マラソンでサブ4を達成するためのランニングぺースと最適な練習方法

フルマラソンに挑戦する人にとって最低限の目標は完走することですが、それに付随した目標であり具体的な数字の目標といえばサブ4になります。

サブ4とは4時間以内に42.195㎞を完走することであり、サブ4を達成することはマラソンランナーとして目指すべき目標でもあると言えます。

4時間以内に完走するのは意外と簡単に思えるかもしれませんが、実はサブ4は（大会に参加した人にもよりますが）市民参加ランナーの上位20%が達成できる程度の割合であり、意外と難しい目標でもあるのです。

また、サブ4を達成するためのランニングペースはキロ平均5分41秒ペースで走ることが求められますので、それを行えるための体力と脚力をつけるための練習を行う必要があります。

この記事ではサブ4を達成するためのランニングペースと練習メニュー、合わせて行うと良い食事や生活習慣などについても解説します。

マラソン完走のペース表

サブ4を達成するためのランニングペースはキロ平均5分41秒ペースですが、それよりも遅い場合や逆に早い場合はどのくらいの時間で完走できるか分かりにくいかと思います。

そこで1キロ何分ペースで走ればどのくらいの時間で完走できるかを他のペースも含めて記載します。

例えばもう少し遅い1キロ6分ペースで走れば4時間13分で完走します。

1キロ7分ペースで走れば4時間55分で完走します。

また、完走時間を基準にすると3時間30分（サブ3.5）で完走を目指すならば、1キロ4分53秒のペースで走らなければなりません。

更に早い時間、3時間（サブ3）で完走を目指すならば、1キロ4分15秒のペースで走らなければなりません。

サブ4が難しいならば、4時間30分（サブ4.5）を目指して走る、1キロ6分23秒で走ると良いでしょう。

1キロペース	完走時間
7分	4時間55分
6分23秒	4時間30分	サブ4.5
6分	4時間13分
5分41秒	4時間	サブ4
5分	3時間40分
4分53秒	3時間30分	サブ3.5
4分15秒	3時間	サブ3

1キロ5分41秒ってどのくらいのスピード？

時速換算で約10km

サブ4を達成するペースは1キロ5分41秒ですが、これがどのくらいのスピード、速さなのかはなかなかイメージがつきにくいかと思います。

そこでイメージしやすいよう、時速換算で考えてみましょう。

1キロ5分41秒のペースを時速換算すると、約10kmのスピードになります。

このスピードは大人が日常生活で歩く速度が4.5～5kmぐらいであり、その2倍ほどのスピードとなります。

ジョギングが約7～8kmなので、少し早めのジョギングペースで走るスピードが10kmに相当する速さとなります。

他の乗り物で例えると、10kmは自転車に乗って移動する程度のスピードに相当します。

こうやって見ると10kmとはいえ、サブ4を達成するためには意外と速いペースで走ることが必要だと分かります。

レース中の理想のペース

サブ4を達成するために常に1キロ5分41秒のペースで走ることが理想ではありますが、レース本番になると自身の体調はもちろん、天候などの環境も関係してくるため、なかなか理想通りに走ることは難しいものです。

特にスタート時は多くの人に囲まれてスタートするので自身のペースで走ることができず、更にその遅れを取り戻そうと無理をして早いペースで走ってしまうことでスタミナを消耗してしまい、最後はばててしまうことにもなりがちです。

特に初めてのマラソン大会だと自身のスタミナがどのくらいもつかも分からないため、最初にとばして走る傾向になりがちです。

よってサブ4達成を目指すなら最初はあえて抑えめで走り、後半のためにスタミナを残しておきましょう。

 

サブ4達成のために必要な練習や留意点は

では、どうすればサブ4を達成できるのか。

ここではサブ4を達成するために必要な練習メニューを紹介します。

練習量の目安

先ずはサブ4を達成する為に必要な月間走行距離について説明します。

あくまで一般的な目安ですが、月間走行距離は200kmを目指して走りましょう。

また、走る距離は25km前後で、週に1,2回走るくらいの頻度が良いでしょう。

最初は時間を気にせずに、長い距離を走り切ることを目標にして走ってください。

ただし、200kmという距離を走ることだけに注目しすぎると、あまりに遅いペースで走ってしまう手段の目的化になってしまうため、必ずジョギング程度のペースで走ることは意識しておきましょう。

ロング走を取り入れる

二つ目の練習メニューはロング走であるLSD（ロングスローディスタンス）を取り入れましょう。

LSDとは、その言葉通りに長い距離を自分のペースでゆっくり走り続けるトレーニング方法です。

このトレーニングのポイントは自分のペースでゆっくり、かつ長い距離を走ることです。

そうすることで毛細血管の発達や心肺機能も向上するので多くの酸素を身体に取り込みやすくなり、その酸素も体全体に行き渡りやすくなります。

そして何よりも長く走ることが癖になると42.195kmという長い距離を走ることが苦になりにくくなるので、身体を慣れさせることにも適したトレーニング方法でもあります。

生活習慣の見直し

二つ目の練習メニューは生活習慣の見直しです。

地味な練習メニューではありますが、意外に重要な練習でもあります。

マラソン大会のスタートは朝が多いため、本番に合わせるためにも朝型にしておきましょう。

また、食事についても見直しを行ってください。

食事量を控えるのはもちろん、特に前日に大量のお酒を飲むのは止めておきましょう。

本番当日に体調が整わなければ完走はおろか、走る事すらも無理になってしまっては元も子もありませんから。

ランニングフォームの見直し

三つ目の練習メニューはランニングフォームの見直しです。

マラソンは特に持久力が重要かつ必要なスポーツであり、走るためのエネルギーを作りだす筋肉量も必要です。

適切な筋肉であればあるほどランニングフォームにも無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになるので体力消費の効率化にも繋がります。

筋肉は一朝一夕では手に入れることはできませんが、ランニングフォームを見直して正しいフォームで走るだけでもスピードアップと持久力の消費を抑える効果がすくに現れることが期待できます。

 

ソックス選びも超重要

サブ4達成には途中で『マメ』や「水ぶくれ」といったトラブルを起こさないことも非常に重要です。そのためにはソックスもシューズ以上に大切です。

R×Lソックスは特許技術の超立体製法によって、ずれにくく別次元のフィット感を実現しています。足元からサブ4達成をサポートします。

R×L EVOシリーズはバランスの取れた履き心地で初心者からベテランランナーまでスムーズな足の動きをサポートします。

 まとめ

サブ4の達成はマラソンランナーとして誰もが目指す目標であり、また、努力すれば達成は十分可能な目標であると言えます。

この記事にて説明した必要な練習メニューを取り入れ、かつ目安の走行距離をこなしていくことができれば、どんな人でもサブ4を達成することができるでしょう。

しかし、ここで示した練習量を誰もが一度や二度はこなすことが出来るのですが、想像よりも楽だと感じてしまうことで「いつでも取り返せる」とサボってしまいやすくもあり、三日坊主にもなりやすい程度の練習量でもあるのです。

本当に重要なことは練習を習慣化させることであり、サボりたいという誘惑に打ち勝つことこそがサブ4を達成する秘訣です。

是非練習を継続させて、サブ4を達成してください！