ロードバイクの正しい姿勢(フォーム)を徹底検証！4つのポイントとは！

ロードバイクに乗りはじめの方で、長い時間ライドしていると体のどこかが痛くなったり、頑張って足を動かしてるけどうまく力をペダルに伝えられていない気がするという人もたくさんいると思います。

初心者でなくても乗ってるうちに「何か違う」と感じてる人もいるのではないでしょうか？

乗っていれば始めの頃と比べて筋力も増えますし体幹も強くなっていきます。そのときの体の状態に合わせて姿勢を変える、つまり自転車を調整することで無理のない姿勢、スムーズに力をペダルに伝えることができます。

ケガなく長くライドを楽しむためにもロードバイクに乗るときの姿勢について改めて考えていきましょう。

ロードバイクにおいて姿勢が大切な理由

特殊なフォルムをしているロードバイクに乗るときは姿勢も他の自転車とは大きく異なります。乗りなれてる人を見てるとそこまで難しそうでもなく楽に乗っているようにも見えますが、いざ自分が乗ってみると「こんなに前傾するの？」「なんか乗りずらい」と感じた方もたくさんいます。

それでも前傾姿勢になることにより空気抵抗をなるべく抑え速く進むことができるので適切な前傾姿勢を保つことが大切です。

速さを出す、長距離ライドをするときはもちろん、街乗りのときだってなるべく出した力を無駄なく自転車に伝えたいですよね。

無駄な力を使うのもそうですが、そういう場合は身体に無理な力がかかっていることが多くケガの原因にもなります。

体の作り、またライドの目的には「個人差」がありますので"この乗り方が絶対正解"ということはありません。しかし乗っていて違和感がある方や毎回どこかが痛いという方は一度フォームを見直してみる参考になればと4つのポイントを本記事で紹介していきます。

姿勢のポイント①：腕を張りすぎない

よくありがちなのが前傾姿勢に慣れていないときに肘をまっすぐ張ってしまい肩で上半身を支えてる状態です。

ライド中に気分転換などでこの体勢になるならいいですが、この状態が続くとまず肩が凝ってきます。ハンドルに添えた手のひらにも体重が掛かり続けるためそこにも痛みが出てきます。

またこの姿勢は車体の前方に重心が行ってしまい、このままでは走行中に車体がブレやすくなります。ロードバイクを運転するときはこのブレを無くすことがとても大切なので姿勢やウェアを選ぶときにも意識してみてください。

ロードバイクは前後にバランスよく荷重をかけた状態が理想です。少し難しいとは思いますが、上半身は腹筋や背筋など体幹で支えるようにしたほうがいいです。すぐに長時間はできなくても意識するだけでも変わると思います。

姿勢のポイント②：背中を少し丸める

すでにロードバイクなどのスポーツバイクに乗り慣れてる方にはもう自然なことと感じるかもしれませんが、サドルがハンドルより高い位置にあるというのには初めはとても戸惑うし乗りづらいです。

緊張の強張りなどから腕と同じく背中が伸び切っている方をよく見かけます。

背中が伸びたり反ってしまうと背中や腰を痛めやすく、またせっかく漕いだ力がうまくペダルへと伝わらなくなってしまいます。

なので背中を適度に丸めて乗ることがポイントです。丸めたときもどこか一点に力が加わってしまうとそれも体を痛める原因になるのでバランスよく無理なく丸めることが必要です。

どのくらいが自分に合っているかという目安ですが、ペダルに足を乗せた状態で手を後ろに回したときに体幹で楽に支えられる状態とされています。自転車を固定して試してみてください。

骨格の曲がり具合は個人差も大きいので、他の人の角度を参考にするよりは自分の楽な姿勢を知ることが大切です。

姿勢のポイント③：適切なサドルの位置

なるべく効率よく、体に負荷をかけない姿勢を取るためにサドルの位置をもう一度見直してみましょう。

高さ

ペダルを一番下の状態にして普段漕ぐ位置で足をペダルの上に乗せます。

このときに、くるぶしの中心、膝の中心、足の付け根の外側(大転子)を結んだときの角度が145〜150度になるといいと言われています。

しかし測る人と器具があればいいですがなかなか難しいですよね…。とりあえず「気を付け、休め」の"休め"のときの曲がり具合を目安で調整してみて、以下の3点を確認してみましょう。

ペダリングをしたときに足首が進行方向に伸びて爪先が下を向いてしまっている

サドルが高いので低くしましょう。

ペダルが下死点(一番下)に来たときそちら側の骨盤が下に沈みこんでいる

これもサドルが高いので低くしましょう。

ペダルが上死点(一番上)に来たときに膝が開いてガニ股になっている

これはサドルが低いので高くしましょう。

固定式トレーナーがあればスマホなどで撮影したり、他の人に見てもらったり、どちらも無理なら運転しながらでもなんとなくは分かると思います。意識してみるだけでも大分違います。周囲に気をつけながら見てみてください。

