100キロマラソンにチャレンジする上で、知っておくべきこととは？

2022年9月9日

2007年の東京マラソン開催を皮切りにマラソン人気が一層高まり、フルマラソンに挑戦されたランナーの方もたくさんいると思います。

距離を聞くと少し躊躇してしまうかもしれませんが、新たなチャレンジとして100kmマラソンに挑戦してみるのはどうでしょうか？

ランナーによってはフルマラソンより走りやすいとされている100キロマラソン。その基本的なことから代表的な大会なども紹介していきます。

100キロマラソン日本記録、世界記録は？

100キロマラソンの世界記録は男子が6:09:14、女子が6:33:11です。

保持者は共になんと日本人選手で、2018年に風見尚選手（R×Lシンボルアスリート）、2000年に安倍友恵選手が出した記録です。そのため日本記録と世界記録は同じタイムとなっています。

両タイムともサロマ湖100kmマラソンで出ていますが、ここ数年この大会は開催中止になっているので来年の開催と新記録に期待が高まっています。

TEAM R×Lにはウルトラマラソンランナーも所属しています。

TEAM R×L・兼松藍子選手

選手ページ

2016年～2018年富士五湖チャレンジウルトラマラソン71kmの部、3連覇 2019年・2022年富士五湖チャレンジウルトラマラソン100kmの部優勝 2018年 IAU100ｋｍ世界選手権個人総合5位入賞

TEAM R×L・能勢結希選手

選手ページ

2003年～2005年 2007年～2008年 100kmワールドカップ日本代表。2015年～2018年野辺山ウルトラマラソン71kmの部、4連覇

TEAM R×L・砂田貴裕選手

選手ページ

100kmウルトラマラソンの世界記録：6時間13分33秒を20年間保持。フルマラソンベスト：2時間10分8秒

フルマラソンと100キロマラソンの違いとは

フルマラソンと100キロマラソンでは走る距離以外にどういう違いがあるのかをご紹介します。

コースにアップダウンがある

陸連の公認コースではそこまでアップダウンが激しくはないと言われていますが、大会によっては山道や峠などを走ることもあるため、そのような大会ではアップダウンが激しいコースが設定されていることもあります。

また距離が100kmなのでフルマラソンと比べるとコース全体の高低差も大きくなったりすることもあります。

景色はもちろん大会ごとにコースの特色が強く出る「ローカル感」を楽しめるのも100kmマラソンの魅力の一つになっています。

走るペースが異なる

フルマラソンは基本的に一定のペースで走ることを目指すと思いますが、アップダウンの激しい道、コースの特徴により走り方を変える必要があるので、平均ペースを出すのは少し難しくなります。

大会によって違いますが制限時間は13〜14時間で、これはフルマラソンでもありますが途中に4〜5箇所くらいポイントが決まっていてそこの通過にも制限時間が定められていることが多いです。

タイムを意識するのか、完走を目指すのかでも走り方も変わりますが、ゆっくり走ればそのまま疲れずに100kmずっと走れるというわけではありません。自身の走力より極端に遅く走るのは逆に疲れますし、コース上に長くいればいるだけやはり疲れてくると思います。

「どうせ予定通りに進まないから」と思わずに、事前にコースを見て休憩やウォーキングの時間も考慮しながらペース配分の計画は立てておきましょう。

レース中の補給内容が異なる

100kmマラソンは長時間走るレースなので水分の他に「食事」も摂ることになります。

タイムを意識する方はバーやゼリーなど素早く手軽に食べられてしっかりとエネルギー補給できるものを持参することもありますが、エイドステーションを活用することで大荷物にならないで走ることができます。

水、スポーツドリンク、塩、おにぎり、パン、チョコ、フルーツなどが用意されていることが多いです。

地域のボランティアなどが提供してくれる"私設エイド"ではその土地の名物などを食べられることもあり、それを100kmマラソンの楽しみにしてるランナーもたくさんいると思います。ただし、大会の公認でないことがほとんどだったり、食事はあくまでも走り切るための"エネルギー補給"が目的なので、自己責任で食べ過ぎ等には気を付けましょう。

大会によっては自分のバックを次のステーションまで運んでくれるというレースもありますので、ルールやステーションの間隔、トイレの場所なども事前に調べておきましょう。

国内の代表的な100キロマラソンレース

現在国内では50ほどの100kmマラソンが開催されています。

いくつかご紹介します。

サロマ湖100kmウルトラマラソン

6月に北海道のサロマ湖で行われる最も代表的な大会の一つで、国内で3つある陸連公認コースの1つです。

(他は柴又100K、四万十川ウルトラマラソン)

エントリー開始から数十分で定員に到達するほどの人気の大会で、サロマ湖とオホーツク海を眺めながら北海道の雄大さの中を走るコースが魅力的。

男女共に世界記録はこの大会で出ています。

50kmの部もあり。

大会URL：https://saromanblue.jp

いわて銀河100kmマラソン

6月に岩手県で開催されている大会です。

自然に囲まれた山の中を走るのが特徴で、35km地点から20kmほど続く登りのコース"銀河なめとこライン"はリタイヤ者を多く出す難所がゆえに名物コースにもなっています。

