ジョギング・ランニングを毎日する必要はある？効果的な頻度を目的別で紹介

2023年4月12日

「ジョギンング・ランニングをはじめた、はじめたいけど毎日走らないといけないんだろうか？」「継続するためには毎日走る必要があるんだろうか？」と疑問に思ったことはないでしょうか。

結論から言うと、ジョギング・ランニングを毎日走る必要はありません。ジョギングをするのにも適切な量や方法があります。今回はジョギングをはじめることで得られる効果やどれくらいの頻度で走ると効果的なのかを目的別で紹介をしていきます。継続するための方法についても触れていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

毎日ジョギング・ランニングをする必要はない。毎日走るメリットとデメリット

ジョギングを毎日する必要はありません。毎日走ることで、体の休息日がなくなり疲労が溜まりやすくなってしまいます。走りすぎる（オーバーワーク）ことで、ケガや故障の可能性も高くなってしまいます。そのため、基本的に毎日走る必要はないのですが、毎日走ることでのメリット・デメリットをあげてみます。

毎日ジョギングをするメリット

毎日ジョギングをするメリットは次のことです。

・走る回数、時間が増え、消費カロリーアップによるダイエット効果

・習慣化が身につきやすい

・精神力、メンタルが強くなる

・達成感を味わえる

ダイエット目的の人は、早く痩せたいので毎日ジョギングをした方がいいと思われると思います。しかし毎日走るというのはとてもハードルが高く、「ケガや故障をせずに継続して続けれるか」がとても重要です。

メリットに関しては毎日できたことによる精神面の影響が大きいと言えるでしょう。

毎日ジョギングをするデメリット

毎日ジョギングをするデメリットは次のことです。

・ケガ、故障のリスクが高まる

・休む日がない

・毎日走らないといけないというストレス（結果続かない）

・他の予定のスケジュールが合わせにくくなる

・シューズの消耗が激しい

目的は人それぞれですが、ジョギングを継続していくことが大切です。そのためにはケガや故障をしないことがとても重要です。毎日走ることは、体を休める時間が少ないために、ケガや故障をしてしまうリスクが高くなってしまいます。特に走りはじめの人にとってはなおさらです。「毎日歯磨きをするのと同じように走ってる」という人もいるかもしれませんが、それはそれでその方を尊敬しつつ、自分のペースで行いますしょう。

そもそもジョギング・ランニングの効果は？５つの効果

ジョギングにはさまざまな効果があります。今回は主にあげられる5つの効果を紹介します。

ダイエット効果

ジョギンングは有酸素運動のため、ダイエット効果があります。また健康を維持したい人にもってこいの運動です。脂肪の燃焼を行うためには、最低20分以上走ることで脂肪が燃えやすくなる言われています。

筋力アップ効果

ジョギングは全身運動です。足だけでなく、腕や体幹部など多くの箇所の筋肉を動かすことで走ることができます。その際に、筋力アップがはかられます。

基礎代謝アップ効果

筋力アップとも通じることですが、筋肉が大きくなるとその分基礎代謝も上がります。基礎代謝は、何もしないでも生命維持に必要なエネルギーを消費するので、ダイエットの人は基礎代謝を上げることも重要です。

脳の活性化

運動をすることは、身体に良い影響を及ぼすだけでなく脳にも良い影響を与えます。ジョギングで血流が良くなり、脳の前頭葉や海馬という部位が刺激されることで、新たなアイデアや考えてたことがポジティブになります。

ストレスの解消

ジョギングはストレス解消にも良い運動です。脳内物質のセロトニンというホルモンは走ると多く分泌され、イライラした気分を落ち着かせてくれます。走ることで自律神経を整えることができます。

ジョギング・ランニングの目的別に適切な日数や時間を紹介

ジョギングやランニングと言っても、人によって目的は様々です今回はダイエット、健康、フルマラソン完走、競技志向の4つの目的別で適切なトレーニング日数や時間を紹介します。

ダイエット目的は週に３回（２日に１回）を目標に！継続が鍵

「ダイエットをしたいからジョギングをはじめたい」という人は多くいます。単純にダイエットといっても、いつまでにどれくらい痩せたいのかは人それぞれです。初めはやる気が出ているので「毎日頑張ろう！」と思われるかもしれませんが、肝心なのは継続して長く続けることです。２日に１回30分のジョギングをすることができれば、あなたの生活スタイルも少しずつ確実に変化していきます。週に３日を目標に走る計画を立ててみましょう。もし、あなたが全く運動をしていない状態で歩くのも滅多にしないという場合は、週に1回30分を目標にジョギングをしてみましょう。キツくなったら歩いても大丈夫です。最初は小さく目標設定をしていき、徐々にステップアップをしていきましょう。目標達成の手助けとなってくれるものにスマホアプリがあります。今は便利なアプリがありますので、自分に合ったアプリを使ってみると良いでしょう。

健康目的の人は習慣化を意識する

健康目的の人は、ご自身の体調やペースを最優先にジョギングをしてみましょう。ジョギングが習慣になることで、心身も整い健康な状態を保てます。ジョギングを習慣にするために、走る日にち、時間帯を固定してこの日はジョギングデーと決めるのも良いでしょう。例えば、

・朝３０分早めに起きて２０分走る（１０分は準備等）

・雨の日は走らず、家で筋トレにする

・周りにランニング・ウォーキング友達をつくる

時間の目安としては、お散歩気分でどれくらい走るかは特に意識しないで良いでしょう。たまには、車で少し離れた散策路や公園を走るのもおすすめです。自分が心地よいペースでゆっくりと景色の変化を楽しみながらジョギングをしましょう。

フルマラソン完走を目指す人は週３～４日

あなたが「フルマラソンを完走したい！」と考えているのなら、週に３～４回はランニングするのを目標にしてみましょう。例えば、火、木、土曜をランニングする日と決めるといった感じにです。走る日の間を休息日にすることで身体の回復やケガ・故障の予防にもつながります。連日走るよりは日を空けて走る方が効果的です。１日の走る距離や時間については、

平日など時間がない日→１０ｋｍ前後、１～１時間３０分を目安に、休日など時間がとれる日→２０〜３０ｋｍなどロング走、３～５時間程度（半日）を想定して計画をたててみるといいでしょう。ただ、走りはじめの人がいきなり３０ｋｍは厳しいと思いますので、その場合は３時間ゆっくり走るといったふうに時間で決めるのがおすすめです。高強度の練習をした翌日は休息日をしっかりとりましょう。

競技志向の人は週４～５日。プラスで補強トレーニングも取り入れる

他の目的に比べて、あなたは走ることに対してのモチベーションが高いと想像できます。トレーニングメニューを計画的に立てて、それをしっかりと実施することでさらに成長、自信につながることでしょう。目安としては週に４〜５日のランニングを行います。ペース走やインターバル走、ビルドアップ走、ロング走など変化を加えて走ることで効果的なトレーニングをすることができます。合わせて、体幹トレーニングなどの走る以外の補助トレーニングも取り入れることでより粘り強く、安定した走りができるようになるでしょう。時間の目安としては、仕事のある日は多くとれても１～２時間ではないでしょうか。休日は、１日または半日トレーニング時間を確保しましょう。時間だけでなく、質についても意識して行いましょう。