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筋肉痛をなるべく早く治す方法、効果的なのはどんなサプリ！？
ダイエットのため、楽しむため、健康のためなど、運動をしてみようと思う理由は色々ありますが、久しぶりにもしくは急に激しく動いたりしたら筋肉痛になりますよね。
運動したあとの筋肉痛は頑張った証拠でもあるのでそこまでイヤなことではないかもしれませんが、仕事や生活に多少なりとも支障をきたすこともあるのでなるべく早く治したいと思います。頑張った結果であってもやっぱり痛いですし。
本記事では筋肉痛にならないように、また、なったあともなるべく早く治るような方法、どんな食事、サプリを摂れば効果的か？などを紹介していきます。
筋肉痛とは
筋肉痛は運動によって生じる筋肉の痛みです。痛みだけではなく疲労感も伴うこともあります。
少し前までは"疲労物質である乳酸"が筋肉痛の原因とされていましたが、乳酸はエネルギーとして再利用されるので疲労物質ではないと認識されるようになり、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンにより筋肉のphバランスが崩れて疲労感が生じたり、運動による筋繊維の損傷を修復ときに炎症が起こって痛みを引き起こすと言われてきています。
筋肉痛は2種類あり、1つは即発性筋痛です。急に激しい運動をしたり、過度に力んだ状態が続くと血の巡りが悪くなり運動している最中や直後にもう痛くなってきます。
数時間、数日でおさまってきますが、急な運動や無理をしたりするのは捻挫や肉離れなど筋肉痛ではないケガの原因にもなるので気をつけましょう。
2つめは遅発性筋痛で、運動した翌日などに生じるいわゆる"筋肉痛"はこちらを指すことがほとんどです。
遅発性筋痛になりやすいのは坂を駆け下りたり、重いものを下ろしたりするような筋肉を伸ばしながら力を使う運動、いわゆる伸張性筋収縮(エキセントリックコントラクション)の状態だと言われています。
実は筋肉痛になるメカニズムは完全に解明されていません。しかしよく言われていた"歳をとると筋肉痛がニ日後にくる"というのは完全に正しいわけではなく、"普段運動しているかどうか"と"運動の種類(あまり強度が高くない運動を比較的長い時間行うなど)によって筋肉痛が出るまでに時間がかかる"という要素もおおいにあるとされています。
加齢と共に運動を頻繁にしなくなり、運動をするにしても無酸素運動よりは有酸素運動をするというケースが多くなるので表面上は"歳をとると…"ということになると考えられています。
また普段運動をしている人でも普段使っていない筋肉を使うと筋肉痛になります。
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筋肉痛になったら
普段運動していない方はもちろん、いつも運動している方でもメニューを変えた、強度を変えた、別のスポーツに挑戦した、などで筋肉痛になります。
本項では筋肉痛をなるべく早く治す方法をご紹介します。
血行促進
患部を温めて筋肉の血行をよくしてみましょう。気持ちいいと感じる温度で温めればいいですが、長時間温めると低温火傷を起こすことがあるので蒸しタオルなど自然に冷めるものにしましょう。10〜20分を目安にするといいと思います。
血行をよくすることが必要なので、痛いからといって動かないでいると逆に回復しにくくなります。強い痛みがあるときなどは無理をする必要は全くないですが、ストレッチや軽い運動をすることで筋肉痛が早く治まっていく経験をした人も多いのではないでしょうか。
ちなみに筋肉痛の症状は肩こりと似ているので、筋肉痛への対処は肩こりにも効果があります。
睡眠
睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉を修復する働きがあり、睡眠が深いときに分泌されます。筋肉だけでなく疲労の回復、体調を整えるには睡眠がとても大切ですので運動をした日だけでなく普段から十分な睡眠時間、質の良い睡眠をとれるようにしましょう。
適切な栄養素を摂る
筋肉痛の予防に適した食事、栄養素はのちほど解説しますが、筋肉痛になったときは炎症を抑える作用のある抗酸化物質が効果があると言われています。
具体的にはビタミンA(ニンジン、トマト、レバーなど)、ビタミンC(キウイ、パプリカなど)、ビタミンE(卵、アーモンドなど)、ポリフェノール(ココア、果物など)を摂るといいです。
サプリやプロテインで補うときの参考にもしてみてください。
薬、湿布等を使う
基本的には血行促進と食事、睡眠で対応していくべきですが、それなりの痛みがあるときは鎮痛作用のある温湿布(患部が熱を持っているときは冷湿布)や市販の解熱鎮痛薬なども効果があります。
しかし痛みの原因の治療をしているわけではないので良くならないときや悪化していると感じた場合は専門医の診察を受けましょう。
BCAAで補う
サプリなどを取り入れながらトレーニングをしている方には聞き馴染みがある言葉かもしれませんが"BCAA"が筋肉の修復、疲労回復、成長などに特に効果があるとされています。
BCAAとは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。これらのアミノ酸は枝分かれしているような分子構造をしているのでBranched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれています。
期待される効果
筋肉に対して特に期待されるのは筋タンパク質合成促進、筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減などです。
運動をすると筋損傷の指標であるクレアチンキナーゼ(CK)や乳酸脱水素酵素(LDH)が上昇していきます。BCAAを摂ってから、または運動中に摂取をするとそれらの上昇を抑えることができるという調査結果が出ています。
(出典：J SPORTS PHYS FITNESS,p316,47,2007)
