マラソン大会の前日→当日の食事メニューとは？

マラソン大会で気を使うべきことの一つに、大会当日の体調管理があります。

好成績を残すべく日々のトレーニングを重ねていても、大会当日に体調不良となってしまっては元も子もないからです。

多くのランナーは当日に病気にならないようにと気を使いますが、食事管理は意外と意識されていなかったりします。

特に大会前日と当日の食事には十分配慮すべきです。しっかり意識して管理した食事を行えば大会当日の体調が良くなるのはもちろん、あなたの走りのパフォーマンスをも向上させる効果が期待できるのです。

この記事では大会前日と当日の食事メニューについておススメすると共に、理由を含めて解説いたします。

是非参考にして実践し、万全の準備を行って大会に臨んでください。

フルマラソンのパフォーマンスを低下させやすい要因とは

食べ合わせなどによる腹痛

大会前は必要以上に不安を感じるだけでなく緊張もしやすいため、日常よりも体調を乱しやすく、お腹が痛くなったり、必要以上に便意を感じたりしてしまいます。

そんな状況だからこそ食事による体の負担は極力軽減させたいですが、食べ合わせによっては腹痛を起こしやすくもなってしまいます。

腹痛の主な原因は胃腸内の残り物であり、走る直前に食べたものが消化できなくて腹痛を起こしてしまうのです。

よってマラソン大会の前日と当日は消化の良いモノを食べるとよいでしょう

（具体的な食材については後ほど紹介します。）

エネルギー源の枯渇による足攣りなどの負傷

食事に気を使うことは重要なことではありますが、食べ過ぎてしまうのを避ける為に食事の量を極端に減らしてしまうのも良くありません。

なぜならば体に充分なエネルギーがなければ体を動かすことができなくなる、つまりは走る事すらも出来なくなってしまうからです。

ガソリンがない車が動かないのと同じで、食事はそのエネルギーを作り出す元でもあります。

また、エネルギーがないと走れなくなるだけでなく、足が痙攣を起こすなど、体の機能が十分に働かなくなることも起こりえます。

水分不足による脱水症状

マラソンなどの長距離走は汗をかきやすい運動であり、そのため水分不足にもなりやすいです。

そのため、マラソン大会では適度な距離で給水所（エイドステーション）が設置されていて走りながら水分を補給することができますが、腹痛を避けるべく食事と同様に摂取する水分量を極端に減らしてしまうのはよくありません。

水分補給を控えることで腹痛が起こらないように対処したつもりが、それが仇となって脱水症状を起こしてしまっては意味がありませんよ。

靴擦れ、ウェア擦れによる不調

マラソン大会では食事だけでなく、用意した用具によって不調をきたしてしまうことも起こり得ます。

例えば靴擦れやウェア擦れによる不調があります。

大会のために新しいシューズやウェアを用意し、いざ大会に！…なんてランナーも多いですが、初めて使うケースはそういった想定外のトラブルが起こりやすいです。

とりあえず大会前にちょっとだけ履いてみた、着てみたというランナーも多いでしょうが、いつもよりも長い時間、長い距離を走るからこそ生じる不調もあることを意識しておきましょう。

マラソン大会の前日のおすすめ栄養・食事メニュー

雑炊

マラソン大会前日の食事のおススメの一つに雑炊があります。

雑炊は簡単に作れるだけでなく、接種する栄養の面でも優れています。

なぜならばお米は脂質が少ないだけでなく糖質や炭水化物を含んでいて、エネルギーの元となるグリコーゲンを摂取する、いわゆるカーボローディングが期待できる食事だからです。

また、雑炊にすることで消化の負担も軽減させる効果も合わせて期待できますので、マラソンにはうってつけの食事だと言えるでしょう。

パスタ（トマトソース）

パスタも前述のカーボローディングの効果が期待できる食事の一つです。

マラソン大会前にはパスタパーティーが開かれることも多いぐらいに、最近では「カーボローディング＝パスタ」というくらいに一般化しています。

また、パスタは色々な味や食べ方がありますが、マラソンにはトマトソースのパスタが一番おススメです。

なぜならばトマトソースには体内で糖に変わって血糖値が上昇する速度を抑えてくれる、つまりは燃費よくエネルギーを長続きさせてくれる効果があるからです。

 

