【初心者必見】ランニングの正しい始め方を解説

様々な理由でランニングを始めてみたいと考えている人は多く、この記事を読んでいるあなたもそんな一人ではないでしょうか？

ランニングは比較的簡単かつ、誰もが行えるスポーツと言っても過言ではありませんが、全く運動の経験がないとどうすればよいのか、また、どんな用具が必要となるのかも想像ができないかもしれません。

この記事では、ランニングのマナーや注意点、用意するべき道具はもちろん、自身の目標やルールを決める方法を具体的に解説いたします。

是非参考にして、走り出してみてください！

知っておくべきランニング中のマナー・注意点

商店街など人の多い場所は避ける

ランニングを行う場所となるとやはり屋外であり、自身が住んでいる近くの場所で走ることになるでしょう。

走る場所を選ぶ時に気をつけて欲しいこと、それは商店街など人の多い場所は避けるのが望ましいです。

その場所を利用しているのはあなただけでないのはもちろん、他の人の多くは走るためにその場所にいるのではなく、買い物を行う為にいるからです。

また、買い物をするために立ち止まっていることも多いので、ぶつかる可能性も高くなります。

お互いが嫌な思いをしないよう、人通りの多い場所は避けましょう。

歩行者を追い抜く場合はスピードを落とす

屋外でランニングを行っていると、どうしても人とすれ違う、追い抜く機会も多くなります。

特に歩行者を追い抜く場合はスピードを落として追い抜きましょう。

対面の場合は相手も「前から人が走ってきている」ことに気付きやすいですが、追い抜く場合は「後ろから人が走ってきている」ことに気付きにくいからです。

この「後ろから人が走ってきている」ことに気が付かずに前を歩いている人が腕を伸ばしたり、進路変更を行うことでぶつかってしまうことが起こりやすいのです。

よけられずにぶつかってお互いがケガをしてしまうのを避けるべく、スピードを落としましょう。

周回コースは基本反時計回りで走行

ランニングを行う場所、例えば競技場のトラックなどの周回コースは基本的には反時計回りに走ることがルールとなっています。

これは競技場だけでなく、公共の公園などでも暗黙の了解として成り立っています（※ 場所によっては時計回りがルールとなっているところもあります）。

自分以外のランナーもいる場所での逆走は、自分はもちろん他のランナーも走り辛くしてしまいます。

気持ちよく走るためにも、その場所のルールを守って楽しくランニングしましょう。

大音量で音楽を聴かない

最近はワイヤレスのイヤホンが普及してきたこともあって、音楽を聴きながらランニングを行うランナーが増えています。

音楽を聴きながら走ることは良いのですが、その際は大音量で音楽を聴くのは控えましょう。

音漏れによって他の人に不快感を与えてしまうこともあるのですが、何よりも注意しないといけないのは外部の音を聞き取れないからです。

残念なことに大音量で音楽を聴いていたために、危険を知らせる自動車のクラクションに気が付かずに事故にあってしまうケースが毎年起きています。

あなたがそうならないようにするためにも、音楽の音量は控えるぐらいが丁度良いでしょう。

早朝、夜間は目立つ服装にする

早朝や夜間は屋外に人が少ないので走りやすく、特に夏場なら涼しくて走りやすいというメリットがあります。

しかし日が落ちていて明るくないため、視認されにくいというデメリットもあります。

それは歩行者だけでなく自動車を運転するドライバーも同じです。

黒いシャツやパンツだと風景と同化して見にくくさせてしまうため相手も気が付くのが遅れてしまい、よけきれずにぶつかってしまう事故も毎年起きています。

「ここにいます」と相手に気付かせるためにも、早朝と夜間は目立つ服装を心がけてください。再帰反射プリントの付いたウェア、アクセサリーを身に着けるのもいいでしょう。

走る前に決めたい目標設定

なぜ走るのかの目的の明確化

ランニングすることを決めたなら、先ずは「なぜ走るのか」を自分自身に質問してみましょう。

健康維持のためや気分転換のため、そしてフルマラソンの完走など様々な目標があるでしょう。

なぜ走る前に目標を決めるのか、それは目標を明確化することはその目標を達成し易くするからです。

また、目標を明確化して設定することは、辛くて途中で辞めてしまいがちなランニングを長続きさせる秘訣でもあるからです。

ランニングに限らず、人は目標がない行動は長続きしない傾向にありますので先ずは目標設定を行うことをおススメします。

数字で実感できる目標を決める

目標を設定する際に意識したいことは、数字で実感できる目標を決めることです。

例えば「痩せるため」だけとしか決めてない目標には、いつまでに、また、今の体重から何キロ落とすのかが決められていません。

それでは何をもって目標を達成したかを測ることも出来ないからです。

例えば「何か月後に何キロ走る」という具体的な目標なら、例え最初はその距離を走れなくても時が経つにつれて走行距離も伸び、自分が成長していることを実感することで長続きのモチベーションにもなります。

是非、目標は数字で実感できるものにしましょう。

走る時、走らない時のマイルール設定

走る時のルール設定

自分が走る時、走らない時のマイルールも設定しておきましょう。

気が付いたときに走る、時間に余裕があるときに走るという緩いルールでは、長続きしません。

例えば「何曜日と何曜日に走る」「走る時間は夜11時」など、最初から決めておくと気が付いたときに走る、時間に余裕があるときに走るなどというアバウトな考えがなくなるだけでなく、人は先に予定に組み込むことで、その時間を作ろうとするからです。

