨盤が安定しません。そこを支えようとして腰の筋肉へ過度な負担をかけてしまいます。
また前傾が深くなれば高いエアロ効果を得られると思い、ハンドルを遠すぎる位置にセッティングすると腰を過度に曲げないといけなくなってしまいます。
体幹や筋力が弱い
乗り始めの方や、自転車だからと下半身ばかり鍛えている方に多いですが、体幹を鍛えていないと腰痛の原因になります。
もちろん下半身の筋力が弱いと無理な動きをすることになり、同じく疲労が腰周辺に蓄積していき腰痛を引き起こします。
無理なセッティングや不自然な乗り方をしてないのにまだ腰が痛くなるときは、体幹や筋肉を鍛えることも考えてみましょう。
無理なペダリング
ロードバイクは平坦な道ばかりでなくヒルクライムなどの急な坂道を走ることもあります。
そんなときに力一杯ペダリングをするとフォームが乱れてしまうことが多いです。
フォームが乱れ、そのうえ強い力を出そうとすると体に普段とは違う負担がかかり、全体を支えている腰周辺にも影響が出てきます。
坂道だけでなく平坦な道でもペダリングがうまくいかず体や車体がブレるのも腰への負担が増えます。
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それぞれの対策
前項であげた原因への対策方法を紹介していきます。
腰痛の原因はどれか一つではなく、いくつかが合わさって発症することも多いので対策できることはしていきましょう。
サドルの高さ、ハンドルとの距離を見直す
ロードバイクは様々な調整が可能です。
ハンドルとサドルの距離を縮めることもできます。サドルの高さも少し下げてみてもいいかもしれません。
距離があれば前傾姿勢になりやすいのはその通りなのですが、その体勢を維持するには負荷に耐えられる体づくりも必要になってきます。
痛みが先行する場合はタイムや見た目よりまずは痛まないポジションを見つけることをおすすめします。
自分での調整では限界もありますので、自転車専門店でフィッティングをするお店もありますのでそういったお店に相談する事もおすすめします。
背中の曲げ方などフォームの見直し
一般的には体と肩から腕の角度を80度〜90度になるようにすると楽に乗れるようになります。肩や肘を張った状態にしてしまうと衝撃を逃がせず腰以外も痛めてしまうので、腕は少しだけ曲げれるようなポジションをさがしてましょう。
背中も真っ直ぐにしすぎると筋肉が強張ってしまい腰への負担に繋がります。適度に丸めるのがいいですが、どこか一点で角度をつけるというより背骨が弓なりになるイメージでなだらかに曲げてみましょう。ロードバイクに乗る時は硬直する部位をなるべく作らないようにするのがポイントです。
フォームの見直しと合わせ、この後にお話しする体幹を意識して乗る事で大きく改善する事可能性があります。
筋トレで筋肉、体幹を鍛える
筋肉をつける、体幹を鍛えることが腰痛の改善、予防にとても役立ちます。
また腰痛対策だけでなく、ライドのレベルアップにも繋がりますので日頃から鍛えていくといいと思います。
体幹トレーニングの中でもプランクは取り組みやすいのでおすすめです。プランクにも様々な種類がありますが、まずは基本のプランクからやってみてください。
うつ伏せから肘と爪先を90度にして腰が下がらないよう身体を真っ直ぐにした状態をキープします。30秒〜60秒を3セットやってみましょう。
背筋、腹筋、スクワットなども取り入れてバランスの取れた体づくりをしてください。
足の筋肉だけでなく臀部、股関節をうまく使うペダリングをしよう
急な坂道を上るときや、疲れてくるとどうしてもフォームが崩れてきます。足だけで漕いだり背筋を酷使してしまうと腰への負担になります。
フォームを保つためにはペダリングに必要な筋肉をバランスよく動員することがポイントです。
足の筋肉ももちろん使いますが、股関節、おへそ、臀部全体を使ってペダルを踏み込むと安定したペダリングが可能になります。
最初はなかなか感覚が掴めないかもしれませんが練習を通して少しずつ習得していきましょう。
ペダリングしているときに後方から撮影をして現状をチェックするのも効果的な練習になると思います。
腰痛対策のストレッチ 痛むときに効果的なストレッチを紹介
腰が痛くならないように対策をするのは大事なことですが、痛めてしまったときにはなるべく早く治したいですよね。