マラソン大会の当日（朝）のおすすめ栄養・食事メニュー

バナナ

マラソン大会の当日のおススメの食事、それはバナナです。

バナナは炭水化物を摂取できるだけでなく、ショ糖やブドウ糖などの糖質も摂取できるため、マラソンに適した食事だと言えます。

更にバナナには筋肉の伸縮に欠かせないカリウムも含まれていて、カリウムは汗をかくことで失われてしまうからこそ体内に蓄積しておくことで疲労感も薄れる効果が期待できるのです。

最近はマラソンのエイドステーションで配給されることも多いので、レース中にも是非とも口にしておきましょう。

カステラ

カステラもマラソン大会当日のおススメの食事の一つです。

カステラは糖質・タンパク質・脂質がほどよく含まれている食事であり、特に材料となる砂糖からは糖分を、鶏卵からは血液や筋肉の源となる良質なタンパク質を摂取することが出来る食事でもあるのです。

また、カステラには食物繊維が含まれていないので、消化もし易い食事でもあります。

カステラも最近はマラソンのエイドステーションで配給されることも多いので、レース中にも是非とも口にしておきましょう。

マラソン大会の前日・当日（朝）に避けた方が良い食事メニュー

揚げもの

揚げものは脂質が多い食べ物です。

脂質の多い食べ物は体内での消化が遅く、吸収するのにも時間がかかります。

消化、吸収が遅いということは内臓への負担も大きいため、大会中に腹痛を起こしてしまう元にもなりかねません。

マラソン大会の前日・当日は避けるべき食べ物だと言えるでしょう。

生もの

生ものも避けるべき食べものです。

なぜならば生ものは新鮮さが落ちると味が落ちるだけでなく、食当たりを起こすきっかけにもなりやすいからです。

刺身や寿司、貝類などの生魚はもちろん、肉であってもしっかり火を通して食べないと腹痛の原因となりやすいです。

また、意外と見過ごされがちですが、牛乳も避けるべきです。

賞味期限ギリギリだからセーフ…だなんてことは避けることが無難ですよ。

食物繊維が豊富なモノ

野菜などに多く含まれる食物繊維は体の中の老廃物を洗い流す働きがあり、健康の一助となる食べ物です。

しかし、ことマラソン大会の前日・当日に至っては避けるべき食べ物です。

なぜならば食物繊維は消化が悪いため腸内でガスが発生し易く、お腹が張ってしまう原因となってしまうからです。

走っている途中で腹痛を起こしてトイレに行きたくなってしまうことを防ぐためにも避けるべき食べ物だと言えます。

お酒

もはや説明する必要はないかもしれませんが、お酒も避けるべきです。

なぜならば酔って運動を行うことは運動能力の低下はもちろん、脳の判断力すらも鈍らせるため、ケガのリスクが高まるからです。

また、栄養面に関してもアルコールは体の疲労回復を遅らせるだけでなく利尿作用を引き起こし、尿の排出によって水分はもちろん塩分などのミネラルも排出されてしまいます。

飲むなとまでは言いませんが、前日・当日は控えましょう。

まとめ

食事によって栄養や効果がこれだけ違い、また、口にするタイミングによっても大きな違いが出てくることがお分かりになりましたでしょうか。

特にマラソン大会においては大会前日と当日の食事が大きな影響を与えてしまうので気を使って然るべきだと言えます。

もしかしたらこの記事を読んでいる人はマラソン大会が直前に迫っていて焦っている人、もしくは前日や当日に読んでいる人かもしれません。

でも大丈夫です。

この記事に書かれている食事を参考にして実践すれば、そんな焦りや不安の元が消えるだけでなく、あなたの走りのパフォーマンスをも向上させてくれる効果が期待できます。

あなたの最高の走りを、マラソン大会の好成績を期待しています！