また、それは長く続けば続くほどにルーティーン（習慣）化して、最初の頃よりも楽に行えるようになるのです。

走らない時のルール設定

逆に、自分が走らない時のルールも決めておくのもよいでしょう。

例えば「ケガをしているので一週間休む」「お酒が残っている日は休む」などです。

「雨の日はこけ易いので走らない」のもよいでしょう。

走る時のルールを決め、それに照らし合わせると絶対に走らなければならない…と考えてしまうかもしれませんが、走らない時のルールを守らないと更にケガをする、悪化させてしまうなんてことが起こりやすいです。

休むこともトレーニングの一つだと考えましょう。

 

走るタイミング(時間帯)、誰と走るかを想定する

朝走る？、夜走る？

前述のように、早朝や夜間は屋外に人が少ないので走りやすいというメリットがあります。

どちらが良いか迷ったときは、早朝を選ぶとよいでしょう。

早朝や深夜は視認されにくいというデメリットがあるように、これから更に暗くなって見えにくくなる深夜よりも、これから夜が明けて見えやすくなる早朝のほうが事故が起こるリスクが軽減されるからです。

また、早朝に走ると体の細胞が活性化して脳内もクリアになりやすいため、その後の仕事などのパフォーマンス向上にも繋がります。

一人で走る？、●●と走る？

ランニングは一人で走るスポーツではありますが、複数人と一緒に走ると楽しいスポーツでもあります。

一人で走ると自分の好きな時間に、そして好きなペースで走れるというメリットがあり、複数人で走ると「あの人に会いたいな」「あの人と話したいな」という走る理由が生まれるので長続きし易いというメリットもあります。

また、複数人で走ると「こいつには負けられない」という競争心も生み出しやすいですが、それがかえって長続きさせる理由にもなったりします。

自分はどっちが合っているかを考えてみるのも良いでしょう。

 

ランニングを行う上でのリスクを知る

怪我

健康維持のためにランニングを始めたのに怪我をしてしまった。

笑い話のように聞こえるかもしれませんが、意外と起こり得る話でもあります。

特に走り始めてすぐのときは頑張り過ぎて無茶をしてでも走り続けてしまう人も多いからです。

その結果、足に負担をかけすぎてしまって膝が炎症を起こしてしまったり、シューズが合っていないことで靴擦れを起こしてしまったりなど、怪我をすることで逆に走れなくなってしまうのは本末転倒なので気を付けましょう。

事故

残念ながら自分は充分に気をつけていても、不運にも事故に巻き込まれてしまうことがあります。

こればかりは自分だけが要因で起こる事ではないからです。

前述のように大音量で音楽を聴くのを辞め、早朝や深夜に目立つ服装をしてランニングを行うことで事故にあうリスクは減らすことが出来ます。

出来る限り事故にあいやすいシチュエーションを避けることを考えてランニングを行うようにしましょう。

家庭内不仲につながる恐れ

走る時のルール、走らない時のルールをあまり厳密にしないようにしましょう。

例えば子どもが熱を出して苦しんでいるのに「今日は走る日だと決まっているから」とランニングに行ってしまう、なんてことをしてしまうと子どもからはもちろん、配偶者からの信頼も失ってしまいます。

（笑い話のように聞こえるかもしれませんが、ジョギングを仕事に置き換えると心当たりがある人もいるのではないでしょうか。）

家庭内不仲になってまでランニングを行わないよう、柔軟に対応しましょう。

 

ランニングに必要な最低限の準備

シューズ

ランニングにおいて一番重要な道具はシューズといっても過言ではありません。

最近は厚底シューズが人気であり色々なメーカーから商品が販売されていますが、どれも値段が張るものばかりです。

また、値段が高いものは熟練者を、走り慣れた人をモデルに作られてもいるので、初心者が履くと良い部分を活かせないことも起こりえます。

最初のシューズは価格帯にして5000円～8000円程度に留めて、実際に履いてみて履き心地を試してから購入することをおススメします。

ウェア

いきなりウェアを買う必要はありません。

先ずは自分が持っているシャツ、パンツで走ってみてください。

実際に走ってみてから肌触りが良いウェアや重いと感じたならもっと軽いウェアを買うなど、自分に合うモノを選んで購入しましょう。

また、夏や冬に屋外で走ると意外に暑かったり、逆に寒いなど体感も大きく変わります。

例えば冬に走って体が熱くなって汗をかき、上着を脱ぐと最初は涼しくて快適だったのに汗が冷えて風邪をひいてしまうなんてことも起こるのです。

暑さ対策、寒さ対策もしっかり行って走りましょう。

靴下

靴下も最初は自分が持っているものを使いましょう。

実際に走ってみてから自分に合うモノを選んで購入するほうが断然良いからです。

特に靴下に起こりやすいトラブルは、足にチカラが入りにくくて走りにくいことや、長い距離、時間をかけて走るとマメができてしまいやすいなどがあります。

そんなときは私共のRxLの専用ソックスをおススメします。

足の裏がグリップしやすいソックスや、フィットしてズレが起きにくいのでマメもできにくいソックスをご用意しています。

 

まとめ

ランニングと一言で言っても色々な要素があり、マナーや注意点、用意するべき道具はもちろん、自身の目標やルールを設定するとランニングは更に楽しく、充実したものになります。

もし、自身の目標やルールを決めることに戸惑っているのであれば、先ずは「一カ月続けてみる」ことを目標にしてみてください。

ここで解説したランニングの始め方は一例でしかありません。

一ヶ月ほど続けてみれば、そこから新しい気付きを得ることもでき、より具体的な目標を設定することができるでしょう。