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フルマラソンでサブ3(サブスリー)を目指すために最適な練習メニューとは
サブ4、そしてサブ3.5を達成した人は、いよいよサブ3（サブスリー）に挑戦するべき時が来た、そう感じているのではないでしょうか。
一般の人ではサブ3.5の達成もかなり困難な数字なのですが、それを達成したからこそ揺るぎない自信となり更にタイムの更新を目指して走りたくなる、そうさせてしまう程にサブ3はマラソンランナーなら誰しもが憧れる目標でもあるのです。
しかしサブ3.5を達成した人であってもサブ3達成は更に困難であり、サブ3.5を目標にして行ってきた練習や走行距離では達成しにくい目標だとも言えます。
この記事ではサブ3がいかに難しいことか、そしてその難しい目標を達成するための走るペースと練習メニューについて解説します。
サブ3の意味とその凄さ
そもそもどういう意味？
フルマラソンの目標としてよく使われるサブ4、サブ3.5、サブ3という言葉。
そもそもどういう意味かと言うと、サブ3とはフルマラソンの42.195kmの距離を3時間以内で完走することを言います。
同様にサブ4は4時間以内で完走すること、サブ3.5は3時間30分以内で完走することを言います。
例えば2時間59分で完走した場合は、3時間以内でのゴールなのでサブ3の達成となります。
ちなみにサブは英語で「sub」、つまり下や下方を意味する言葉です。
サブ3がどのくらいすごいのか。
具体的な数字は次の節にて説明しますが、サブ3はマラソンランナーのごくわずかの人しか達成できていないことであり、また、達成するための練習もかなりキツイものであるため、練習が続かずに途中で諦めてしまうこともあるからです。
更に達成するための練習を無理にこなそうとして負荷に耐えられずにケガをしてしまう、特に最初の頃は練習に耐えうるだけの筋力もスタミナも備わっていないのでケガをしやすいのです。
男性ランナーで約3.42%、女性ランナーの約0.57%
サブ3を達成しているランナーは男性で約3.42%、男子ランナーの総数が約25万人なので達成人数は約9千人しかいません。
女性ランナーだと更に少なくて約0.57%、女子ランナーの総数が約6万人なので達成人数は約340人しかいません。
これだけ達成者が少ないと自分には無理な目標だと思うかもしれませんが、キツイ練習ではあれどもしっかりこなすことが出来れば40代や50代の方でも達成可能な目標でもあり、実際に40代や50代の方がサブ3を達成しているのです。
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サブ3達成のためのペース配分を知る
サブ3を達成するためには42.295kmを3時間以内で走り切らなければならず、その時間を距離で割ると1kmあたり4分15秒のペースで走らなければならないことが分かります。
1km限定であれば4分15秒で走ることは何とか出来そうに感じますが、そのペースを42.195kmまで続けることは難しいことだとそれ以上の長距離を走った経験がある人ならすぐに理解できるでしょう。
また、このペースを速度に換算すると約14.1km/hとなり、その速さは自転車に乗って移動している速度（12km～17km）に近い速度になります。
つまり、自転車に乗って42.195kmを走るペースが常に求められる、それだけサブ3は難しい目標でもあるのです。
更に長距離走はコースの高低差や地面の凸凹はもちろん、その日の天候や自身の体調すらも大きく影響するため、かなり難しいと言わざるを得ないのです。
サブスリー達成のための練習メニュー
では、どうすればサブ3を達成できるのか。
ここではサブ3を達成するために必要な練習メニューを紹介します。
長く走る癖をつけるLSD
一つ目の練習メニューはLSD（ロングスローディスタンス）です。
LSDとは、その言葉通りに長い距離を自分のペースでゆっくり走り続けるトレーニング方法です。
このトレーニングのポイントは自分のペースでゆっくり、かつ長い距離を走ることです。
そうすることで毛細血管の発達や心肺機能も向上するので多くの酸素を身体に取り込みやすくなり、その酸素も体全体に行き渡りやすくなります。
また、有酸素運動は体内の脂肪を燃やすことでエネルギーに変換するので走るための余計な脂肪が燃えやすく、ダイエット効果もあります。
そして何よりも長く走ることが癖になると42.195kmという長い距離を走ることが苦になりにくくなるので、身体を慣れさせることにも適したトレーニング方法でもあります。
サブ3を目指すなら、週に1、2回は30km～40kmの長距離を走るようにして下さい。
スピードを磨くインターバル走
二つ目の練習メニューはインターバル走です。
インターバル走とは、一定の間隔で早く走るスピードラン（ダッシュ）とゆっくり走るレストラン（ジョギング）を複数回繰り返すトレーニング方法です。
インターバル走には距離と時間によって様々な走り方（ショート、ミドル、ロング）があり、自身のどの能力を向上させたいかによっても取り入れるインターバル走の種類は異なります。
例えばサブ3であれば最初の1kmをダッシュして、その後の400mは軽くジョギング、また1kmをダッシュして、その後の400mはまたジョギング…のルーティーンを5回行うミドルインターバル走が目安になります。
