有酸素運動の効果はいつから出る？ 痩せ始める時期を含めて解説

有酸素運動を始める動機や目的は様々ですが、マラソン大会に出場するにあたり持久力を鍛える目的で始める人が多く、また、それ以外の動機や目的ならば、有酸素運動を行うことで体の脂肪を燃焼させて痩せる、ダイエット効果を期待して始める人も多いです。

もしくは両方の効果を得られることを期待して始める人も意外と多い運動です。

実は有酸素運動はその両方の効果を得られる運動と言っても過言ではありません。

この記事では有酸素運動の効果が現れるのはいつ頃か、そして痩せ始める時期はいつ頃かも含めて解説します。

有酸素運動と無酸素運動

ここでは有酸素運動と無酸素運動の違いについて解説します。

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられます。

有酸素運動とは、ある程度の負荷がかかる運動を長時間行う運動です。

筋肉を使う（収縮させる）運動を継続的に行うことで酸素を使う運動でもあります。

無酸素運動とは、有酸素運動とは逆に短時間で瞬間的に筋肉を使う運動です。

瞬発的に筋肉を使うので酸素はほぼ使われません。

以下に主な運動をピックアップします。

主な有酸素運動

代表的な有酸素運動にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。

走る運動だけではなく水の中を泳ぐスイミングや、リズムに合わせて跳んだり踊ったりするエアロビクスも有酸素運動です。

どの運動も一瞬だけ行うのではなくなるべく長い時間行う、一定のパワーを継続的に出力することで効果が発揮されるのが有酸素運動の特徴です。

主な無酸素運動

代表的な無酸素運動には重量挙げや短距離走があります。

また、やり投げやハンマー投げなどの投擲競技も無酸素運動に含まれます。

持久力ではなく主に筋力を使い、鍛える運動でもあるため筋力トレーニングも無酸素運動に含まれます。

有酸素運動とは逆に、大きなパワーを瞬間的に出力することが求められる運動が無酸素運動の特徴です。

 

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有酸素運動で得られる効果

脂肪燃焼

有酸素運動には様々な効果が期待できます。

まず一つ目は脂肪燃焼です。

有酸素運動は一定時間を超えて運動を継続させることで酸素だけでなく、脂肪をエネルギー源として消費します。

つまり、長く運動すればするほど脂肪の燃焼効果が現れるため、ダイエット効果も期待できます。

一般的に有酸素運動で脂肪が消費、燃焼され始めるまでは時間がかかります。

負荷は軽くて結構ですので、長く続けることを意識して有酸素運動を行いましょう。

（効果が出る時間については後ほど説明します。）

基礎代謝UP

二つ目は基礎代謝のUPです。

有酸素運動は脂肪を燃やすと共に汗をかき、筋肉を刺激することにもなるため体全体の基礎代謝の向上も期待できます。

基礎代謝が上がると運動に消費するカロリーが増えるため、日常生活においてもカロリーを消費し易い体となり、太り辛い体質にもなるのです。

特に歳を重ねると人の体の新陳代謝は年々落ちていきます。

基礎代謝の向上は健康の為にも良いことなので、継続して有酸素運動を行うことをおすすめします。

血行促進

三つ目は血行促進です。

有酸素運動を行うと、体内では酸素を体全体に運ぶために血液の循環が活発になります。

合わせて血圧も上昇しますが、体内では血圧を下げるように血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンの効果が現れることで血圧の安定がはかられ、血行が促進されるのです。

血行の促進は血圧を安定させるだけでなく、高血圧で起こるめまいや頭痛を防ぐ効果も期待できます。

基礎代謝の向上と同様に健康の為にも良いことなので、継続して有酸素運動を行うことをおすすめします。

スタミナ(体力)UP

四つ目はスタミナ（体力）UPです。

有酸素運動の最大の効果とも言える持久力の向上が大いに期待できます。

有酸素運動によって取り込まれた酸素が体全体に行き渡るようにと心臓や肺に適度な負荷をかけることにもなるので心肺機能が向上します。

心肺機能が向上することでスタミナがつき、疲れにくく息も上がりつらい体となることで運動パフォーマンスも向上する、特にマラソンなどの長距離走で持久力の向上は絶大な効果を発揮するでしょう。

 

有酸素運動の効果が出る期間は？

有酸素運動は行った後すぐに効果が出るものではありません。

一般的な有酸素運動、例えばウォーキングやジョギングを行った場合では脂肪燃焼の効果（ダイエット効果）が現れるのは１～３か月後と言われています。

特に体重や脂肪率に変化が現れる、落ち始めるのは40日前後からで、見た目でも痩せたと分かるまでには約3ヶ月とも言われています。

（これは食事制限を行わない、普段通りの食事を行った場合による例です。）

また、その他の効果である基礎代謝や血行促進は目に見えにくいので有酸素運動を行っている割には効果が出ないと思いがちですが、有酸素運動は続ければ続けるほど僅かではありますが確実に効果が現れる運動です。

特にスタミナの向上は一番変化が現れやすいのでモチベーションにすると良いでしょう。

有酸素運動の効果はいつから出る？

脂肪燃焼の節で軽く触れましたが、有酸素運動で脂肪が消費、燃焼され始めるまでは時間がかかります。

有酸素運動は体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費するのですが、一般的には最初は糖質が消費され、後に脂肪が燃焼し始めるまでには20分かかると言われています。

つまり有酸素運動の効果、特に脂肪燃焼の効果を得るには20分以上運動を行うことが必要となるのです。

有酸素運動を行う時間は長ければ長い程良いですが、忙しくてなかなか時間を作ることが出来ない人も多いでしょう。

そんな場合は日常生活に運動を取り入れる、例えば通勤通学時に１、２駅前で降りて歩くことで20分以上のウォーキングを実行するなどの工夫を取り入れてみるのも良いでしょう。

まとめ

以上の事からも分かるように、有酸素運動は持久力とダイエット効果、その両方の効果を得られる運動と言っても過言ではありません。

それどころか基礎代謝の向上や血行促進など、体の健康にも良い効果を得ることができます。

しかしながら他の運動と比較すると負荷が軽いため短時間かつ劇的に効果を得ることが難しく、効果が現れるのも１～３ヶ月と時間を要してしまうのも有酸素運動の特徴です。

また、有酸素運動を始めるときは先ずは計画を立てましょう。

計画を立てると日々の運動のイメージもつきやすいからです。

そしてもう一つ心がけておくこと、それは継続して続けることです。

継続することこそが有酸素運動の最大のコツであり、効果を得るために必要ことなのです。

是非、有酸素運動を続けてあなたの目標を達成させましょう！