プランクでは痩せない！？それでもおすすめする理由とは。

ダイエットを成功させるには基礎代謝と運動による消費カロリーと食事による摂取カロリーの両輪で考えていかなければなりませんが、運動でよくおすすめされるのがプランクです。

しかしプランクの消費カロリーは決して高いわけでありません。「本当に効果があるの？」と疑問を持つ人もいると思います。

ダイエットなど結果が出るまである程度時間が必要なものに疑問を持ちながら挑戦していると効率にも影響してきますし、モチベーションの維持も難しくなります。

本記事ではなぜプランクがおすすめで、実際に多くの人が取り入れているかを解説していきます。

プランクをやっても痩せない？

消費カロリーは体重によって変わってきますが、プランクの消費カロリーは30秒でおよそ4kcal、1分で7kcalとされています。

ウォーキングは1分で3kcal、ランニングは1分で9kcalです。

これだけ見るとそこまで低いわけではないですよね。むしろウォーキングの2倍以上カロリーを消費します。

大きな違いはウォーキング、ランニングは有酸素運動なのに対してプランクは無酸素運動だということです。

有酸素運動の消費カロリーは20分以上行うことを前提としているので、もしウォーキングを1分で終えたら3kcalすら消費しません。

しかしプランクも20分やることはないので、トータルで言えば有酸素運動の方が消費カロリーは多くなります。

痩せるための運動は基本的には有酸素運動です。そもそもプランクは痩せるための運動ではなく、筋肉を付ける無酸素運動だということを理解しておきましょう。

プランクは場所も取らず、音も振動もないため時間を気にせずいつでもおうちで簡単にできます。

筋トレとしてそこまで大きい負荷のトレーニングではないですが、だからこそ無理せず始められ、また継続することもそれほど難しくありません。

そしてなにより取り組みやすいのに効果が大きいというのが、特にダイエットやトレーニングの初心者の方のとっかかりとしても適しています。

プランクの効果

プランクにはどのような効果が期待できるか見ていきましょう。

体幹の筋肉が付く

プランクは体幹を鍛える筋トレです。

お腹周りを引き締める効果があるのはもちろんですが、体幹を鍛えることにより他の運動のパフォーマンスや日常生活での動きも楽になります。

基礎代謝が上がる

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がれば日常生活をしているだけでも、寝ているだけでもカロリーの消費量を増やすことができます。

