【2022保存版】マラソン・ランニングなどレース・練習時の熱中症対策

【2022保存版】マラソン・ランニングなどレース・練習時の熱中症対策

暑い夏を熱中症にかかることなくマラソンやランニングを行うためには、先ずは熱中症の原因を知っておきましょう。
知った上で対策を行えば、熱中症にかかることなく、夏のランニングは乗り越えられることでしょう。
レースや練習時に注意すべきポイント、及び対策について詳しく解説いたしますので是非参考にして下さい。

熱中症の仕組み

そもそも熱中症とはどのような仕組みによって起こるのでしょうか?
熱中症とは、高温多湿の環境に体が対応出来なくなることで発症します。
具体的には、運動などによって体温が上がることで体内の水分や塩分が失われ、体温の調節がうまくいかなくなり体に不調をきたす症状を指します。
主な症状には倦怠感や頭痛、めまいやけいれんを引き起こし、深刻な場合は命に係わるほどに酷くなる場合もあります。
熱中症は屋外で発症すると思われがちですが、室内でも発症することがあります。
高温多湿などの環境が原因となるだけでなく、激しい労働や運動によって体から熱を発生し、水分や塩分が失われることでも発症します。
これらのことから分かるように夏場に運動を行うことは、環境の面からも体の面からも「熱中症を引き起こしやすい」と言えるのです。
特に夏のランニングと熱中症は無関係ではいられないとも言えるので、十分に注意して然るべきだと意識しましょう。



夏シーズンにおけるマラソンレースの知識

そもそもレースの開催が少ない

夏場のマラソンやランニング大会は出走する選手はもちろん、レースの準備を行うスタッフも身体的に辛い状況だともいえます。
また、命に係わるようなもしものことが起こってしまうことはレース主催者も避けたく、少しでもリスクを減らす意味もあって夏場のレース開催は少ない状況でもあります。
レースに出場するなら、時期をずらして参加することを考えると良いでしょう。

練習に取り組むなら早朝、夜間

日差しが強く気温も高い状況は、体を酷使する状況だとも言え、体力も想像以上に奪われてしまいます。
よって練習時間は暑い時間帯である日中を選ぶのではなく、強い日差しがなく、日中よりは気温も低い早朝か深夜がおススメです。
但し、街中の人も少ないため、自身の身体の不調に気が付く人も少ないデメリットもあることは承知しておいて下さい。
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熱中症以外に注意すべき、夏シーズンのリスク

脱水症状

脱水症状とは、体内から水分が失われることで体が不調をきたす状態を指します。
代表的な原因は発汗によって体内の水分が失われることで発生し、体がだるくなり、身体の痺れや発熱、食欲の低下や意識障害などを起こします。
発汗以外にも下痢や嘔吐でも水分が失われることで原因となることがあります。

内臓疲労

内臓疲労とは、食べ過ぎや飲み過ぎ、過度なダイエットはもちろん睡眠不足やストレスが原因となり、胃腸や肝臓に不調をきたすことです。
内臓疲労が起こると特におなかの働きが低下することで全身に疲労感を感じ、身体に様々なトラブルを引き起こりやすくなります。
特に夏は食事のバランスが崩れやすいからこそ起こりやすいので注意しておきましょう。

水中毒

水中毒とは、水分を過剰に摂取することで血液中のナトリウム(塩分)濃度が低下してしまい、低ナトリウム血症という状態に陥ってしまう状態を指します。
主な症状としては、めまいや頭痛、下痢や嘔吐、痙攣や呼吸困難など、場合によっては命に係わることもあります。
錠剤のタブレットや梅干しで塩分も補うことを意識しておきましょう。

紫外線

紫外線とは、主に太陽から発せられ、可視光線よりも波長の短いものを紫外線(UV)と言います。
紫外線が肌の深くまで届くことでメラニンを増やし、また、真皮のコラーゲンも破壊するためシミやそばかす、しわやたるみの原因になるだけでなく、酷い場合は皮膚がんをも起こしてしまいます。
日焼け止めを塗り、UVカットのアームカバーなどをつけて紫外線を防ぎましょう。


