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ふくらはぎを肉離れした時の、効果的かつおすすめのテーピング方法
運動をする方は分かると思いますが、肉離れが起きやすい箇所といえばふくらはぎやふとももなどの下半身です。肉離れまではいかなくともなんらかのケガをしたことがある人も多いと思います。
そんなときに症状を悪化させないためや早く治すためにも、テーピングをおすすめします。
症状が軽度の場合はそのままプレーを続行したり、普段の生活での保護や予防、安心のためにもテーピングが有効です。
本記事ではテーピングの巻き方の他に、ケガをしたときの応急処置や肉離れ予防になるおすすめアイテムも紹介していきます。
ふくらはぎを肉離れした時の主な症状
下半身に限らず筋肉に過度な負荷がかかって起こる筋膜や筋繊維の損傷、断裂によるケガを筋挫傷といいます。
その中でも筋肉が裂けたり破れたりすることを筋断裂といい、範囲が部分的なものを一般的に"肉離れ"と呼んでいます。
肉離れが起きると患部に激痛が走り、思うように動くことが困難になり、それ以上運動はできなくなります。痛む箇所を見るとくぼんでいたり色が変わっていることもあります。
肉離れは急に強い負荷で筋肉を伸縮させたときに起こりやすいとされているので、ダッシュ&ストップ、ジャンプからの着地、プレー中の接触で体勢を崩したときなどが肉離れの起きやすいシチュエーションです。
また、疲労の蓄積や加齢による筋肉の衰え、ウォーミングアップ不足なども肉離れのリスクを高める要因になりますので体調管理にも気を使いましょう。
肉離れは筋肉に急激な負荷がかかるならどの部位でも起こり得ますが、やはり比較的負荷が大きくなりやすいふくらはぎや太ももに起こりやすいケガだと言えます。
肉離れした時の応急処置(RICE処置)
RICE(ライス)処置という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
肉離れなどの外傷を受けたときの応急処置で、4つの処置の頭文字を取ってそう呼ばれています。
ケガをしたその時すぐにRICE処置をすることで腫れや痛みを抑え、回復を早めることもできるとされています。
肉離れの他に打撲や捻挫にも使えるのでぜひ知っておいてください。
Rest(安静)
ケガをしたらまずは安静にしましょう。
この場合の安静は必ずしも横に寝かせるということではなく、患部を動かさないようにするという考えを持っておいてください。
肉離れのときは無理に動かさず安静な状態を確保したら次は冷却をしてテーピングをしますが、捻挫や骨折の可能性があるときは包帯、三角巾、副木(添え木)などで固定する必要も出てくるので資材の準備もしておきましょう。
Ice(冷却)
ビニール袋や氷のうに入れた氷を使って患部を冷やします。冷やすことで体温を下げることにより毛細血管を収縮させて腫れや痛みなどを抑えます。
20分ほど患部を冷やしてピリピリとした痛みのあと無感覚な状態になったら冷やすのを一旦やめて感覚を戻します。これを何回か繰り返します。
冷やしすぎると凍傷になるリスクがあるので注意してください。アンダーラップやタオルを使ったり、冷やす時間を調整しましょう。
Compression(圧迫)
患部を圧迫して内出血や腫れを防ぎます。
スポンジやテーピングパッドを腫れが予想される部位にあてて、テーピングなどで少し圧迫気味に固定します。
あまり強く巻きすぎると末端に支障をきたすことがあるので、ときどき指先などを摘んで感覚や皮膚、爪の色味を確認するようにしましょう。
Elevation(拳上)
"きょじょう"と読みます。患部を心臓より高い位置に保つことによって血液が心臓に向かって流れるようにして内出血による腫れを防ぎます。ふくらはぎや足首の場合は座布団やクッション、毛布などで高さを作って患部の下に敷き安静を保ちます。
挙上は四肢などを出血したときに止血としての方法としても使えますので覚えておきましょう。
おすすめのテーピング手順
ケガをしたときは基本的に運動をやめて安静にすることが必要です。
しかし応急処置をしたあとに、ケガの程度が軽かった場合にはそのまま試合などをすることもあるかもしれません。また、ケガをしたあとの日常生活やその後のトレーニングでもテーピングを巻いて痛みの軽減や悪化の予防をします。
ここではふくらはぎテーピングの一例を紹介します。
(注:ケガ後にプレー続行をする場合、完治していないときにトレーニングをするときなどは必ず専門医等に相談してください)
1本目の巻き方
テープを引っ張らずに患部の上下5cm程度を目安に縦に貼ります。
2本目の巻き方
1本目の下、内側から外側へふくらはぎを覆うよう引っ張りながら斜めになるように貼ります。
3本目の巻き方
今度は外から内側へ2本目に重なる様にクロスに貼ります。
前のテープに1/2ずつ被せながら1本目のテープが見えなくなるよう貼っていき完成です。
運動をする場合には剥がれないように全体をバンテージや伸縮テープで圧迫気味に巻きます。
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肉離れの予防アイテム紹介
レーシングゲイター
コンプレッションゲイター
R×Lのゲイターは筋肉圧縮力により無駄なエネルギー消費を抑える「筋振動抑制」、関節の位置感覚を高める事で体の動きの精度を高める「運動正確性」、瞬間的な負担がかかる際に筋肉の収縮をサポートする「機械的スプリング力向上」をひとつに結集した筋肉圧縮型ウェアです。最後の最後まで走り切り、高パフォーマンスを維持するためのジョギングやランニングにおすすめのインナーストッキングです。
肉離れや攣りなどは急な負荷がかかったときなどに起こりますが、トレーニングや試合中などに溜まった疲労が原因になることもあります。
適度に加圧することで予防になるとされていたり精神的な安心感を得ることができます。
ドイツの最新医療用ストッキングと同じ編み機を使って編まれており、柔らかい肌触りで軽量の"素肌感覚"を実現しながらもしっかりとふくらはぎをサポートしてくれます。 左右の脚に合わせてサポート部位を設定、さらに段階着圧のしっかりとしたコンプレッション効果もあります。
サッカーやフットサル用としても効果を発揮し、白いストッキングに響かないようベージュもあります。コロナの大変な時期にR×Lから医療関係の方にこのレーシングゲイダーをお配りしたら「立ち仕事が楽になった」などの声を多数いただき、とても喜ばれました。
スポーツ用としてはもちろん、日常や仕事用としても一度使ってみてほしい商品です。
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まとめ
走る、跳ぶ、接触するなどスポーツにはかかせない動きは常にふくらはぎのトラブルを起こす可能性があり、日々トレーニングや運動する方にとってはどうしてもケガをしたり痛めてしまう部位だと思います。
かかせない動きに必要な部位だけに、トラブルが起きるとその後の運動や日常生活までにも影響が出てしまいます。
なので、体調管理、準備運動などをしてなるべくケガをしないこと、もしケガをしてしまったらRICE処置やテーピングなどで適切に対応することが大切です。
肉離れしやすい方や不安な方は着圧ソックスの着用もぜひ検討してみてください。
