RUNのパフォーマンスUP！スクワットの平均回数・重量を男女別に解説！

運動の基本は走る事であり、走力をつけるためには脚を鍛えることは欠かせません。

脚を鍛える運動といえばスクワットですが、スクワットは走力の向上はもちろんスピードや筋力などの基礎体力を高めることにも繋がる運動でもあります。

スクワットを行えば行うほど基礎体力は向上しますが、過剰に回数を重ねたり負荷をかけすぎてしまうと逆に脚まわりを痛めてしまいやすいです。

この記事では男女別、そして走る距離などの目的に適したスクワットの回数、負荷について解説します。

スクワットのメリットとは？

スクワットはお尻や太もも全体、ふくらはぎなど主に下半身を鍛えるトレーニングですが、同時に背中を鍛えることもできる運動です。

下半身だけでなく多くの体の筋肉を鍛えることができるため、効率よく筋力アップが行える運動でもあります。

また、筋力が鍛えられることで基礎代謝も向上するため、運動による消費カロリーも増えることにもなるのでダイエット効果も期待できます。

更に筋力の向上だけでなく屈伸による柔軟運動も兼ねているため下半身の柔軟性と安定性を身に付けることにもなり、ケガの予防にもなります。

スクワットと言えば、負荷としてバーベルやダンベルを持ったまま屈伸運動を行うことをイメージする人が多いかもしれませんが、必ず負荷を加えて行わなければならない運動ではありません。

何も持たずに自重だけで行っても充分に効果が期待できる運動です。

このようにスクワットは多くのメリットを得られる運動ですので、是非トレーニングに取り入れてみてください。

このようにスクワットには多くのメリットがありますが、正しいフォームで行わない限りはその効果を充分に得ることができません。

ここではスクワットの正しいフォームについて運動の順を追って説明します。

１．足を肩幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ向きか少し開く

スクワットを始める際の最初の姿勢です。

２．手を胸の前で軽く組む

手を組まない方法もありますが、手を組んだほうが正しいフォームで屈伸を行えます。

３．背筋を伸ばして体を下に降ろす

体を下に降ろす、屈伸する際に前かがみになりすぎて背中が丸まらないようにしましょう。

４．膝が90度になるくらいまで体を下げる

太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げることを意識しましょう。

その際の注意点は、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

５．ゆっくりと体を持ちあげる

体を持ちあげる際もチカラを抜かないようにしましょう。

上記の３から５を繰り返して行います。

また、「常に腹筋にチカラを入れる」「腰を反らさない」「息を吸いながらお尻を落とし、吐きながら戻す」こともポイントです。

スクワットは過剰に回数を行うと逆に脚まわりを痛めてしまいやすい運動でもあります。

以下に男性と女性、及び体重別やレベルに合わせたスクワット回数の目安を記しますので参考にして下さい。

男性の自重スクワット回数の平均は初心者（初級者）では16回と言われています。

慣れてくると筋力もついてくるため、もっと回数をこなすことも可能になるでしょう。

女性の自重スクワット回数の平均は初心者（初級者）では９回と言われています。

自身のレベルに合う回数をこなすことを意識してみてください。