ジョギング・ランニングを毎日する必要はある?効果的な頻度を目的別で紹介

ジョギング・ランニングを毎日する必要はある?効果的な頻度を目的別で紹介

「ジョギンング・ランニングをはじめた、はじめたいけど毎日走らないといけないんだろうか?」「継続するためには毎日走る必要があるんだろうか?」と疑問に思ったことはないでしょうか。

結論から言うと、ジョギング・ランニングを毎日走る必要はありません。ジョギングをするのにも適切な量や方法があります。今回はジョギングをはじめることで得られる効果やどれくらいの頻度で走ると効果的なのかを目的別で紹介をしていきます。継続するための方法についても触れていきますので、ぜひ参考にしてみてください


毎日ジョギング・ランニングをする必要はない。毎日走るメリットとデメリット

ジョギングを毎日する必要はありません。毎日走ることで、体の休息日がなくなり疲労が溜まりやすくなってしまいます。走りすぎる(オーバーワーク)ことで、ケガや故障の可能性も高くなってしまいます。そのため、基本的に毎日走る必要はないのですが、毎日走ることでのメリット・デメリットをあげてみます。

毎日ジョギングをするメリット

毎日ジョギングをするメリットは次のことです。

・走る回数、時間が増え、消費カロリーアップによるダイエット効果

・習慣化が身につきやすい

・精神力、メンタルが強くなる

・達成感を味わえる

ダイエット目的の人は、早く痩せたいので毎日ジョギングをした方がいいと思われると思います。しかし毎日走るというのはとてもハードルが高く、「ケガや故障をせずに継続して続けれるか」がとても重要です。

メリットに関しては毎日できたことによる精神面の影響が大きいと言えるでしょう。

毎日ジョギングをするデメリット

毎日ジョギングをするデメリットは次のことです。

・ケガ、故障のリスクが高まる

・休む日がない

・毎日走らないといけないというストレス(結果続かない)

・他の予定のスケジュールが合わせにくくなる

・シューズの消耗が激しい


目的は人それぞれですが、ジョギングを継続していくことが大切です。そのためにはケガや故障をしないことがとても重要です。毎日走ることは、体を休める時間が少ないために、ケガや故障をしてしまうリスクが高くなってしまいます。特に走りはじめの人にとってはなおさらです。「毎日歯磨きをするのと同じように走ってる」という人もいるかもしれませんが、それはそれでその方を尊敬しつつ、自分のペースで行いますしょう。

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そもそもジョギング・ランニングの効果は?5つの効果

ジョギングにはさまざまな効果があります。今回は主にあげられる5つの効果を紹介します。


ダイエット効果

ジョギンングは有酸素運動のため、ダイエット効果があります。また健康を維持したい人にもってこいの運動です。脂肪の燃焼を行うためには、最低20分以上走ることで脂肪が燃えやすくなる言われています。

筋力アップ効果

ジョギングは全身運動です。足だけでなく、腕や体幹部など多くの箇所の筋肉を動かすことで走ることができます。その際に、筋力アップがはかられます。

基礎代謝アップ効果

筋力アップとも通じることですが、筋肉が大きくなるとその分基礎代謝も上がります。基礎代謝は、何もしないでも生命維持に必要なエネルギーを消費するので、ダイエットの人は基礎代謝を上げることも重要です。

脳の活性化

運動をすることは、体に良い影響を及ぼすだけでなく脳にも良い影響を与えます。ジョギングで血流が良くなり、脳の前頭葉や海馬という部位が刺激されることで、新たなアイデアや考えてたことがポジティブになります。

ストレスの解消

ジョギングはストレス解消にも良い運動です。脳内物質のセロトニンというホルモンは走ると多く分泌され、イライラした気分を落ち着かせてくれます。走ることで自律神経を整えることができます。


ジョギング・ランニングの目的別に適切な日数や時間を紹介

ジョギングやランニングと言っても、人によって目的は様々です今回はダイエット、健康、フルマラソン完走、競技志向の4つの目的別で適切なトレーニング日数や時間を紹介します。

ダイエット目的は週に3回(2日に1回)を目標に!継続が鍵

「ダイエットをしたいからジョギングをはじめたい」という人は多くいます。単純にダイエットといっても、いつまでにどれくらい痩せたいのかは人それぞれです。初めはやる気が出ているので「毎日頑張ろう!」と思われるかもしれませんが、肝心なのは継続して長く続けることです。2日に1回30分のジョギングをすることができれば、あなたの生活スタイルも少しずつ確実に変化していきます。週に3日を目標に走る計画を立ててみましょう。もし、あなたが全く運動をしていない状態で歩くのも滅多にしないという場合は、週に1回30分を目標にジョギングをしてみましょう。キツくなったら歩いても大丈夫です。最初は小さく目標設定をしていき、徐々にステップアップをしていきましょう。目標達成の手助けとなってくれるものにスマホアプリがあります。今は便利なアプリがありますので、自分に合ったアプリを使ってみると良いでしょう。

