サブ3.5達成に向けたマラソンの練習方法とは？

フルマラソンを走っている人にとって最初の目標は完走することですが、その次の目標となる数字といえばサブ4です。

サブ4とは4時間以内に42.195㎞を走りきることであり、マラソンランナーとしてサブ4を達成することは一種のステータスでもあると言えます。

サブ4を達成するだけでも長距離ランナーとしては速いと言えるのですが、その次を目指すとなると、やはり3時間30分（サブ3.5）の達成でしょう。

しかしサブ4を達成した人でもサブ3.5は意外に難しく、普通に練習しただけではなかなか達成しにくい目標だとも言えます。

この記事ではサブ3.5がいかに難しいことか、そして達成するための走るペースと練習メニュー、必要な月間走行距離を解説します。

サブ3.5の難易度は？

サブ4を達成した人ならば感覚的にも分かるかもしれませんが、サブ3.5は難易度が高い目標だと言えます。

具体的な数字で表すと、サブ3.5を達成しているランナーは男性で約10%、男子ランナーの総数が約25万人なので達成人数は約2万5千人しかいません。

女性ランナーだと更に少なくて約3%、女子ランナーの総数が約6万人なので達成人数は約1800人しかいません。

ちなみにサブ4ならば男性で約28%、男子ランナーの総数が約25万人なので達成人数は約7万人、女性ランナーだと約12%、女子ランナーの総数が約6万人なので達成人数は約7200人が達成しています。

この数字からも分かるように、サブ4からサブ3.5は僅か30分の差であれども、この30分を縮めることがかなり難しいことなのです。

サブ3.5達成のためのペースはどのくらい？

サブ3.5を達成するためには42.295kmを3時間30分以内で走り切らなければならず、その時間を距離で割ると、1kmあたり4分58秒のペースで走らなければならないことが分かります。

数字だけで見れば1kmを5分ちょっと切るペースなのでそのくらいなら達成できそうと思える、実際にだれもが達成できるでしょうがそれは1km限定の話であり、そのペースを42.195kmまで続けることは難しいことだとそれ以上の長距離を走った経験がある人ならすぐに理解できるでしょう。

また、長距離をずっと同じペースで走り続けること自体が難しいことだと言えます。

長距離走はコースの高低差や地面の凸凹はもちろん、その日の天候や自身の体調すらも大きく影響するため、ペースを守り続けることすらも難しいことなのです。

サブ3.5に必要な練習メニュー

では、どうすればサブ3.5を達成できるのか。

ここではサブ3.5を達成するために必要な練習メニューを紹介します。

LSD(ロングスローディスタンス)

一つ目の練習メニューはLSD（ロングスローディスタンス）です。

LSDとは、その言葉通りに長い距離を自分のペースでゆっくり走り続けるマラソントレーニングの一つです。

このトレーニングのポイントは自分のペースでゆっくり、かつ長い距離を走ることです。

そうすることで毛細血管の発達や心肺機能も向上するので多くの酸素を身体に取り込みやすくなり、その酸素も体全体に行き渡りやすくなります。

また、有酸素運動は体内の脂肪を燃やすことでエネルギーに変換するので走るための余計な脂肪が燃えやすく、ダイエット効果もあります。

有酸素運動による身体能力の向上と、余計な脂肪が燃えることで締まった身体になり、マラソンのような長距離を走ることに適した身体となる理想的なトレーニング方法だと言えます。

ペース走

二つ目の練習メニューはペース走です。

ペース走とは、一定の距離を一定のペースで走るトレーニングです。

マラソンのトレーニングでは王道と言えるトレーニングであり、意識的か無意識に関わらず多くの人が実践しているトレーニングでもあります。

このトレーニングは一定のペースで走る感覚を養うことができるだけでなく、持久力の向上や足の筋力の向上も期待できます。

例えばサブ3.5のペースである1kmあたり4分58秒のペースを体験するなら10kmを50分で走る必要がありますが、実際にそのペースで走ってみると最初はとてもキツく感じます。