これを週に最低1回は取り入れるようにしてみて下さい（もちろん余裕があれば回数を増やしても構いません）。
脚力を鍛える足腰中心の筋トレ
三つ目の練習メニューは足腰中心の筋トレです。
マラソンは特に持久力が重要かつ必要なスポーツであり、走り込みで心肺機能を向上させことが求められますが、ただ走り込みを行えば良いというわけではありません。
走るためのエネルギーを作りだす筋肉量も必要であり、また、適切な筋肉が鍛えてあればあるほどランニングフォームも無駄がなくなり、スムーズに体を運べるようになるので効率化の実現にもなるからです。
そして何よりも筋肉が鍛えられたことでケガをすることも少なくなります。
脚力を鍛えるためには足腰を中心に筋トレを行うと良いです。
具体的には大腿四頭筋やハムストリングが鍛えられるスクワットや、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛えるスタンディングカーフレイズなどがおススメです。
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サブ3達成を後押しするRxLソックス
ここからはあなたのランニングを助ける、サブ3達成を後押しするRxLのおすすめソックスをご紹介します。
R×L EVO-F ランニングソックス(5本指)
蓄積された経験と最新技術の融合で「素足感覚と耐久性」を高次元で実現し、走り心地をマッチさせた5本指ソックスです。
その他の特徴は以下の通りです。
・つま先左右別立体設計：親指側、小指側の指の長さ太さに合わせて超立体編みされた左右立体製法。
・土踏まず内側立体設計：土踏まず内側の形に合わせて立体的にサポートし、安定を生み出します。
・足首直角立体設計：靴下だけで、足首が自立する特殊製法でずれにくいのが特徴です。
・タンカバー：足首前側の形状でシュータンのあたりを防ぎます。
・ヒールカウンタ―カバー：踵側の履き口の形状でアキレス腱部の当たりを防ぎます。
・インステップ立体設計：甲側の生地余りを無くしフィット性を向上させます。
Type-ZERO ランニングソックス(5本指)
抜群のフィット感が素足感覚を生み出すR×Lスタンダードモデルであり、R×Lの原点と言える超立体製法５本指のソックスです。
まるで素足のような履き心地で、爪先の強度を強め、耐久性もアップしました。
その他の特徴は以下の通りです。
・指先立体：世界初の指先立体5本指ソックス。5指でも履きやすく、足指の設置面積が増大しより力強く大地を蹴ることが出来ます。
・土踏まず立体；土踏まず内側のクサビがソックスの回転を抑制します。
・足首立体：足首が直角に自立する事でソックスのシューズ内への潜り込みを抑止します。
・爪先補強：爪先をナイロン補強し耐久性がアップしました。
・足首屈曲：足首屈曲部の仕様を柔らかいフィット感に改良し、ストレスの軽減を追求しました。
・履き口：履き口も改良し、足首の締め付けを軽減。柔らかいフィット性も実現しています。
WILD WOOL メリノウール×コーデュラ(R) ソックス(ラウンド)
厚みで履き分けるメリノウールのソックスで、クッション性と足さばきのバランスをとったモデルです。
その他の特徴は以下の通りです。
・Ｒ×Ｌ左右別超立体製法 ：圧倒的なフィット感とズレにくさを生み出す素足感覚形状であり、親指側、小指側の指の長さ太さに合わせて超立体編みが施されています。
・メリノウール × コーデュラ(R)ナイロン混紡糸使用：雨や汗、靴下内の湿気などに強い高機能素材「メリノウール」に課題であった耐摩耗性対策として、高耐久性素材「コーデュラ(R)ナイロン」を混紡しました。前モデルTMW-37に比べ耐久性が７倍にアップしました。 ウール混率は下がりますが、吸湿調温性と耐久性のバランスを考え抜いた超ロング系対応仕様です。
・部分的にナイロン糸を採用し耐久性アップ：シューズ内部での摩擦が原因で穴あきが生じやすいアキレス腱部と指先をナイロン糸で補強しました。
・フィットエアー製法：土踏まず部の糸を裏糸だけにしてフィット性を高める「薄さ」を追求しました。外的な摩擦が起きにくい部分に搭載し、ナチュラルなアーチサポートを実現しました。
・使用シーン：オールシーズン、全天候対応。よりハードな環境下での使用にも最適です。
・形状：超立体製法、ラウンドタイプ、滑り止め無し。
まとめ
サブ3はマラソンランナーの誰もが憧れる目標です。
この記事からも分かるようにサブ3の達成はかなり難しく、並大抵の練習では達成することはできない目標だと言えます。
しかし、難しいからといって絶対に達成できない目標ではなく、むしろしっかり練習をこなせば達成できる目標でもあるのです。
この記事にて説明した必要な練習メニューを取り入れ、また、とても速いスピードと持久力で42.195kmを走り切るための脚力をつける筋トレをしっかりこなすことができれば40代や50代の方であってもサブ3を達成することが可能です。
達成者がごく僅かであるからこそサブ3を達成すれば上級市民ランナーの更に上のプロ級のランナーとして認められるだけでなく、あなた自身も大きな自信と持つことにもなるでしょう。
是非、サブ3を達成して、マラソンランナーとしての栄光を手にしてください！