終盤にもアップダウンがあるコースが控えているので、完走したときの達成感は格別なものになると思います。

50kmの部、100km駅伝の部もあります。

大会URL：https://www.iwate-ginga100.jp

えちご・くびき野100kmマラソン

新潟県で2年に1度、10月に開催されます。

海あり田園ありの素敵な風景、そして5つの峠越えが特徴の走りがいのあるコースだと思います。

米どころならではの美味しいおにぎり、その他のエイドもランナーの楽しみになっています。

最近はふるさと納税の返礼品として「出走権」を受け取れる大会が増えていますが、今大会もふるさと納税でエントリーが可能です。60kmの部もあります。

コロナ禍ではまだ開催は難しいかもしれませんが、前夜祭でのイベントを楽しみにしてる参加者もたくさんいます。

大会URL：https://echigo-joetsu.com/100km/

100キロマラソンにマストな服装・装備5選

クッション性のあるランニングシューズ

今までの経験からフルマラソンで履いているのと同じシューズが100kmマラソンでも走りやすいという方はもちろんそれでいいと思いますが、何を履いていいかまだ分からないという方は、やはり長時間走ることになるので足への負荷をなるべく軽減できるクッション性のあるシューズをおすすめします。

しかし普段練習しているシューズとは別のものをレースでいきなり履くと勝手が違ったり怪我の原因にもなりますので、本番で使うシューズはある程度履き慣らしてからレースに挑んでみてください。

蒸れにくい専用ソックス

100kmマラソン、ウルトラマラソンは長く走るので、足の保護とサポートが大事になってきます。

また蒸れにくさも重要なポイントです。

R×Lのウルトラマラソン専用ソックス「SUNADA RNS5003」は砂田貴裕氏と一年半もの時間をかけて共同開発した超長距離、超長時間、走り続けるために作られたモデルです。

滑り止めは付いていないですが足にフィットしてズレを感じさせません。

またメッシュ地を広範囲に配置することにより、高い通気性を備えています。

指先補強により従来の5本指ソックスの3.05倍の強度を実現されており、1cmごとの9サイズを展開することにより、締め付けすぎず緩すぎない各ランナーに合ったアーチサポートをしてくれるので、完走を目指すランナーの強い味方になります。

雨天用のカッパ類

身体を極端に冷やしてしまうと走りにも影響しますし、健康的にもよくありません。

10時間前後走る100kmマラソンはずっと同じ天気ではないことも少なくありませんので、雨対策が必須です。

着ていないときの持ち運びやすさ、着ているときの走りやすさなど好みはそれぞれだと思います。しっかりとした機能が備わった雨用のスポーツウェアにするかビニールのカッパにするか、長袖なのかポンチョタイプかなど、自分の走りに合ったものを選ぶといいでしょう。

実際に着用して雨天時に走る練習もしておきましょう。

補給食

エイドステーションで食べものを摂ることができますが、自分のタイミングでエネルギーを補給できた方が効率的なランになる場合もあります。

おにぎりやパン、フルーツなどはエイドステーションにあるので、バーやヨウカン、ゼリータイプなど持ち運びが楽で手軽に食べられるものがいいでしょう。

食事の摂り方もタイムや完走できるかに影響しますので"いつ何をどれくらい摂るか"を事前に考えておくことも100kmに挑戦するときに大切なことです。

ランニングウォッチ

コースのアップダウンもあり、一定のペースで走ることは難しくても、区間ごとにだいたいのペースを決めて走ることは必要です。

最近ではGPSや速度計などの機能も充実しているので活用すれば効率よく走れます。フィット感や防水性もランニングウォッチは優れているのでおすすめです。

また走行距離、時間、心拍数、ルートなどの記録も残すことができるものもあるので、これまでの自分のランニング履歴を見て比較ができたり、次のレースへの参考にできたりもします。

練習時を含め総走行距離が増えていくのを見るのも楽しいと思います。

100キロマラソンを完走するためのトレーニング

キロ6分で20km走れる体力作り　

100kmは13時間〜14時間の制限時間の場合が多いのでだいたいキロ8分前後で走れば完走はできます。

ただし平坦なコースばかりではなく、むしろフルマラソンと比べるとアップダウンのあるコースも多く、後半になればなるほど当然疲労は蓄積されていきますので、完走を目指すときでも練習時はキロ8分を目指さずにまずは"キロ6分で20km"走れるようにトレーニングしてみてください。

練習で短い距離だからと速く走らずに長く走ることを意識することが大事です。

走れるようになってきたら徐々に距離を伸ばして、練習時から50kmや60kmなどフルマラソンを超える距離を走れたらいいと思います。この長距離を走る練習は疲労が長い時間残りますので、本番数週間以内には行わないほうがいいと思います。

また上り下りを走る練習も必要なため、練習コースに坂道も入れておきましょう。

空腹ランニングを行う

エネルギーが減ってきて補給しないで走ると、体脂肪を活用する能力が高まるとされています。

筋グリコーゲンと体脂肪が走るときのエネルギー源とされており、筋グリコーゲンは30kmほど走ると枯渇していくと言われています。対して体脂肪はほとんどの人は100km以上走れる分を蓄えているので、体脂肪を使うような身体にしておくと有利だと考えられます。

まずは朝食前などに60分前後走ってみて、慣れてきたら朝食を抜いて120分前後走ってみるというトレーニングがいいでしょう。

ただし最初に慣れるまで数ヶ月かかることもあることや、筋肉量が少ない方が空腹時に無理して走ると低血糖症になる危険性も高いので、徐々に身体を慣らしていってください。

食べながら走る練習を取り入れる　

エイドステーションでご当地のものを味わいたいというのも100kmマラソンの楽しみ方の一つですが、補給のタイミング、摂り方でタイムが変わってくるのも100kmマラソンです。

いざ食べながら走ってみると思いのほか噛みにくかったり飲み込みにくかったりもします。また慣れていないと身体が重く感じたりお腹が痛くなってしまい走りにも影響してしまうので食べながら走る練習もしておくといいと思います。完走目的の方は無理に走りながら食べずにエイドステーションに止まって地元のボランティアの方と話をしながら食べるのもおススメです。そしてレースも練習中も本番もゴミのポイ捨ては絶対にやめましょう。