しかし、ペース走を繰り返して行うことで持久力と筋力が次第に向上するので、最初に走った時よりはキツさも和らいでいくことでしょう。

ビルドアップ走

三つ目の練習メニューはビルドアップ走です。

ビルドアップ走とは、走り始めは余裕のあるペースで走り、徐々にスピードを上げていきながら一定の距離、または時間を走りきるトレーニングです。

ビルドアップ走には設定する距離と時間によって様々な走り方があり、様々なトレーニング効果も得られます。

最初はゆっくり走り、次第に速いスピードに上げて走ることによって心肺機能が向上するだけでなく、ペース変えることにも耐えうるよう足の筋の向上も期待できます。

また、途中でスピードを上げて走ることで普段のペースや目標のペースよりも速い走りを経験し、これが積み重なることで目標のペースで走ることが楽に感じられるようになり、自身もより速くより長く走れるようになるでしょう。

サブ3.5達成のために必要な月間走行距離は？

次にサブ3.5を達成する為に必要な月間走行距離について説明します。

あくまで一般的な目安ですが、月間走行距離は200kmを目指して走りましょう。

また、走る距離は25km前後で、週に2回走るくらいの頻度が良いでしょう。

もちろん、トレーニングも兼ねての練習走行ですから1日おきにペース走、ビルドアップ走を中心に10km、週末はLSDトレーニングを兼ねて30kmを走るなど工夫してみると良いでしょう。

（平日の時間の余裕が少ない日や、逆に時間の余裕がある週末を有効に使う事にも繋がります。）

ただし短い距離を毎日走って累計200kmではLSDトレーニングの効果をあまり得られず、ただ200kmを走ることに注目しすぎると手段の目的化になってしまうため、週に1回は25km前後の距離は走るようにしましょう。

サブ3.5ランナーにおすすめのアイテム3選

ここからはあなたのランニングを助ける、サブ3.5達成を後押しするRxLのおすすめアイテムをご紹介します。

R×Lのスタンダード「ZERO」シリーズ

抜群のフィット感で、まるで素足のような履き心地を実現したR×Lのスタンダードモデル。
アールエルの原点とも言える「超立体製法5本指」を採用し、足の形に吸い付くようなフィット感を生み出します。指股にはメッシュ構造を配置し、ムレを抑えて快適性を向上。さらに、つま先部分の強度を高めることで、耐久性もアップしています。

RUN STYLE HALF ランニング 3ポケット ハーフタイツ

サブ3.5を目指すトレーニングでは、ウエアの快適さも意外と走りの質に影響します。
長い距離やペース走でもストレスを感じにくい、動きを妨げない設計のハーフタイツなら、フォームやリズムに集中しやすくなります。
背面には補給食や小物を収納できる3つのポケットを配置し、走りを邪魔しないサイズと位置にこだわっているのもポイント。

レースだけでなく、日々のポイント練習でも「走りに集中できる1着」として活躍してくれます。

シームレスアームカバー

完全無縫製のシームレス仕様で、ストレスのない圧倒的なフィット感を実現したアームカバー。
リフレクター（再帰反射）を備え、夜間のランでも安心して使用できます。長さはカットして調整可能で、切り口がほつれにくい特殊な編み加工を採用しているため、ウォッチウィンドウやサムホールを作るなど、自分好みにカスタマイズすることも可能です。
編み構造の工夫により、フィット感と見た目のバランスにも優れています。

まとめ

以上の事からも分かるようにサブ3.5の達成は難しい目標ではありますが、達成することができればとても凄いことだと言えます。

しかし、難しいからといって達成できない目標ではなく、むしろしっかり練習をこなせば達成できる目標でもあるのです。

この記事にて説明した必要な練習メニューを取り入れ、かつ目安の走行距離を継続していくことができればどんな人でもサブ3.5を達成することが可能です。

達成者も僅かであるからこそサブ3.5を達成すれば名実共に中級者ランナーから上級者ランナーとして認められるだけでなく、あなた自身も大きな自信と持つことにもなるでしょう。

是非、サブ3.5を達成して、マラソンランナーとしての栄光を手にしてください！

 

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