【初心者必見】ハーフマラソンを完走するための練習方法とは！？

2022年12月2日

マラソンをこれから初める人は、いきなりフルマラソンに挑戦するよりも先ずはハーフマラソンから始めると良いでしょう。

その理由は最初から42.195kmを走り切るだけのスタミナはもちろん、脚力も持ち合わせている人のほうが稀で、更に無理をして走り続けて怪我をしてしまうと治療にかかる年月も費用も多くかかってしまうからです。

先ずは長い距離を走るための体力と感覚を養い、かつ完走する経験を得るためにも半分の距離であるハーフマラソンをおすすめします。

ただ、ハーフマラソンがマラソンよりも短くて半分の距離しかないからといっても、初心者が完走するのは意外に難しいです。

この記事では初心者がハーフマラソンを完走できるようになるための練習メニューや注意点、そして練習が楽しくなって長続きするためのコツを紹介します。

ハーフマラソンの歴史

ハーフマラソンはその名の通り、フルマラソンの半分の距離である21.0975kmを走る競技です。

マラソンのシーズンである秋や冬には日本の各地で大会が開催され、多くの市民ランナーが参加する人気競技でもあります。

特に関東で行われる大会には大学生ランナーが参加することも多く、その理由は箱根駅伝の1区間あたりの距離に近いため練習の一環として、またはチーム内のメンバー選考のための参考記録を取るためなど、箱根駅伝を目指す大学生ランナーの多くが参加することも特徴の一つです。

当初のハーフマラソンはコースによって条件が異なることもあり、国際陸上競技連盟（国際陸連＝IAAF）はハーフマラソンの記録を公認していませんでした。

その後の2004年に、国際陸連は距離の計測方法やスタートとゴールの高低差（レース距離の1000分の1以上、下っていないこと）、両地点の直線距離（レース距離の2分の1以上、離れていないこと）などの記録公認条件を整備することでハーフマラソンを含む道路競技の記録を容認する、正式な協議として認定されるようになりました。

初心者におすすめのRUNメニュー

30分走

ここでは初心者がハーフマラソンを走り切るためのおススメの練習、時間区切りのRUNメニューを紹介します。

一つ目のRUNメニューは30分走です。

普段から走り慣れていない、特に初心者の方は先ずは走り慣れることが第一の目標です。

最初は速さよりも長い距離をゆっくりと走ることが重要で、しっかりと走り切るための脚作りを行うための練習です。

また、初心者の方はハーフマラソンのための練習期間は半年前を目安に始めることをおすすめします。

60分走

二つ目のRUNメニューは60分走です。

30分走で長い距離を走ることに慣れてきたら、次は走る時間を60分に延ばしてみましょう。

ハーフマラソンの大会では制限時間を150分(2時間30分)に設定されていることが多く、これを21.0975kmで割ると、完走するには1kmあたり7分以内で走ることが必要だとわかります。

よって、「7分以内で1km走る」というペースを目標にして走ってみましょう。

また、60分走は大会の3ヶ月前を目安に始めることをおすすめします。

90分走

三つ目のRUNメニューは90分走です。

60分走に慣れたら、本番のハーフマラソンを想定した距離、時間を経験するためにも90分走を行いましょう。

60分走で身につけた「7分以内で1km走る」ペースで90分走れば、約13kmを走ることになります。

体力に余裕があれば更にペースを上げて走ってみるのはもちろん、距離を増やすためにも走る時間を増やして120分走を行うのも良いでしょう。

できれば1か月前くらいには120分走を行えば更に本番に近い練習をこなすことにもなるので、あなたの自信にも繋がりますよ。

ハーフマラソンで練習に取り組むときの注意点

水分補給

次に初心者がハーフマラソンの練習を行う際に注意しておくべきことを紹介します。

一つ目は水分補給を怠らないことです。

マラソンは、自分が思っている以上に体内のエネルギーを消費する運動です。

また、汗をかいて水分も失ってしまうため、軽く走っている練習であっても水分補給は欠かせません。

練習時にペットボトルやタンブラーなどに飲み物を入れて持って走る（その際にポーチなどがあれば尚良い）ことでスムーズな水分補給はもちろん、本番のレースでも慌てることなく水分補給を行えるでしょう。