また体幹が安定すれば他の筋トレや有酸素運動の精度が上がり効率よくダイエットができるようになります。プランクがダイエットに効果的とされている理由です。

内臓を適切な位置へ

年齢や運動不足により筋肉が衰えてくると内臓が重さに耐えられずに下がってきてしまいます。下腹がぽっこり出てしまう要因の一つにもなってます。

体幹を鍛えることにより内臓を適切な位置でキープすることができ、内臓が適切な位置にあれば適切な働きをするようにもなるのでこれも基礎代謝の向上に繋がります。

姿勢を正せる

筋肉の低下は猫背になりやすいなど姿勢が悪くなりやすいです。

姿勢の悪さは肩こり、腰痛、足の痛みなど身体に悪影響を与えるのはもちろん見た目の印象もあまり良くありません。

体幹を鍛えて姿勢が正せば同じ体重でも痩せて見える上に周りに好印象を与えやすくなります。

まずは基本のプランクをやってみよう

プランクにはたくさんの種類がありますが、まずは基本のプランクに慣れていきましょう。

正しいフォームで行うことが大事

間違っていたり不十分なフォームだと無駄に時間を使ってしまいます。

それだと効果も出にくく、継続するのも難しくなるので初めから正しいフォームを身に付けていきましょう。

1.うつ伏せになり腕は肩幅、足は腰幅に開きます。

2.肘から小指までを床に付け、足はつま先を立たせて体を持ち上げます。

手の平は握らず伸ばさず軽く丸めるくらいの自然な感じで。

3.上半身から下半身が一直線になるところでキープします。

できているつもりでもお尻が下がっていたりするので感覚を掴むまでは鏡の前でやってみたりスマホ等で撮影してもいいかもしれません。

4.筋トレで大事なのは鍛えているところに意識を持っていくことです。

体を一直線にしながら体幹に意識を集中させましょう。

5.最初のうちは無理せず10秒〜20秒を2〜3セットから始めてみてください。

どのくらいやればいい？

効果を出したいからと長時間やるのはおすすめしません。

挑戦的な意味合いでたまに5分くらいやってもいいですが、自分の目的と体力に合わせて毎日1分〜3分、しかもセットに分けてトータルでそのくらいやれば充分だと思います。

例えば1分連続でやるにしても最初は10秒で毎日1秒〜5秒増やしていく方法などもおすすめです。

長くやりたくなるほど物足りなくなったら1つのプランクの時間を伸ばすよりは種類を増やしましょう。

継続させていくためには"飽き"をどれだけ回避していくかもポイントです。

顔は前？下？

前を向くように教える人もいますが、顔を前に向けるのはうまくやらないと体が反ってしまったりして頚椎、腰への負担が大きくなることがあります。

初心者のうちは体をまっすぐにすることに気を付けてその時に自然な位置を見れば大丈夫です。だいたい手の間くらいになると思います。

色々なプランクに挑戦してみよう。

基本的なプランクは腹直筋を鍛える筋トレですが、プランクには何十もの種類があります。

より引き締まったお腹やくびれがほしい人は脇腹にある腹斜筋や内側を支えている腹横筋を鍛える必要があります。

同じ部位のトレーニングばかりだと飽きてしまいますので、飽きないためにも自分が鍛えたい部位に効くプランクを組み合わせてやっていきましょう。

いくつか紹介していきます。

プランクヒップローテーション

基本的なプランクのポジションからお尻を左右に振ります。左右の腸骨を反対側に入れ込むイメージです。

お尻を上げないように体を一直線に保ちましょう。腹斜筋を鍛えて脇腹を引き締めていきます。

鍛えてる部位に意識を集中させながらしっかりと10回ずつからやってみましょう。

サイドプランク

サイドプランクも脇腹を引き締める効果がありますが、片腕で体を支えるので負荷は大きくなります。

基本的なプランクから体全体を横に向かせて片腕で支えます。もう片方の手はお腹や腰に添えます。

浮かした足は下になっている方に乗せて"気を付け"の姿勢を取りますが、大変だったら両足とも床につけてても大丈夫です。まずは10秒ずつ交互に。

床と体で綺麗な直角三角形が作れることを目指しましょう。

ツーポイントプランク

レベルを上げたい人におすすめのプランクです。

基本的なプランクの体勢から右手を前に伸ばし、左足を浮かします。体を一直線に保つことを忘れずに。転倒に気を付けながら10秒ずつ左右を変えて挑戦してみましょう。

まずは片膝を床に付けての簡易ツーポイントプランクでも構いません。

腹筋をバランスよく鍛えられるのに加えてお尻も鍛えることができます。

始めやすいプランクですが、筋トレには変わらないので、秒数、セット数は自分の状態に合わせて設定しオーバーワークやケガには気を付けてください。

どれくらいが適しているか分からなかったらまずは"短く"、"少なく"からスタートさせて、キツくてイヤになったり飽きないように調整しながら継続してやっていきましょう。

まとめ

体幹の向上、ダイエットの成功、美しいボディラインを手に入れる方法としてなぜ多くの人がプランクをすすめるか、実践しているか分かったと思います。

プランクをすれば体重がみるみる減っていくというものではありませんが、動かないでいいという気楽さ、短時間でも効果がある効率の良さ、そして種類の豊富さなどで取り組みやすい筋トレです。

もしかしたら最初の最初は数秒でも「これ無理…」という人もいるかもしれませんが、その段階は数日もあれば乗り越えられるはずですのでぜひ挑戦してみてください。

プランクを継続してやっていき、動きやすく引き締まった体を目指しましょう！