このBCAAは筋損傷の軽減に効果があるとの結果から、運動後の筋肉痛、疲労感へ緩和にも繋がるということも実証されています。
(出典：J SPORTS PHYS FITNESS,p424,49,2009)
摂るタイミング
摂取してからだいたい30分後に血中濃度が高くなるので、運動前なら30分前に摂ると運動中の筋タンパク質の分解を防いでくれます。
運動中の摂取も筋タンパク質の代わりにエネルギー源になり運動後の疲労を軽減します。
運動後の摂取は筋肉の増加が促進されることも分かっています。筋肉痛、疲労の軽減だけでなく筋肉を増やしたい方は運動後に摂取することをおすすめします。
リスク
BCAAのほとんどが筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく副作用はほとんどないと言われていますが、何でも摂り過ぎはよくないので過剰摂取には気をつけましょう。
また食品から摂る場合は動物性の食品に多く含まれているので脂肪分の摂り過ぎにならないようバランスを考えるようにしてください。まぐろの赤身、かつお、あじ、さんまにも多く含まれています。
最近ではBCAAが含有されているサプリやプロテインも多く出てきているので自分に合ったものを選んで試してみてはいかがでしょう。
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筋肉痛の予防もする
筋肉痛が仕事や日常生活のパフォーマンスに影響を出さないよう痛くなったときの対処も大切ですが、なるべく筋肉痛にならないような体づくりも必要です。
BCAA以外にも筋肉痛に効果のある栄養素と摂るタイミング
運動前
糖質を補給しましょう。運動中に筋肉のエネルギー源である糖質が枯渇してしまうとタンパク質を分解してアミノ酸をエネルギーとして使い出してしまいます。水分も不足するとパフォーマンスの低下はもちろん疲労も強めてしまうので水分も忘れずに補給しておきましょう。
運動後
タンパク質は運動前に摂取するのも有効ですが、運動後には筋肉を修復する同化ホルモンが分泌され、そのときに新しいタンパク質があると修復の働きが促され良質な筋肉を作ります。また同時に糖質も摂ることでより早いリカバリーにも期待できます。
ビタミンB群も疲労回復に効果が高いとされており、特に豚肉やうなぎに多く含まれるビタミンB1は筋肉疲労の回復により効果的です。
運動後にも水分をしっかり補給することで筋肉の回復を促すだけでなく疲労物質を排出してくれます。
ウォーミングアップ、クールダウンをする
筋肉が硬く縮んだまま急に運動をすると筋肉痛になりやすいのはもちろん筋断裂などの要因にもなるので、ストレッチや軽い運動をして血行を良くし、筋肉を柔らくしてから運動を始めましょう。ウォームアップをしたからと急に激しい運動をすると筋肉が必要以上に傷付いてしまうので負荷は徐々にあげていくようにしてください。
運動後もストレッチや軽い運動をしてクールダウンするようにし、特に熱を持っている部位があればアイシングなども有効です。
普段から運動をする
筋肉痛は久しぶりに運動するとなりやすいため、日頃から運動を習慣にしておくと筋肉痛にはなりにくくなります。もちろん普段から運動していても強度を上げたりメニューを変えれると筋肉の発達に伴い筋肉痛になることもありますが、日々の運動によりベースとなる筋力も上がっているためそこまで日常生活に支障はきたさなくなると思います。
筋肉痛の予防だけでなく、日頃から運動することは様々なメリットがあるので、最近運動していないという方も今年のうちに始めてみてはどうでしょうか。
体を動かすのが久しぶりの方も普段から運動している方もケガをしてしまっては筋肉痛どころではなくなってしまいます。体に不必要なダメージをなるべくかけず、快適に運動するためにも機能性が高く着心地のいいウェアを着て運動やトレーニングすると運動の効率もよくなります。
次項ではおすすめのR×L商品を紹介するのでぜひ参考にしてみてください。
筋肉疲労回復におススメのR×Lアイテム
R×Lのゲイターは筋肉圧縮力により無駄なエネルギー消費を抑える「筋振動抑制」、関節の位置感覚を高める事で体の動きの精度を高める「運動正確性」、瞬間的な負担がかかる際に筋肉の収縮をサポートする「機械的スプリング力向上」をひとつに結集した筋肉圧縮型ウェアです。最後の最後まで走り切り、高パフォーマンスを維持するためのジョギングやランニングにおすすめのインナーストッキングです。
筋肉疲労を軽減し筋肉痛を予防する効果もありますが、運動後の休息・リカバリー時に着用することで回復促進の効果を期待できます。
ドイツの最新医療用ストッキングと同じ編み機を使って編まれており、柔らかい肌触りで軽量の"素肌感覚"を実現しながらもしっかりとふくらはぎをサポートしてくれます。左右の脚に合わせてサポート部位を設定、さらに段階着圧のしっかりとしたコンプレッション効果もあります。
サッカーやフットサル用としても効果を発揮し、白いストッキングに響かないようベージュもあります。コロナの大変な時期にR×Lから医療関係の方にこのレーシングゲイダーをお配りしたら「立ち仕事が楽になった」などの声を多数いただき、とても喜ばれました。
スポーツ用としてはもちろん、日常や仕事用としても一度使ってみてほしい商品です。
まとめ
筋肉痛はやはり痛む前になるべく対処しておくこと、日頃の運動習慣や運動前後のケアが大切だと思います。
筋肉痛になりにくい体を作っておくとそれはダイエットにも繋がりますし、どんよりとした気分になりにくい充実した毎日にもなっていくと思います。
筋肉痛になりにくい、なっても回復を促すためにサプリを摂取することは、必要な栄養素を時間の節約をしながら摂取できる点で優れていますが、なんでもかんでもサプリで済ますのではなく、基本的にはバランスの取れた食事と狙った栄養素を摂り入れるための間食や補給食で考えて、サプリは補助的、促進用の位置付けで食事+αで活用すると効果も出てくると思います。
筋肉痛とうまく付き合いながらこれからも運動を楽しんでいきましょう！