少し調整するだけでも感覚はかなり変化するので1mm〜2mmずつ調整するようにしましょう。

傾き、前後の位置

サドルは傾けず平らな地面に対して水平にしましょう。

乗る位置は座骨がサドルの広いところにあり一番しっくりくるところに乗れば大丈夫です。

サドル自体の位置の目安を大まかにいうと、クランクを水平にしたとき、膝とペダルと地面が垂線で繋がる位置がいいので、これを参考にしてあとは微調整してみてください。

姿勢のポイント④：適切なハンドルの位置

ロードバイクは深い前傾姿勢になれば空気抵抗が減り、エアロ効果を得ることができます。

しかしだからといって体幹を鍛えていないうちに深い姿勢を取るとペダリングしづらかったり、やがて肩や腰を痛めてしまいます。

まずはサドルよりハンドルの上部が5cm低い位置にしてから調整を始めてみましょう。

ハンドルの位置を変えるとサドルの乗り心地も変わってきますのでトータルでバランスよく調整してください。

ハンドルのほうも1cmでも変わるとかなり乗り心地が変わりますので少しずつ上げ下げしましょう。

またブレーキなどの操作の感覚も違ってきますので、調整後は安全な場所で試し乗りしてから本格的に乗り始めてください。

効果的なペダリングを可能にするソックス「HEEL LOCK」

効果的なペダリングを可能にするR×Lのバイク専用"ヒールロックソックス"をご紹介します。

ヒール(踵)を固定するだけでペダリングのパフォーマンスは驚くほど変わります。

これまではテーピングを巻いたりサポーターを使用してきた人も多くいると思いますが、テーピングだと毎回の手間やコストが大変ですし、サポーターはズレなどが発生して思うようなライドにならなかったはずです。また両方とも蒸れますよね。

R×Lのソックスなので履き心地はいいですし、かかと部分を立体形状にしてズレを防ぎ、トップ選手からの意見を集約して適材適所に滑り止めも配置しています。

ヒールロックソックスを履いてペダリングが安定する様子は動画でも見ることができるので参考にしてみてください。

機能は同じで丈の違う2種類から選べるのでぜひ一度使ってみてください。

地球を駆け抜けるバイク ソックス「EARTH」

世界の”民族”をイメージして作られた6パターンのデザインで視覚的にも楽しい心躍るバイクソックスです。

高いデザイン性だけでなくR×Lならではの高機能性ももちろん備えており、パフォーマンス面でもおすすめできるソックスになっています。

• 左右の踵の形状に合わせた特殊な編み方でしっかり踵をサポート
• 長時間使用時の甲部やアーチ部への締め付け感を軽減
• つま先上の縫い目をなくし当たりのないシームレス感覚

EARTH【レインボーフラッグ】バイク ソックス(ラウンド)

南アフリカの国旗の色から作り上げた柄です。国旗はレインボーフラッグとも呼ばれます。赤は過去の対立の中で流された血、青は空と２つの海、緑は農業と自然、黄は金に代表される天然資源、黒は黒人の国民、白は白人の国民と平和を表現しています。

EARTH【ファンタジー】バイク ソックス(ラウンド)

幸せを運んでくれる馬「ダーラヘスト」と、北欧柄のイメージを組み合わせて作った柄です。「ダーラヘスト」はスウェーデン人の心のふるさとと言われるダーラナ地方の伝統工芸品です。
カラーリングの青は湖を、黄は黄金または輝く太陽を象徴しています。

EARTH【アイリス】バイク ソックス(ラウンド)

フルールドリス柄。フルールドリスはフランス語でユリの花という意味ですが、
この柄はユリではなくアヤメ(アイリス)の花を様式化した意匠を指します。フルール・ド・リスはフランスの王家の紋章です。フランスの永遠のシンボルで、リス＝百合はフランスの国花です。

まとめ

ある程度の目安と乗り心地を元に調整をしたら少し違和感があってもすぐに再調整せず、ある程度の期間(1〜2週間)は乗ってみることをおすすめします。どこかが痛いとかよっぽど乗りづらいとかなら別ですが、自転車の各パーツは数ミリ数センチ変わるだけで乗り心地は大きく変わるのでそのセッティングに慣れてから自分に合っているかを判断した方が結果的に早く最適な位置が決まると思います。

ロードバイク(その他cycle sports)だけに限ったことではありませんが、運動後に体が痛くなると「頑張ったから」と満足してしまう方もいます。しかし意味のない痛みはケガの予兆であり、続けることの妨げになってしまいます。

いい意味で"楽に乗る""楽をする"という考え方も大切です。

自分に合った最適な姿勢でこれからも楽しくライドしましょう！