マラソン大会における「給水」を知ろう

フルマラソンは42,195kmというとてつもなく長い距離を、長い時間をかけて走るスポーツです。

長い時間をかけて走るのですから、普段行う運動よりも体力を激しく消耗しますし、関節部分や筋肉なども疲労してダメージが蓄積されていきます。

それだけ体力を消耗するスポーツですから途中で水分や栄養を補給しないと体は不調をきたしてしまいますし、そうならないようにと一般的なマラソン大会では適度な距離でエイドステーションと呼ばれる給水所が設置されています。

また、大会によっては水だけでなく、簡単に食べられる軽食が提供されることもあります。

更には自分に合ったスペシャルドリンクや食べ物を持ち込んで、それを飲み、食べながら走るランナーもいて、給水や栄養補給にも様々な方法が存在します。

（大会によってはそれが許されない場合もありますので、事前に確認しておくことも大事です。）

そもそもマラソンに給水所がある理由って何？

マラソン大会に給水所が設置される理由は、前述の通りランナーの体の水分や体温を維持して体を正常に保つ為であり、そして長い距離を完走するためにランナーが水分や栄養を補給する為に設置されます。

なぜならば人は走ることで汗をかき、汗が気化することで体の熱を奪って体温の上昇を抑える働きがあるのですが、汗をかくということは同時に体の水分を失ってしまっていることにもなります。

また、汗には水だけでなく塩分などのミネラルも含まれており、汗をかくということは体の水分だけでなくミネラルも一緒に失っているのです。

脱水症状は体重の2%以上の水分を失うと起こると言われているように、人の体は水分やミネラルが過剰に失われてしまうと体の挙動はもちろん、意識などの思考にも支障をきたし、健康を害する恐れがあるのです。

それを防ぎ、かつ長い距離を走って完走するためにも、マラソン大会では適度な距離で給水所が設置され、ランナーに水やスポーツドリンク、軽食などを提供しているのです。

給水における疑問

どのくらいの間隔で設置されている？

給水所が設置される間隔は、一般的なマラソン大会ではだいたい5km間隔で設置され、10kmを超える大会では水やスポーツドリンク以外に軽食が提供される場合もあります。

また、大規模な大会ともなると5km間隔での給水所の設置だけでなく、スタート地点とフィニッシュ地点にも飲食物を用意しなければならないという規則もあり、更にもっと大きな国際大会ともなると、ランナー自身が用意したスペシャルドリンクを給水所に設置することが可能なこともあります。

どんな飲料、食料がある？

一般的なマラソン大会では水やスポーツドリンクが提供されますが、消化が良く、すぐにエネルギーに変換される軽食が提供されることもあります。

軽食にはゼリー飲料やクエン酸のタブレット、塩アメなどのミネラルを摂取できるものや、リンゴやバナナなどのフルーツが提供されることもあります。

他にも羊羹や饅頭、カステラなど変わったものを提供する大会もあり、栄養補給だけでなく食べながら楽しく走るために提供しているマラソン大会もあります。

給水の適切なタイミングは？

実は給水所が5km間隔で設置されているのは、給水のタイミングとしても理にかなっている距離でもあるからです。

一般的に効果的な給水の方法は喉が渇く前に飲む（喉が渇いてからでは遅い）と言われていますが、喉が渇く前の目安は5kmごとに100～150mlを飲むのが良い目安だとも言われています。

つまり、5km走るごとにコップ一杯程度の水分を補給していれば脱水症状になりにくく、身体は常に水分が保たれた状況となるからなのです。

もちろん人によって適切な水分量やベストな状況は違いますし、夏などの暑い環境下では想定よりも早く水分が失われることもありますが、一つの目安として意識しておくと良いでしょう。

ルールや注意点

給水のルール

マラソン大会では給水（給水場所）のルールが細かく決められています。

前述のように、適度な距離（5km）で給水所を設置し、更にスタート地点とフィニッシュ地点にも飲食物を用意しなければならないという規則があります。

また、給水を行うランナーにもルールが決められていて、給水所で受け取った飲食物やスタート地点から身に付けている飲食物を持ち運ぶことは可能なのですが、給水所以外で飲食物を受け取ることはルール違反となります（一回目は警告ですが、二回目は失格となります）。

給水時の注意点

給水時にも注意するべきこともあります。

スタート地点から身に付けている飲食物や給水所で受け取った飲食物を他の選手に手渡すことは許されていますが、何度も繰り返して受け渡す行為や、必要以上に他の選手への接触を行った場合は、警告や失格の対象となることがあります。

また、給水所以外（主催者が許可してしない場所）で飲食物を受け取ることはルール違反であるように、給水所以外の場所で飲食することも警告対象となります。

ただし、市民マラソン大会などではそこまで厳格に規制されていない場合があるようです。

給水所では素早く給水を行い、後は走ることに専念するほうが良い結果にも繋がるでしょう。

飲むときのポイント

走りながら紙コップで水を飲むのは意外に難しいことでもあります。

水が鼻に入った、むせた、こぼしたという失敗をした人は意外に多いのではないでしょうか。

給水を素早く行うには、以下のようなコツも必要です。

1. 紙コップの中身（水）を飲む前にあらかじめ半分程に減らす
2. 紙コップの上部を持ち、コップの口を指で細くつぶす
3. 細くなった紙コップごと口にふくんで水を飲む

このようにすれば鼻に入ることもなく、また、一気に喉に流れてきてむせることも少なくなります。

是非参考にして給水してみてください。

まとめ

以上のことから分かるように、給水はマラソンには欠かせないことであり、その方法やタイミングが適切であればあるほどあなたの走りを助けることにもなります。

マラソン大会に参加することが決まったならば、ぶっつけ本番で大会に臨むのではなく、コースの下見はもちろん、どこに給水所があるかを調べた上で走るイメージを事前に頭の中に描いておくとよいでしょう。

イメージもなしにぶっつけ本番で走ると、5kmごとに給水所が設置されていると分かっていても不安になってしまうことも多く、特に後半は想像以上に水分を失っていて体力を消耗しているので不調をきたしやすいからです。

また、水は飲むだけに使うのではなく、体にかけて冷やすことも走りを良くする工夫の一つでもあります（大会によっては水を含んだスポンジを提供していることもあります）。

事前にイメージトレーニングを行い、自分にとってベストな給水を行って、マラソン大会をより良いものにしましょう！

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