健康目的の人は習慣化を意識する

健康目的の人は、ご自身の体調やペースを最優先にジョギングをしてみましょう。ジョギングが習慣になることで、心身も整い健康な状態を保てます。ジョギングを習慣にするために、走る日にち、時間帯を固定してこの日はジョギングデーと決めるのも良いでしょう。例えば、

・朝30分早めに起きて20分走る(10分は準備等)

・雨の日は走らず、家で筋トレにする

・周りにランニング・ウォーキング友達をつくる

時間の目安としては、お散歩気分でどれくらい走るかは特に意識しないで良いでしょう。たまには、車で少し離れた散策路や公園を走るのもおすすめです。自分が心地よいペースでゆっくりと景色の変化を楽しみながらジョギングをしましょう。

フルマラソン完走を目指す人は週3~4日

あなたが「フルマラソンを完走したい!」と考えているのなら、週に3~4回はランニングするのを目標にしてみましょう。例えば、火、木、土曜をランニングする日と決めるといった感じにです。走る日の間を休息日にすることで身体の回復やケガ・故障の予防にもつながります。連日走るよりは日を空けて走る方が効果的です。1日の走る距離や時間については、

平日など時間がない日→10km前後、1~1時間30分を目安に、休日など時間がとれる日→20〜30kmなどロング走、3~5時間程度(半日)を想定して計画をたててみるといいでしょう。ただ、走りはじめの人がいきなり30kmは厳しいと思いますので、その場合は3時間ゆっくり走るといったふうに時間で決めるのがおすすめです。高強度の練習をした翌日は休息日をしっかりとりましょう。

競技志向の人は週4~5日。プラスで補強トレーニングも取り入れる

他の目的に比べて、あなたは走ることに対してのモチベーションが高いと想像できます。トレーニングメニューを計画的に立てて、それをしっかりと実施することでさらに成長、自信につながることでしょう。目安としては週に4〜5日のランニングを行います。ペース走やインターバル走、ビルドアップ走、ロング走など変化を加えて走ることで効果的なトレーニングをすることができます。合わせて、体幹トレーニングなどの走る以外の補助トレーニングも取り入れることでより粘り強く、安定した走りができるようになるでしょう。時間の目安としては、仕事のある日は多くとれても1~2時間ではないでしょうか。休日は、1日または半日トレーニング時間を確保しましょう。時間だけでなく、質についても意識して行いましょう。

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ジョギング・ランニングを継続・習慣化する方法

ランニングを毎日走る必要はありませんが、継続して続けるというのがとても重要です。継続して取り組めるようにコツを以下にあげてみます。自分はこれなら取り組めそうだなあというものを取り入れてみましょう。


・週に3回として、走る曜日を固定する。例えば、火、木、日曜はランニングをする日

・走る時間を決める。例えば、早朝ラン、通勤ラン(帰宅ラン)、仕事終わりにランニングステーションによってランニング、家に帰ってからすぐにランなど

・大会・イベントに申し込む。大会・イベントに申し込むことで、そこに照準を当てて、目標がしっかりでき、充実したトレーニングにもつながります

・近くのランニング練習会に参加する。練習会は基本的に週何曜日の何時からと決めているグループが多いので、その日は必ず走れる

・ランニングアプリ、GPSウォッチを使って、記録や数値を見て、距離が長くなった、タイムが縮まったなど成長をモチベーションにする

・頑張ったあとにご褒美を用意する。美味しいものを食べるとか、適度に自分に対して報酬を与えることは大切です

・お気に入りのシューズやウェアを身につけてジョギングする

・悪天候の日は、ジムなどのルームランナーを利用する。もしくはきっぱり走らない。(無理をしない)

・無理をしない。自分が気持ちよいペース、距離、時間で走る。その走れた自分を褒めてあげましょう


まとめ

ジョギングを毎日する必要はありません。体の休息日を設けることで、ケガの予防にもなり、効果的なトレーニングにもつながります。

ダイエット目的のジョギングは、週に3回(2日に1回)、1回に30分以上を目標に行いましょう。

健康目的のジョギングは、習慣化を意識して、自分のペースで走りましょう。

フルマラソンを目標の人は、週に3~4回はランニングするのを目標に時間がないほは10km程度、休日など時間がとれる日は20〜30kmなどロング走、3~5時間程度(半日)が目標です。

競技志向の人は、週に4〜5日のランニングを行います。ペース走やインターバル走、ビルドアップ走、ロング走など変化を加えて走るトレーニングをしていきましょう。

どの目的でも、継続して続けることが重要です。自分に合った継続方法をみつけて、ジョギングを楽しんでいきましょう。

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