レース、練習時の対策

水分補給しながら取り組む

人間の体は走ることはもちろん運動を行うと体から熱を発するため、汗をあまりかいていなくても体の水分を意外と失っているものです。
上記でも解説しましたが、脱水症状を避けるべく水分補給を怠らない、むしろ喉が渇くよりも早いタイミングでの水分補給を意識してランニングを行いましょう。

大きな公園に水筒などを置いておいて、そこを補給ポイントとして公園の周りをまわるランニング方法は日陰も多く、手ぶらで走れるのでオススメです。

ウェア、グッズ選びを工夫する

熱中症を避けるためには水分補給が大切ですが、対策はそれだけに限りません。
体にこもった熱をうまく逃がしてくれるシャツや、直射日光や紫外線をカットする帽子を被ることも快適なランニングを行うコツです。
以下にR×Lおススメの商品をご紹介します。
是非お使いになり、快適なランニングを実現してくださいね。

ノースリーブ

吸水速乾に優れた日本製生地を採用し、走りに集中できる快適なコンディションをサポートしてくれます。



キャップ

キャップのいちばんの役割である直射日光を大きなツバでカットし、日差しを目から守るサングラス用のホルダーを設置したランニングキャップです。
マスクの着用について
ここ数年はコロナ禍によってマスクやネックゲイターを付けて口を覆ってのランニングを行う機会が増えましたが、マスクにより呼吸が妨げられると息苦しさを感じるだけでなく、夏の暑さも相まって呼気による熱の発散すらも容易ではない状況となってしまっています。
また、マスクで口を塞いでいることで湿り気を感じるため、普段よりは喉の渇きを感じにくくもなり、脱水の症状にも気づきにくくなります。
さらに夏は紫外線が強く、マスクの形に沿って日焼けもしてしまうので、日焼け止めなどで肌もケアをする必要もあるのです。
以下に紫外線をカットし、呼吸もし易いR×Lおススメのフェイスガード商品をご紹介します。是非お使い下さい。



フェイスガード

日除け、花粉、飛沫対策に使える軽量ネック・フェイスカバーです。ランニング、ロードバイクなど幅広く使えるスポーツマスクです。


熱中症になった時の対処法

これまでに解説した熱中症対策、対応を行い、おススメのグッズも使っていたが、それでも熱中症になってしまった場合はどうすればよいでしょうか?
先ずは無理をしないこと、これに限ります。
少しでも不調を感じたらすぐに運動を中止して体力回復に努めましょう。
具体的には、意識がある場合は糖質の濃度を体内の糖質濃度に近づけるよう、スポーツドリンクを薄めて飲むとよいでしょう。
スポーツドリンクを薄める理由は、水分の吸収効率を高める事もできるからです。
また、意識がないときは対応が変わります。
あなたの呼びかけにも反応がなく、意識がないような場合は緊急性を必要とする状況ですので、すぐに救急車を呼んでください。
それに加えて応急処置として、濡れたタオルなどの冷たい物を脇の下や太ももの付け根、首筋などの太い血管が集中する場所に当てて体を冷やしましょう。
もちろん水分補給も大切ですが、無理に飲み物を飲ませて嘔吐してしまう、悪化させてしまうのは避けたいため、体に水をかけて外から冷やしてあげてください。
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まとめ

以上の事から、熱中症で注意すべきポイント、及び対策は、こまめな水分補給と走る距離と時間を無理でない程度に留めること、そして出来る限りグッズとウェアを用意することだと言えます。
特に夏場のランニングは他の季節よりも暑く、紫外線も強い環境であることを十分に理解した上でランニングを行いましょう。
ランニングは体の健康のために取り組んでいるスポーツでもあります。熱中症になってしまっては逆効果です。
そのためにも睡眠や食事もしっかりとって疲労回復を行うことも大事です。
疲労は意外と蓄積するものですから疲労が溜まっている、疲れているなと感じたなら、無理をせずに休息することも大切です。
これらをしっかり意識して、あなたのジョギングライフを充実したものにしてくださいね。

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