もちろんランニングは水分だけでなくエネルギー源の糖分や塩分も消費されるので、事前の食事はしっかりとっておいてください。

ウェア、シューズの用意

二つ目はウェアとシューズの用意を怠らないことです。

特にシューズはマラソンにおいて一番重要なアイテムと言っても過言ではなく、初心者の方はどんなシューズを履けばよいのか分からずに迷ってしまいがちです。

初心者の方はクッション性が高く、安定性のあるシューズのほうがケガを防いでくれるのでおすすめです。

また、練習時から履き慣れておけば、本番のレースで靴擦れなども起こりにくくなります。

同様にウェアも自身に合うものを選んでおきましょう。

長時間走ると胸の乳首が擦れて痛くなることが起こりがちです。

密着して擦れにくいウェアを着るか、絆創膏で乳首をガードするか、日々の練習時から気にかけておきましょう。

走る場所の確保

三つ目は走る場所の確保です。

街中を走るとなると通行人はもちろん交通の邪魔になってしまうことも多く、自身も走りに集中できないことにもなります。

グラウンドを借りて走れれば良いのですが、そう簡単に借りれない、現実的ではないので楽に使える、走れる場所を確保しておく必要があります。

例えば広い公園や河川敷、サイクリングコースのように信号がない場所がランニングには望ましいです。

家の近くにそういった場所があるか探してみてください。

練習で楽しく走るためのコツ

目標タイムを掲げる

最後に初心者が練習を楽しく行える、走ることができるコツを紹介します。

一つ目は目標タイムを掲げることです。

例えば60分走を「7分以内で1km走る」ペースで走りきれば60分で約8.6km走ることになりますが、これが達成できたならその8.6kmを60分より早い時間で走り切るよう短いタイムを目標にしてみましょう。

最初は55分、次は52分、50分… 、と徐々に短いタイムを設定して走れば、それが達成できたときは自身の走るスピードが向上していることを実感するだけでなく楽しく走ることもできます。

月間走破距離を定める

二つ目は月間走破距離を定めて走ることです。

例えば1カ月で80kmを走ると定めれば、週に2回、1日に10km走ることになります。

それを達成した後は距離を100kmに増やせば、3日に1回、1日に10km走ることになります。

このように月間走破距離を定めて走れば計画的で定期的な練習を行おうと行動に移すようになります。

また、月間走破距離を達成すればそれだけの距離を走るだけのスタミナがついたことを実感できるだけでなく、楽しく走ることもできます。

仲間と一緒に走る

三つ目は仲間と一緒に走ることです。

一つ目の目標タイムや二つ目の月間走破距離も目標としては良いのですが、一人で決め、そして一人で達成を目指していても達成できなかったときは気持ちが折れて続かなくこともよくあることです。

そんなときに仲間と一緒に走っていればお互いを励ますことも出来ますし、負けられないというライバル意識が目標達成に向かわせるチカラとなりやすいのです。

また、一人で黙々と走るよりも仲間と一緒に談笑しながら走れば格段に楽しいランニングになります。

ハーフマラソン練習におススメのR×Lアイテム

レーシングゲイター

ここからはあなたのランニングを助ける、ハーフマラソン練習を快適にするRxLのおすすめアイテムをご紹介します。

BUENOS AIRES 段階着圧コンプレッションゲイター(インナーストッキング) FS-9000
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・左右ふくらはぎの形にそれぞれ合わせ、サポート部位を設定しました。自然なフィッティング感でパフォーマンスを助ける左右別ふくらはぎ形状となっています。運動時はもちろん、普段使いやビジネスシーンまで幅広くご利用いただけます。