ストレッチをすることにより血行を促進したり筋肉を柔らかくして代謝を促して痛みを軽減したり回復を早めます。また予防効果にも期待できます。
しかし気持ちよかったり早く治したいからといって過度に行うと逆効果になるので気を付けましょう。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、太ももを持ち上げる働きや姿勢の維持に必要な筋肉で、表面から触ることのできないいわゆるインナーマッスルです。
- 足を前後に開いて、後ろの足は膝をつきます。
- 両手を前足の膝に置いて上体を少しずつ前にスライドさせます。
- ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
腰方形筋のストレッチ
骨盤から肋骨、腰椎に付着しており骨盤を正しい位置に保ち背骨などを安定させる役割をするインナーマッスルです。
この筋肉が急激に収縮するといわゆる"ギックリ腰"になります。
- 椅子に浅めに座り、足を肩幅より広げます。片手は頭の後ろに添えてもう一方の手で同じ側の足首に触れてみましょう。
- 手前までで止める、手を床に付けるなど強度は調整してください。
- 転倒防止のため浮き上がらない椅子で行いましょう。
脊柱起立筋のストレッチ
背中でもっとも大きくて長い筋肉です。
姿勢維持に不可欠でスポーツのパフォーマンスはもちろん日常生活でのほとんどの動きに影響してきます。
- 椅子に座わり背筋を伸ばします。ゆっくりと後ろを振り返るように腰ごと回します。15秒ほどキープしてからまたゆっくりと戻します。
- ストレッチ全般に言えますが、行うときは深呼吸をしながら、息は止めずに吐きながら動くようにしましょう。
フォームローラーやサポーターを使う
最近ではフォームローラー(ストレッチローラー)を使ってストレッチをする人も増えています。
また、痛みが酷い方は腰サポーターを巻いて痛みを和らげるのもいいと思います。
両方とも間違った使い方をすると症状を悪化させることがありますので正しく使いましょう。
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今すぐできる対策
一度腰痛になってしまうと治すには長い時間が必要になります。なるべく痛くならないようライド時の予防も大切になってきます。
前出した対策と重なることもありますが参考にしてみてください。
走行前
“理想”のポジションより“負担の少ない”ポジションで
「ロードバイクといえばこれ！」や「乗り方はこうじゃないと」など理想はあると思いますし、実際にその方がスピードを出せることもあります。
ポジションを変えたばかりで慣れてないことによるペダリングのしにくさなどでしたらそのまま様子見をしてもいいですが、いつまでも慣れなかったり、痛みが続くようでしたらとりあえずは痛まないポジションに調整しましょう。
走行中
体を固定しすぎない
理想的なフォームを意識しすぎてずっと同じ姿勢、同じ部位に力を入れ続けてしまうことはよくあります。
ハンドルの持つ位置や、たまには上体を起こしたり、ペダリング時に主に使う筋肉の部位を変えてみたりするだけで疲労の蓄積を減らすことができます。
長距離を走るときにコースの状況によって乗り方を変化させるのもロードバイクの楽しみ方の一つです。
走行後
体のメンテナンスもする
ロードバイクは繊細で、なおかつ安いものではありません。長距離や悪天候の中をライドしたあとはもちろん、日々のメンテナンスも定期的にすると思います。
ロードバイクが長距離や悪天候を走ったということはもちろんあなたも同じ状況を走り切ったということです。
自転車のメンテナンスに時間とお金と手間をかけのと同じように、もしくはそれ以上の意識を持って優先的に自身の体も労わってあげましょう。
まとめ
同じ背格好でも手足の長さ、筋肉量、クセなど個人差はあります。なのでサイクルショップなどでポジションの調整をしてもらっても「なんか合わないな」と感じることはあります。
そういうとき、特に痛む部位がある場合には、我慢せずにまずはなるべく負担のかからないようにしてみましょう。
乗っていくうちにペダリングのコツが掴めたり、筋肉が付いてくると最初のセッティングでも乗りこなせるようになってきたります。
自転車に体を合わせるより、現時点のスキルと体の状態に合わせて自転車の方を調整していくことが大切です。
これからもケガに気をつけて楽しくライドしていきましょう！
